跳绳基本技术动作要领

一、跳短绳

1

、握绳方法：握有把（柄）的绳，手自然握住；握无把的声，要把跳绳两端绕在手心和手

背上，用拇指与食指第一、二关节握住跳绳。

2

、量绳方法：跳绳的长短可用双脚开立（不应大于肩）或一脚踏在跳绳中间部位，两手握

绳的两端，两臂屈肘与体侧成直角，然后拉直跳绳即可。

3

、摇绳方法：①正摇绳：两手握绳，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一

致用力，

将绳向上、

向前抡起，

当绳抡至头以上位置时，

两手臂不停顿继续向下、

向后抡绳，

使绳绕身体周而复始地抡动。开始时，以两肩为轴，

双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比

较大。

技术熟练后，

手臂抡绳动作可逐渐减小幅度，

以两肘为轴，

用两前臂和手腕配合摇绳。

十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。②反摇绳：动作与正摇绳动作相同，只是方向相

反。

4

、停绳方法：当跳绳由后、向前摇转时，一脚向前伸，脚跟着地，脚尖抬起，使跳绳中段

停在脚掌下。

（一）正摇跳短绳：

（

1

）连续并脚跳。两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一

致用力，

将绳向上、

向前抡起，

当绳抡至头以上位置时，

两手臂不停顿继续向下、

向后抡绳，

当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，

绳从两脚下抡转过去，

两手臂不停顿继续向后、

向

上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续做数次。

备注：加垫跳（

1

次）：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协

调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两脚原地跳跃一次，两手臂不

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停顿继续向下、

向后抡绳，

当绳即将落地前的一瞬间双脚随即再跳一次，

绳从两脚下抡转过

去，连续做数次。

（

2

）连续单脚交换跨绳跳。两手握绳的两端，向前摇

1

次绳，两脚分前后依次跨绳；连续

单脚交换跳短绳。当绳摆至前下方时，一脚前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、踏跳，另一腿

后举。当绳摆至前方时，后退再前摆、踏跳，如此交替进行。

（二）反摇跳短绳。跳跃动作同正摇跳短绳，摇绳方向相反。

（三）编花跳

（

1

）向前摇绳编花跳

向前摇绳编花跳有两种跳法。

第一种把跳绳摇到前上方时，

两臂迅速体前交叉，

同时经

下向后快速抖腕，两立刻起跳，这种固定两臂在体前交叉摇绳跳的动作方法，也称“死”编

花跳；

另一种跳法是两臂在体前稍分开，

摇跳一次，

再摇时两臂在体前交叉摇绳跳，

叫

“活”

编花跳。

（

2

）向后摇绳编花跳

向后摇绳编花跳也有两种跳法。

动作与向前摇绳编花跳基本相同，

只是两臂交叉的时机

（两脚跳过绳后，两臂有下向上在体前交叉）和摇绳方向不同。

（四）正摇双摇跳

两手持绳端，绳从背后向前摇动，当两脚并脚高跳起时，

双手快速抖动摇绳，使绳子在

脚下通过两次落地。

二、双人跳短绳

（

1

）一人带一人跳。被带人与摇绳人面对或同向站立。摇绳人两手各握绳的一端，将

绳防于体后。摇绳人发出：

“预备—跳”后，向前摇绳，两人同时并脚跳起，绳从两人脚下

依次摇过，连续条数次。

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（

2

）双人同摇一绳向前跳。两人并肩站立，各用外侧手握绳的一端，将绳防于体后，其

中一人喊：“预备跳—

-

跳”后，两人立即同时向前摇绳，同时并脚跳起，连续跳数次。

（

3

）双人同摇一绳向后跳。两人并肩站立，各用外侧手握绳的一端，将绳防于体前，其

中一人喊：“预备跳—

-

跳”后，两人立即同时向后摇绳，同时两脚跳起，连续并脚或两脚

交换跳数次。

（

4

）二人摇绳一人并脚跳。跳绳人左（右）手握绳，将绳放于体后，摇绳人面向跳绳人

左（右）站立，手握绳。其中一人喊：“预备—跳”后，两人同时摇绳，当绳摇至跳绳人脚

下时立即跳起，继续进行，连续跳数次。

（

5

）一正一反跳。两人并肩、方向相反站立，各用外侧手握绳端，将绳放在一侧，其中

一人喊：

“预备—跳！”后，两人立即同时摇绳，同时一人向前而另一人自然向后并脚或两

脚交换跳，连续跳数次。

三、跳长绳

握绳方法：

2

人可单手或双手握绳各握跳绳一端，如绳长可在拇指与其他四指间适当绕

几圈。

摇绳方法：

两位摇绳人面对面而立，

两人的身高接近为易。两人向同一方向摇绳，

动作

要协调一致。

（

1

）

原地并脚和单脚交换跳长绳

站在跳绳的中间，

由静止的侧立姿势开始。

当绳摇过头顶接触地面的一瞬间，

原地并脚

向上起跳，绳从脚下穿过后轻巧落地；连续数次。单脚交换跳要求靠近绳一侧腿向侧跨跳，

另一腿上提依次越过，轻巧落地。

（

2

）正面、斜面（侧面）跑入跳长绳

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面对或侧对绳圈来的方向，把跳绳打地声音当作“跑”的启动信号，一打地就跑入。当

摇转的绳子着地瞬间及时跳起。连续跳

1

—

3

次（可并脚跳、单脚交换跳或并脚加垫跳），

从反面跑出。

a.

侧面进入，鱼贯“

8

”字形跑过。学生站成一路纵队，站在一摇绳人的一侧。两摇绳

人向同侧方向正摇绳，

当摇转的绳子着地瞬间排头先跑入，

跳起一次后从反面跑出，

绕过一

侧的摇绳人，站在绳的同侧另一端。全队依此轮流跳完，再从另一断开始。

b.

两侧跑入交叉“

8

”字跳绳。将学生分成甲、乙两组，各站成一路纵队，分别站在绳

子同侧两端。

两摇绳人向同侧方向正摇绳。

甲队第一人跳绳人在摇转的绳子着地瞬间立即跑

入，跳起一次后从反面跑出，绕过异侧摇绳人，站在乙队排尾；乙队第一人在甲队第一人跑

出后，

立即跑入，

跳起一次后从反面跑出，

绕过异侧摇绳人，

站在甲队排尾。

依次轮流跑完。

上绳之前往前站，绳子打地往里钻，跑到中间往上窜，路线跑直别拐弯。

四、跳双绳

（

1

）短绳套长绳，单摇跳。长短绳交叉，短绳套长绳，

2

人摇长绳，跳绳人在长绳下

摇短绳，短绳随长绳同时摇转，一摇一跳长短绳。

（

2

）短绳不套长绳，单摇跳。长短绳不交叉，

2

人摇长绳，跳绳人在长绳下摇短绳，

一摇一跳长短绳。可以跳“死绳”，或跳“活绳（短跳绳人持绳跑入后再摇绳跳）。

（

3

）一人跳两条长绳。

2

人面对面站立，手持两条平行的长绳，分别握绳两端，跳绳

同学站在先摇起绳的一侧。

当先起的绳子摇过跳绳同学的头顶时，

另一条绳子摇起，

先起的

绳子在打地的一瞬间用单脚交换跳或并脚跳的方式跳跃。跳过之后，立刻跳跃后起的绳子。

连续数次。这种跳法属于跳”死”绳。跳“活”绳：跳绳同学侧对或正对来绳。当绳摇至一

绳在上，

一绳在下时，

跳绳人从正面或斜面跑至绳的着地点附近，

用单脚交换跳或并脚跳的

方式跳跃。