太极拳的上步法

作者 魏坤梁

【提示】

我再读我曾经发表于一些杂志与本博客里的一些文章，感到有很多是存在着陈述分析不够清楚、完善、准确等情况，有很大补充、改写的余地。在此除了向关注我博客与一些杂志里文章的网友与读者们致歉外，争取今后陆续改写加以发表并且立即开始，我发表于《少林与太极》杂志2010年3期与本博客2010年7月3日的《太极拳锻炼如何连续弓步进步》也存在这种情况，现在作了改写如下，希望能够对于太极拳的真正继承与健康发展有所贡献。当然，本文也应该还是有进一步在各方面完善改进余地的，但本人现在已经竭尽全能了。

【全文】

武术中既有始终一脚领先前迈、另一脚紧随跟进的上步法，也有两脚交替前迈的上步法。太极拳弓步上步的方法可以作为太极拳各种两脚交替上步法具有代表性的方法。由于人类一脚往前移动，支承体重一脚的脚尖外撇比较适合人类解剖结构的特点，所以人类习惯上两脚交替往前上步，两脚尖都是略微有些外撇的。但太极拳的弓步只能是在后一脚的后脚尖外撇，前脚尖必须是正对前方不外撇的，所以太极拳的弓步上步，原来的前脚在成为后脚之前，脚尖需要发生外撇。太极拳的弓步上步这种前脚尖外撇有两种情况。一种是模拟自己将前面敌人对自己的攻击引进落空后再上步，这种情况上步的开始就需要使得躯干发生明显后移，也就是弓步上步的前脚尖外撇是在当躯干后移靠近后脚、形成虚步时发生的，这种上步撇脚被称为“虚脚撇脚”，应该认识到套路里一个拳式的弓步上步除了搬拦捶几乎都是模拟实际上的一个搏斗回合，并不是模拟实际上的连续连环上步，由于太极拳“引进落空合即出”所决定，所以太极拳套路里的弓步上步只能几乎都是这种“虚脚撇脚”的上步法。但实际上太极拳是必然具有连续往前进攻中的上步，如李雅轩先生所说的“一发再发，发之不断，使其无变化之机势。攻者则已去，再去，去之不已，紧上加紧”，因而这种上步法过程中躯干是不后移的，也就是前脚的外撇是在躯干不后移、外形上前脚属于实脚情况下发生的，称为“实脚撇脚”。

对于“虚脚撇脚”与“实脚撇脚”的弓步上步，现代太极拳界的名家有两种完全相反、针锋相对、各执一词的意见，其中一种认为太极拳正宗的弓步上步法是“实脚撇脚”，凡是“虚脚撇脚”的弓步上步法都是错误的；另一种则认为正宗的弓步上步法是“虚脚撇脚”的，凡是“实脚撇脚”的弓步上步法都是错误的。应该认识到从拳理上分析，引进落空后上步攻击是太极拳的特征；从事实上分析，一些视频与照片也反映无论是杨澄甫先生的早期弟子李雅轩、陈微明、董英杰先生，还是杨澄甫先生约1930年迁居上海就跟随他学拳直至他逝世的后期弟子濮冰如、郑曼青先生以及杨澄甫先生的亲人杨守中、杨振基先生等等近代太极拳家在套路里都是“虚脚撇脚”的弓步上步。所以太极拳典型的上步法就是“虚脚撇脚”的上步法，但不可否认太极拳实际应用时有的情况下是可能有连续往前进攻上步的，而且太极拳套路里也是存在个别“实脚撇脚”移动脚步或者转身的。所以无论“虚脚撇脚”还是“实脚撇脚”的弓步上步法都是太极拳所需要的，上述两种相反的意见都是片面的、不正确的。其实，现代太极拳界“虚脚撇脚”与“实脚撇脚”之争论的“实脚”并不是一般武术所谓的“实脚”。许多人都将傅钟文、杨振铎先生套路里的上步法作为“实脚撇脚”弓步上步的典范，然而通过视频观察可以清楚看到他们的弓步上步不仅躯干都有略微后移，前膝盖也是有略微后移的，也就是前脚也是有略微变“虚”发生的，所谓的“虚脚撇脚”与“实脚撇脚”都是存在原来的前脚外形上需要“虚”一下的动作规律，所不同的仅仅是外形上“虚”的程度不同而已，所谓的“实脚”外形上其实并不完全是实脚。也就是说两种争论其实仅仅是语言表述的分歧，概念的实质上是一致的，是并没有矛盾的，所以这两种弓步上步法可以合并起来叙述。为了初学指导需要，可以将这样的上步动作如同体操那样分为几个步骤。现以已经形成右弓步的状态开始为例，将由右弓步“虚脚撇脚”上步形成左弓步分为七个步骤叙述于下，供参考与探讨。

