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健康迎新春 一向最怕過大年 肥肉悄悄爬上身 天天餅乾糖果 不胖也難 這份針對全台22縣市進行的「國人於春節期間體重控制調查」也發現，有39%的民眾，在過年期間吃的東西比平常還多；每天吃餅乾、糖果及零食的民眾也比平常多五成。 至於攸關維持體態的運動量不增反減，調查發現，過年期間有43%的民眾每天運動量比平常還少。事實上，一位體重60公斤的成年人，每天只要有一餐超過1800大卡，就可能會讓體重增加1.4公斤。這也難怪為什麼年假結束後，國人平均體重會增加1.7公斤。
馬年減肥操 兼顧關節靈活 為了讓民眾甩掉過年油脂，國泰醫院復健科物理治療師簡文仁，特地替本報讀者設計四套「馬年減肥操」，並親自提詩云： 「一向最怕過大年，又胖造成腹便便；山形擴胸腳匆匆，四望大展成大功。」 這四套減肥操簡單易學，在家中就可以達到運動效果。簡文仁表示，減肥操的目的不外乎拉筋伸展，鍛鍊關節的靈活度與肌力；要維持優美體態，必須從關節靈活度與肌力鍛鍊作起。
一向最怕過大年 意象：取其年後害怕肥胖之意。 動作： 1.身體直立，雙手抱頭。 2.向左轉動腰部，右腳跟自然微抬。 3.擺動腰部，全身向右蹲下。 4.向右轉動腰部，重複上述動作。 作用：全身運動，強化腰部與腿部肌力。 又胖造成腹便便 意象：取其年節期間身材容易變形之意。 動作： 1.身體直立，雙手與胸部作擴胸運動狀。 2.向左轉動腰部，身體微微後仰，挺出胸部與腹部。 3.向右轉動腰部，重複上述動作。 作用：擴胸運動，鍛鍊手臂與腰部肌力。 山形擴胸腳匆匆 意象：取其年節大器之意。 動作： 1.身體直立，雙手微微上舉，作擴胸運動狀。 2.雙腳開始原地小跑步或小跳躍。 3.持續至呼吸微喘為止。 作用：有氧運動，維持身體律動，消耗熱量，鍛鍊下肢肌力。 四望大展成大功 意象：取其馬年馬到成功之意。 動作： 1.雙腿蹲馬步，雙手平舉。 2.向左轉動腰身，作弓箭步擺動身軀。 3.身軀拉回，再作弓箭步擺動身軀。 4.向右轉動腰身，重複上述動作。 作用：有氧運動，鍛鍊腰部與下肢肌力。 全面伸展 迎接正常生活 專家指出，不論上班族、學生或家庭主婦，應趁著年假結束前一、兩天，開始來個「收心操」，讓自己立即回到放假前的生活作息狀態，迅速就戰備位置重新出發，以免工作或讀書效率大打折扣。 新店耕莘醫院精神科資深主治醫師楊聰財表示，過年期間許多民眾常因放假，從職場繁忙緊張的生活步調鬆弛下來，有的人是熬夜打麻將或玩電腦，因此難免會有腰痠背痛，加上面對開春忙碌生活和壓力而有「收假症候群」，出現全身無精打采、注意力不集中、挫折感加重，還可能影響到睡眠。 四套動作 針對四個族群 而媽媽年前打掃清理很辛苦，搬東搬西手腕手肘關節壓力大，加上準備年菜鍋碗瓢盆樣樣來，過個年雙手與腰部痠痛手麻都上身。 對此，台北市安德復復健科診所副院長林訓正分別針對家庭主婦、麻將族、3C族和一般上班族，設計了四套可紓壓兼收心功能的肌肉伸展動作，讓筋骨動一動，以便迎接新的一年。 家事做到腰痠 全身都要伸展 媽媽掃除減壓操 腕隧道活動操 步驟：手肘伸直時，同時搭配手腕彎曲；手肘彎曲時，同時搭配手腕伸展，一來一回之間可以伸展與滑動腕隧道內的神經與肌腱。 目的：活動腕隧道內的神經與肌腱，減少神經的壓迫與增進肌腱的活動，避免罹患腕隧道症候群與板機指。 ●每個動作重複10下，來回活動手肘與手腕，感覺不產生疼痛為原則。 網球肘自我舒緩運動 步驟：將前臂靠在牆邊，手肘接近牆緣，對側手推向手肘，此時活動手腕並握拳。 目的：回復關節位置，放鬆痠痛的手肘肌肉，避免罹患媽媽手及網球肘。 ●每個動作重複10下，以不產生疼痛為原則 媽媽手伸展操 步驟：將手掌屈曲90度，對側手被動延展；反過來手掌伸直90度，再用對側手被動伸展。 