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有些人常觉得有一些小毛病困扰着自己，比如说容易感冒、睡眠质量不好、膝关节痛等等，这些都属于体质的问题。有一项研究数据表明，人成年以后，体质会以每十年5%到10%的速度下降，当体质下降到一定程度，身体就会出现很多问题，那么应该怎么解决呢？日前，国家级社会运动指导员赵之心老师作客珠海健康大讲堂，指出应当通过合理的锻炼，调节自己的身体素质，从而达到防病的效果。 A 什么是体质 人的体质其实是身体的“运动素质” 赵之心说，现在很多人，从来不把自己的体质当回事，很多人说“我怎么这么倒霉，老感冒”、有些人说“我怎么到哪儿都犯困，没有精神”、还有些人说“我怎么早早地膝关节就开始疼了”。甚至有些人发现自己年纪不大就已经心力交瘁。这些可能并不是疾病，但表明一个人进入到疾病的边缘。其实体质下降的时候，往往就会出现一些亚健康的状态。 一说起体质这个概念，大家可能更多的是理解成中医的“虚”、“实”，但赵之心认为应该是理解为身体的“运动素质”。并不是只有运动员才有运动素质，运动员是把人的素质达到了顶点，比如一百米跑九秒八、撑杆跳高将近六米，这些都是将能力发挥到极限状态。而我们普通人在运动训练的过程当中，可以把跑得不快变成跑得快、把瘦的人练壮，也就是说，运动训练可以调节我们的体质。 B 怎么测试体质 一看速度能力 二看力量 三看耐力 体质这个词，在体育词典当中能查到的，是指身体机能的表现，包括对外界的反应速度、执行身体的灵敏和柔韧的这种状态，以及心理的承受能力。过去中医讲一个非常重要的概念就是“形”，过去的“形养”，实际就是现在我们谈到的体质。古人所讲肌肉的质量、骨骼的状态、筋的好与坏，恰恰和我们讲的这个运动当中的体质是一样的。 到底怎么测试体质？从以下几条来看：第一是速度能力；第二是力量；第三是耐力；第四是柔韧和灵敏度。 赵之心解释，速度并不是指跑步速度，而是指神经系统的反应速度。比如一个人举起右手，做出枪的姿势，再举起左手，比出“4”，然后两只手的动作不停快速变换，如果一直能够自如变换，就说明神经系统的转换能力比较好。 一般人都不知道自己的握力如何，有的女性胳膊没劲、从来不锻炼上肢，乳腺性疾病可能高发；而男士胳膊没劲，则可能影响眼底血管、脑血管、颈动脉的健康。 很多老年人的眼球很小，也就是萎缩了，原因在于从来没把眼睛认真地睁大、睁开，再认真地闭上。也就是说，锻炼甚至包括了眼球的肌肉锻炼。所谓力量的概念就是生活的每一点都要有力量。还需要关注自己的耐力，一次可以跑多久的步，就是判断耐力的一种方法。 还有一点要注意，就是身体的柔韧性也必须每天锻炼。 C 怎么锻炼体质 每周5至7次 年轻人慢跑老年人快走 赵之心认为，如果前面所述的测试，发现自己反应速度有问题，那就一定要训练，打打兵乓球、羽毛球，老年人可以打地掷球。有效的体育运动，是遏制神经系统功能退化、防止老年痴呆症最简单的方法。 其次是练力量，首先站好，把两腿并上，身体站直，然后踮脚，把自己的体重“举起来”，连续地踮起、放下。这个动作对于防止小腿抽筋、糖尿病足，锻炼心脏都有不错的效果。 还要注意的是耐力的重要性。赵之心指出，现在心源性猝死的年轻人越来越多，并且恰恰是那种从来感觉自己没毛病，不爱锻炼的人，在突如其来的运动中，比如赶飞机跑步，就会出现心源性猝死。让自己心脏不出问题的最好方法就是接受耐力训练。而训练必须把握量和度，先去慢跑，可以两人结伴跑，跑的时候可以正常说话，聊聊闲事。如果在跑步的时候，感觉到不能说完整的话，就有点快了。而训练量，则可以在自己感觉舒适的前提下慢慢添加，如果当天运动完，第二天非常累，就说明头一天的运动量过大了。对于年轻人，赵之心提倡慢跑，每周至少5次；对于中老年人，赵之心提倡快走，每周至少7次。 教你一招 怎样保护膝关节？ 每天扎马步半小时 所有的行走、奔跑，上山、下山，爬楼，甚至骑车对腿都有磨损。那我们应该怎样保护膝关节呢？赵之心表示，可以做一个简单的动作，就是扎马步。脚尖必须朝前，不允许八字脚，两脚中间留10厘米，身体挺直，往下矮10厘米。凡是上楼疼、下楼疼，髌骨软化、髌骨劳损，蹲下站起来没劲，膝关节、半月板出现各种问题，都可以用扎马步来锻炼，必须坚持。市民可以每天晚上用这个姿势看电视，酸到坚持不住的时候站起来，休息三十秒，再蹲下来，再坚持不了，再起来，就这样持续半个小时。 赵之心表示，不是说一个人体质弱，就不去锻炼了，不能说腿疼，就不去跑步了。身体不好，却在家里躺着，这并不是保护自己。反而是，如果一个人的体质弱，或者是身体比如膝关节、腿出现问题，更要去给它一个适度的锻炼、运动刺激，人体会因为这运动刺激，调节提高自己的状态。只要是处在一种提高的状态时，就是健康最好的一种状态。 □采写：本报记者 胡洁婷 |
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