右正弓步的大致规格是：①两脚前后分开，右脚在前、屈膝、小腿约垂直、脚尖向前；左脚在后、大小腿自然蹬直、脚尖自然外撇。②两脚的外侧横向距离也就是前脚外侧与后脚尖的横距约与两肩的横距同宽。③两大腿俯视成平行。④胸腹正对前方，两肩连线与两胯连线俯视成平行线。

（1）以坐代退

【动作】在前脚（右脚）膝盖不后移或者仅有轻微后移的情况下，由腰脊松沉引起前大腿根部往下沉降，同时后脚的膝盖也往下弯曲沉降。这种情况称为以坐代退。

【分析】以坐代退这种在前膝盖没有后移情况下前脚大腿根部往下的沉降，就像是坐下来似的；而这样坐下来似的动作必然会引起前胯关节与躯干后移，所以一些太极拳前辈们称之为“以坐代退”。以坐代退是模拟自己对于敌人攻击实施引进的开始，实际上是两胯、两膝都一松从而两胯与后膝发生一沉形成的。由于两胯如此一松沉，躯干就如同一个沙袋压于前腿，使得前脚能够完全承受到体重，从而使得站立十分稳固；而且使得两胯能够有十分充裕灵活的转动回旋余地，同时躯干发生了后退。

【注意】①以坐代退的前膝盖基本不后移对于引进落空的效果十分重要，是实施引进落空必须具有的首先反应，如果没有以坐代退躯干直接就后退，往往几乎是无法实施引进落空的，这在正确的推手中可以有百试不爽的体验，而一般人往往将这一动作忽略，所以对于初学者以坐代退应该加以强调作为弓步上步的第一个步骤。②以坐代退两胯松沉的效果与两胯关节肌组织的预伸长与弹性有关，初学者由于两胯关节肌组织的预伸长较短、弹性较差，效果不可能很理想；有的人虽然练了几十年太极拳，但没有注意到松沉的锻炼，开始学习以坐代退，也只能属于初学者。初学者刚锻炼以坐代退外形的幅度应该大些，而随着以坐代退的熟练与胯关节肌组织的预伸长变长与弹性增强，只要达到效果，外形幅度变化可以小到别人难以觉察，甚至自己仅仅只有微小的动作感觉而已。

（2）躯干后移

【动作】在弓步以坐代退之后不停，接着就是继续由腰脊松沉，使得前脚（右脚）沉蹬地面推动躯干往后脚移动，从而前脚的膝盖明显发生后移，前膝可以后移到前腿将完全伸直但前腿不能完全伸直；后膝（左膝）同时继续有若干往前下降，胸腹朝向基本不变；后移中的躯干不仅不主动后移，还要保持着阻止这种后移的惯性。躯干后移结束，后胯（左胯）必须一松，使得躯干就像是一个沙袋沉压到后胯之上，但前脚仍然支承体重。

【分析】躯干后移这是模拟引进缓冲前面敌人攻击之随人而动的开始。如果躯干在没有后移的情况下直接往右转动，不论是以腰脊为轴还是以任何一胯为轴，都是不可能有后弧形引进落空效果的。躯干后移中，两胯与后脚都是“虚”的，前脚是“实”的，体重始终主要是落在前脚的。

【注意】①躯干不得有后移的主动，必须是由于腰脊松沉与以坐代退引起前脚沉蹬地面的推动往后移动的。这样当有必要时，后脚随时可以提起往后撤，从而避免双重。如果躯干后移不是这样，而是躯干主动的后移，前脚与前胯就会有脱节感，由前脚而上劲力的传递就被破坏了，后脚就无法提起而必然会形成双重。但前脚“蹬”地必须由“沉”引起；不能由右脚的局部用力主动蹬地引起。②必须既前脚是蹬地脚，同时前胯又是放松不用力的。初学者往往无法做到这一点，能够做到这点的关键是躯干后退开始必须先以坐代退。③前膝不能后移到前腿完全伸直，否则会造成躯干后弧形转动的困难。④在锻炼时躯干应该后移到最大幅度，就是到膝盖将完全伸直但没有完全伸直的程度，实际应用如在推手中的反应，躯干被动后移的幅度则越小越好。⑤躯干后移结束的后胯松沉，初学锻炼时躯干下沉的动态幅度应该大些，熟练后可以没有明显的外形变化甚至完全没有外形变化。