目的：伸展手腕與前臂肌肉，放鬆痠痛的手肘肌肉，避免罹患媽媽手及網球肘。 ●每個動作重複6至8下，伸展動作維持15秒，感覺肌肉輕微延展痠痛、但不產生疼痛為原則。 腰痠背痛舒緩運動 步驟：平躺，上身維持姿勢不動，膝蓋彎曲，下半身轉向一側，並用同側手幫忙下壓膝部伸展。 目的：伸展腰背部肌肉，並活動胸腰椎關節，舒緩腰痠背痛。 ●每個動作重複6至8下，伸展動作維持15秒，感覺肌肉輕微延展痠痛、但不產生疼痛為原則。 麻將打到腿麻 隨時搖擺一下 麻將旺來操 骨盆搖擺運動 步驟：端坐椅子，將骨盆向前搖擺，讓腰椎關節往前頂，感覺就像把肚子往前凸。另一個相反動作，則是讓腰椎關節向後縮，感覺肚子是往後凹。 目的：活動腰椎關節與腰臀部周邊的肌肉，減少腰椎關節的壓力與舒緩腰部肌肉緊張。 ●每個動作前後搖擺10下，到動作末端就停3～5秒，以不產生疼痛為原則，動作範圍弧度可以越做越大。 坐姿轉體運動 步驟：端坐椅子，上半身盡量向左旋轉，右手抓住椅背。另一個相反動作，端坐椅子，上半身向右旋轉，左手抓住椅背。 目的：活動胸椎關節與上背部肌肉，減少胸椎關節的壓力與舒緩上背部肌肉。 ●每個動作左右活動10下，到動作末端就停3～5秒。 肩部旋轉運動 步驟：端坐椅子，雙手放鬆，讓肩胛骨往上、下、前、後等方向活動。 目的：活動肩胛關節與肩背部肌肉，減少肩胛關節的壓力與舒緩肩背部肌肉緊張。 ●每個動作左右活動10下，到動作末端就停3～5秒。 膝踝幫浦運動 步驟：端坐椅子，將膝部盡量伸直，讓腳踝往上翹。另一個動作則是，端坐椅子，將膝部彎曲，如同高跟鞋般讓腳跟蹬起來。 目的：活動膝關節與大、小腿肌肉，增進膝關節的潤滑，並且避免腿部產生血栓。 ●每個動作伸直彎曲10下，到動作末端就停3～5秒。 電腦玩到僵硬 電腦紓壓操 頸肩減壓活動 步驟：坐在椅子上，將下巴回縮並感覺將頭頂往上拉，肩部則盡量往後往下延伸。 目的：回復前傾的頸椎關節與肩部關節不良姿勢，舒緩頸椎關節壓力，並放鬆頸肩部的肌肉。 ●每個動作重複6～8下，伸展動作維持15秒。 斜角肌伸展活動 步驟：坐在椅子上，將頸部盡量往左側彎曲伸展，左手則將右邊肩部往下壓；相反動作，將頸部盡量往右側彎曲伸展，右手則將左邊肩部下壓。 目的：增加頸部側彎與旋轉活動角度，舒緩頸椎關節壓力，伸展斜角肌，並避免落枕。 ●每個動作重複6～8下，伸展動作維持15秒。 眼部肌肉舒緩活動 步驟：可站可坐，將手朝右上方45度角，眼睛凝視指尖。類似動作，將手朝向左下方45度角、左上方45度角、右下方45度角，用眼睛凝視指尖。 目的：放鬆眼球周邊六條小肌肉及其協同的上頸椎肌肉，舒緩眼睛的不適。
●每個動作重複10下，眼球凝視動作維持3～5秒。 年假結束前 上班族安眠收心操 腹式紓壓呼吸 步驟：將雙腳打開與肩同寬的站立姿勢，肩膀放鬆自然下垂，吸氣時緩慢以鼻子深呼吸，感覺腹部會鼓起；吐氣則則嘴巴圓唇緩緩吐氣，感覺肚臍盡量朝內縮。 目的：運用深層的橫膈肌收縮放鬆，除了讓較深層肺葉交換氣體，更可推動淋巴回流與刺激副交感神經產生鎮靜的功效，達到放鬆舒眠的效果。 ●本呼吸動作以自然放鬆為主，不需注意次數，更不要有憋氣或氣悶的感覺。 開心擴胸伸展運動 步驟：將雙腳打開與肩同寬的站立姿勢，上半身往後仰，雙臂盡量張開，並搭配深吸氣動作。 目的：延展後背部與大腿後側的肌肉筋膜，並放鬆脊椎旁側肌肉，同時刺激脊椎旁副交感神經產生鎮靜的功效。 ●每個動作重複10下，伸展動作維持3～5秒 放心展背放鬆運動 步驟：雙腳打開與肩同寬的站立姿勢，上半身往前屈曲，將雙臂前伸，讓後背及大腿後側肌肉盡量延展，並搭配深吐氣動作。起身後向後伸展。 ●每個動作重複10下，伸展動作維持3～5秒 |
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