（3）躯干转动前脚尖外撇

【动作】当躯干后移结束，躯干随即由腰脊用力以左胯为轴胸腹往右转，同时左胯略微有左移，腹部就像是有个球从左内侧压入滚压到右内侧往前滚出，使得胸腹发生顺时针后弧形转动朝向右前方，带动右脚尖外撇。右脚尖外撇的角度可以在30度至50度之间。左膝同时发生顺时针弧形移动朝向右前方。初学者的左胯在右脚尖外撇结束后应该再松沉一下。前脚仍然始终支承体重。

【分析】躯干转动前脚尖外撇是模拟使得敌人对自己的攻击落空，与之前的以坐代退与躯干后移合成完整的顺时针后弧形引进落空。

【注意】①躯干转动时，左胯局部不能用力，如果左胯局部用力，左胯必然紧张，会妨碍引进落空的被动灵活，躯干的转动必须既有腰脊的用力，又有前脚的蹬地之力，从而有效避免双重。实际应用时躯干的转动主要是借对方的用力。②躯干不能如同门打开那样的转动，必须是每一瞬间都是先后退再转动，使得躯干的转动是成为圆滑的后弧形的。③熟练后，从以坐代退、经过躯干后移，到躯干转动的动作，应该一气呵成，躯干沿着圆弧、边后移边转身的U形后弧形动态实际上是紧接于以坐代退后就发生的。④锻炼时，尤其是初学者，躯干转动的U形后弧形动态应该大些，实际应用如在推手中的反应，躯干的U形后弧形转动越小，甚至自己仅仅有腹部像有个球从左内侧压入滚压到右内侧往前滚出的U形感觉、躯干越是没有发生明显转动，化解的效果越好。⑤躯干转动结束的左胯松沉，对于站立稳定十分重要，初学者幅度大些，熟练后应该仅仅是感觉。

（4）躯干前移转动

【动作】前脚蹬撑消失，使得体重完全由后脚支承，腰脊松沉引起腹部就像是又有个球由右腹压入滚压到左腹往前滚出，后脚往后蹬撑，使得以左胯推动躯干、裆部往前脚方向平移，直至躯干完全落于前脚之上方，然后前胯（右胯）松沉，使得躯干就像是一个沙袋沉压于前胯，体重完全由前脚支承，后脚的蹬撑完全消失，躯干则借惯性继续以右胯为轴略右转，将左脚跟提起。

【分析】这是模拟引进落空成功，自己主动向敌人靠近。躯干开始往前移动的瞬间身体重心是全部由后脚承担的，躯干前移过程中始终前脚为“虚”，后脚为“实”，这样，前脚随时都可以灵活提起往前上步，避免双重。躯干前移结束，身体重心则是开关式由后脚完全转移到前脚，此时前脚为“实”，后脚为“虚”，前脚仍然可以带体跳起移动，仍然可以避免双重。

【注意】①躯干的前移必须是由于后脚的蹬撑推动左胯引起的，躯干略有往右转动，躯干不得有丝毫往前移的主动，不然无法避免双重。②身躯前移的右转不能太大，避免形成左肩外侧进入假设前方敌人两肩连线前投影区。因为这样就形成背势了。③躯干前移开始，后脚的小腿应该是像车轮子往前滚动那样膝盖略有下降，这样才能保证身躯始终如同是坐在移动的凳子上、裆部是往前平移的。④躯干前移结束瞬间，必须借右胯的松沉、身体重心完全落在前脚使得后脚的蹬撑完全消失。躯干前移结束的前胯松沉十分重要，如果不松沉，可能会造成后脚提起与之后躯干反向转动站立不稳，而且也无法避免双重。

（5）躯干反向转动后脚上步

【动作】躯干以右胯为轴反向左转，腹部仍然就像是又有个球由右内侧压入滚压到左内侧往前滚出，胸腹左转是左胯后弧形往后移动形成的，这样由于相向运动，后脚被往后转动的左胯带动被动地提起，脚尖离地往右脚靠拢移动，随即继续被带动往前移动到左前方，脚跟着地变成前脚，脚尖略微内扣使得脚尖正对前方。前后两脚的横向自然形成一个间距。前脚跟落地后，初学者后胯（右胯）应该再松沉一下，使得两大腿下侧的肌肉有往下松垂的感觉。

【分析】这是模拟引进落空成功后的上步。后脚往前移动过程中，独立的右脚全“实”，移动的左脚全“虚”。左脚移动的轨迹会形成一段圆心在左外侧、方向由左后方朝向右脚内侧、再向左前方移动的逆时针弧线。由于体重完全是右腿所承担、身躯的中轴线近乎落在右脚中，所以，左脚经过右脚内侧时，两脚的间距必然约小于两肩二分之一的宽度。

【注意】①右脚单腿承担体重、以右胯为轴转身带动左脚提起与弧形往前移动的整个过程中，左脚被带动是由于身躯往左后回转的反作用所自然引起的，整条左腿局部就可以没有主动与用力，左脚移动的方向与左胯移动的方向正好相反，左脚只有这样移动才能轻灵，左脚跟落地才能“悄然无声”，这是太极拳“足不自动”的典型反映。如果左脚与左胯是同向移动，左胯、左腿必然局部主动用力，就不可能达到移步轻灵。现代许多人包括很多太极拳名家弓步上步前脚落地时如“重浊有声”，原因之一就是上步时移动脚同侧的胯没有内收与不是由于相向运动移动脚所造成的。②左脚在被身躯反向带动向前弧形移动中，脚踝要始终自然放松不用力，由后方移动到近右脚内侧过程中脚尖自然垂下，继续由近右脚内侧被带动向前伸至脚跟着地的过程中脚尖应该由于被带动而自然跷起；左脚在移动过程中必须离地面较近，如贴着地面探索状地向前运动。③躯干的反向转动不能由右胯主动用力转动身躯引起，两胯均不能用力，必须由于腰骶的用力甚至根本不需要腰骶的用力而是由于两胯放松自然引起的。④躯干反向转动时右膝不能随身躯的往左回转也向前转，这样才能充分保证身体重心的稳定。⑤两脚间距的大小应该在5至20厘米之间为宜。横向间距越小越有利于躯干中轴线落在两脚横距的正中间、越有利于前胯的内收。⑥前脚跟落地后的后胯松沉有利于站立稳定。

（6）躯干转正

【动作】左脚跟落地后，躯干应该腰骶用力继续以后胯（右胯）为轴再后弧形左转一下，也就是躯干中间微微先后退再左转，腹部就像是又有个球由左内侧压入往右滚压，由右内侧往前滚出，使得胸腹完全朝向前方、前胯（左胯）尽量内收。

【分析】这是模拟准备往前攻击。

【注意】①太极拳发劲攻击前的往前移动中躯干是不允许转动的，所以躯干转正这一步骤是发劲攻击前所必不可少的准备。②熟练后，从躯干前移，依次经过躯干转动提起后脚跟、再躯干反向转动使得后脚弧形前移变成前脚落地，到躯干转正，应该一气呵成。③躯干转正、前胯尽量内收可以保证之后躯干往前移动时前脚任何时候都可以灵活提起活动。如果躯干不完全转正，前胯不能充分内收，前脚就不能随时提起而形成双重。

（7）躯干前移成弓步

【动作】后脚（右脚）蹬撑后胯（右胯）推动躯干前移，躯干就像是坐着高凳子往前平移，右膝同时在躯干前移过程中被自然带动朝前转动，从而右膝与右脚尖的朝向出现了角度，直至右腿完全自然蹬直、左小腿约垂直而形成左正弓步。躯干在被动往前移动中始终后撑，形成左正弓步的瞬间，前后两胯再松沉一下，使得后脚更好地承担体重。

【分析】这是模拟往前攻击。前脚始终是“虚”的，后脚始终是“实”的。只有到了攻击往前发劲时，前后两脚才都是“实”的，从而形成了“双沉”。

【注意】①右脚蹬地推动身躯前移过程中，小腿必须如同是车轮往前滚动，膝部先略有下降，从而保证身躯向前移动如同是坐在移动的凳子上、裆部往前平移，这样，一可以保证身体重心移动稳定，二可以保证由后脚而始的劲力正对前方顺遂贯通，三可以使被动前弓的左腿膝盖承受的力很小，从而不容易受伤。如果不是这样，后膝不下降，移动中必然躯干上升、重心上浮。②前腿（左腿）不得主动向前弓，前脚在弓步形成时还必须有向前蹬撑、阻止身躯继续向前移动的反应。③躯干前移必须是被右腿推动右胯所引起的，躯干不仅不得主动前移，而且腰骶部必须始终是向后撑靠着的，右腿向前推动身躯的着力处是髋骨的右胯关节，因此右臀纹沟处会尤其有挤压感，臀纹沟的角度也随着身躯前移越来越小而往前往内凹陷进去；至弓步形成时，两臀后部形状应该相差不多，这样才能保证始终“立身中正”。要避免身躯前移中臀纹沟几乎没有角度变化，而体右髂嵴处的腰部却随身躯前移出现了弯曲而发生左后臀部竖、右后臀部斜的凸臀。④右膝朝前转动是由于右腿往后蹬撑、躯干前移所带动的，右膝与右脚尖的朝向出现角度，有利于两胯都放松与前胯内收，有利于右脚向后蹬地时右膝不容易受伤和右脚的劲力顺遂向上传递，并可保证身躯是沿两脚横距的中线朝向正前方移动的。有的名家提出弓步后腿的膝尖必须与脚尖同向，这是完全错误的。⑤躯干往前移动中必须是形成“三竖线（左右肩胯竖线与躯干中轴竖线）齐头并进”，也就是两胯的前移基本上是同步的，或左胯的前移速度略微小于右胯的前移速度，左胯的前移必须完全被动，这样才能始终保持左胯的放松内缩，这样前脚随时都可以提起活动；弓步形成时，从俯视角度看，左大腿与右腿才是两条平行线与身躯轴线在这两条平行线的中间、左胯的腹股沟处才能充分向后内陷，也才能有效保证前小腿是垂直的、右臀纹沟充分地向前内陷。这样的弓步步型才能有效保证“力不出尖”（即往前攻击之手俯视不超出前脚尖。必须注意：实际的手掌没有超出前脚尖，由于摄像镜头光学原因，在照片与视频里手掌是超出前脚尖的）。

以上介绍的是典型的所谓“虚脚撇脚”的弓步上步法。现代太极拳界所谓“实脚撇脚”的弓步上步法无非就是上述步骤中的（2）躯干后移与（4）躯干前移的幅度很小而已，其余与“虚脚撇脚”的弓步上步法是完全相同的。太极拳的弓步上步过程中躯干有2次幅度较大的转动与2次幅度很小的转动，这4次转动对于太极拳的实战效果而言是一次也不能缺少的。叶大密先生有句名言“逢转必沉”，那么，躯干的4次转动就有4次“逢转必沉”。而其实这躯干的“逢转”是包括了躯干的“逢动”的。也就是躯干凡是移动的前后都是必需要有“沉”或者“坐”的，这是关系到胯的灵活与站立稳定十分重要的反应。太极拳的弓步上步躯干的转动与移动共有6次，所以整个弓步上步就需要有8次“沉”。“沉”的实质就是松，当这8次“松沉”的反应十分纯熟后，使得任何瞬间两胯都能够保持着放松，也就无所谓“松沉”了，因为“松沉”都自然融入动作之中了。上述弓步上步的7个步骤是对于初学者而言的，当动作熟练后，整个动作过程就必须是没有步骤痕迹一气呵成的，7个步骤就成为7个因素了。由“引进落空合即出”的实践检验，太极拳的弓步上步这7个因素是一个也不能少的。初步锻炼学练上述这种太极拳上步法，每个步骤的所有要领不应该同时面面俱到全部注意与要求全部符合，每一个时间段应该着重注意符合一个或者两个就可以了，当所着重注意符合的要领可以不假思索符合了，再增加注意其它一个或者两个要领，直到增加注意的要领与原来所注意的要领都能够可以不假思索符合，以这样的方法，使得逐步陆续使得全部必须注意的要领都能够既不假思索地用不着刻意地去注意符合，又能够全部顾及与符合。这样对于要领符合的锻炼反而能够达到事半功倍的快捷。

太极拳的步法是太极拳的基础，要练好太极拳就必须将步法这一基础打好，步法在太极拳的拳谱里被称为“五行”，《杨氏老谱》尤其指出“只要无五行之舛错，身形脚势出于自然，又何虑些须之病也”，由此反映太极拳先辈们对步法的重视。而上步是太极拳重要的步法之一，以上所介绍的上步法就是正确的上步法。有何根据呢？因为只有这样上步，才是既沉稳又轻灵的、能够完全避免双重的、完全适合“引进落空合即出”需要的与“步履要轻随，步步要滑齐”之“ 迈步如猫行”的。所以可以肯定是正确的太极拳上步法。现在有很多名家的上步法是不符合上述上步法的，因此是错误的。学习太极拳必须能够有鉴别，不要盲目迷信，要摒弃错误的上步法，学习与掌握正确的太极拳上步法