瑜伽练习中肩膀的保护和伤害预防

晏zi 2016-06-18

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前几天我发过的一篇文章讲了一点关于肩部的解剖学（点我看肩部解剖结构的文章），我们知道肩膀的结构很复杂－有很多条肌肉，每当我们抬手臂向上时，一堆大大小小的肌肉就会同时参与运动。正是因为肩部的骨骼结构比较特别（关节即浅又松），和复杂的肌肉网络，肩部的活动范围就特别大。事实上，肩部是人体最为松散的一个关节。但是活动的自由的同时也意味着有代价：就是肩部特别容易因为忽然的一个力的牵扯，或者重复地动作（比如垒球运动员投掷）而受伤。尤其是我们上一篇文章中讲过的肩袖最容易受伤。

但是有一个好消息：瑜伽练习可以帮助维护肩袖肌群的健康，但是一个精心考虑的练习方案和顺位细节特别重要。这样的瑜伽练习可以帮助我们强化肩部的肌肉，同时打开胸腔。而且下面我要介绍的这些练习同时也可以在肩袖已经受伤的时候帮助治愈和恢复。

肩部最常见的受伤

肩袖肌群（对肩袖群不了解的点我移步阅读另外一篇文章）最常见的受伤发生在肩膀的最外面的地方，就是三角肌的下面。这类受伤一般是冈上肌受伤，前面那篇文章讲过；冈上肌是一块比较小的肌肉，直接连接在手臂骨头上；它和三角肌一块负责上抬手臂。向上抬手臂的话，三角肌可以把手臂抬到和身体80度左右的样子，然后冈上肌就开始接管上抬后面的30到40度－正是在这个80-120度的过程中冈上肌容易被拉伤，特别是在做上犬的时候如果顺位不好或者做的太快太匆忙，就容易撕裂冈上肌的筋健，长期顺位不好也会因为重复的受力不当而造成劳损。还有可能是忽然的事故，比如滑了一下摔倒用手撑了一下地，也有可能造成冈上肌筋健的受伤。

造成肩膀受伤的一个潜在的危险是我们生活中的习惯往往会导致肩膀的不平衡，疼痛和丧失灵活性：比如你坐办公室手臂很长时间处于敲键盘的位置，这时候肩膀往往会导致习惯性地耸起，这就意味着肩部的慢性紧张；三角肌会变的越来越硬，然后在抬手臂的时候就很容易挤压冈上肌健。再有就是初学者很多人的手臂力量比较弱，在下犬之类的手臂承重的体式中，就会用肩膀来代偿－导致肩膀承担更多的力。在手臂平衡，尤其是手倒立练习中，一个练习着必须已经有做过很多很多下犬的经验，手臂具备足够力量，手臂支撑在肩部的顺位做的基本到位才能够很安全。很多人在手臂力量没有得到完全地开发前就去练习手倒立或其它手臂平衡体式，这样也会导致肩部受伤。

防止肩部受伤的瑜伽练习

我们可以用一些站立体式来帮助提高肩胛骨的活动能力，这样在手臂上举的过程中身体可以有一定的灵活性，这些体式还可以练习激活辅助手臂上提的其它肌肉如长斜方肌和肩胛提肌。

解放肩胛骨

在勇士II的位置上向两侧伸展手臂，确保你的手臂和肩膀在一个平面，或者手臂略微在肩部前面一点点。可以在这样一个位置上体验一下“耸肩效应“：转动手臂和手让拇指朝向下方：感觉一下你的颈部的肌肉是不是向上怂了？这种状态下，你的三角肌变硬，肩膀就被锁死了。

现在再次向上转动手掌和手臂让手掌朝上，甚至让小手指朝上，这个时候脖子上怂起的肌肉就会消失，肩胛骨上面内侧的角收回到背上，颈部两侧变的柔软了。这时候感知一下手臂的重量是被肩胛骨支撑着，而肩胛骨紧紧地贴在背上，而颈部的肌肉没有怎么被牵扯。你会感觉到肩胛骨外侧的肌肉是紧张的，但是三角肌是放松的，这个时候肩关节的感觉是开放和自由的。

你可以来回转一转手臂感觉有什么不同。

在做侧伸展式parshvakonasana当手臂向上的时候同样的耸肩现象也有可能出现，很多人可能在伸展手臂的时候会遇到问题：三角肌比较硬，肩膀挤压，脖子感觉僵住，脖子好像都不能转动了。这个问题的原因还是起源于肩胛骨，肩胛骨没有贴在背上导致上抬手臂时挤压肩关节。

在侧伸展式时候放松肩膀，上面的手臂需要稍微在身体的前侧，用小手指带领向上，同时手臂略微旋转呈一点点弧形，手呈现字母C的形状，就像你要用你的小手指去一个冰淇淋桶中挑一小口出来的感觉。试试这样可不可把肩胛骨收回到背上，使之远离耳朵；这时候颈部就不会堆积在一起，脖子也可以自由一点转动。

保护肩胛骨

但是放松肩胛骨只是开始，保护和愈疗肩袖，特别是冈上肌不仅要注意调整骨骼的顺位，还要激活和加强肌肉的力量来对抗三角肌上提的力。在手臂伸直向上伸展的体式比如下犬或者手倒立中要用到这些肌肉。这时候的最好的策略是通过头倒立shirshasana来开发相关的肌肉。

下面的练习可以循序渐进地建立肩部的良好顺位但是又不用手臂承担过多的重量。面对墙壁站立, 手臂摆出头倒立的位置放在墙上：手交叉，肘部肩膀宽度：但是两个手掌完全分开，摆开像一个向下的U字母，而不是真正在地上头倒立时候的V字母。向后走从胯部屈身。保持手臂的U形位置，让手臂向下滑动直到身体到一个合适的角度，膝盖可以弯曲一点点，头和大臂一条线，头不要碰到墙上。

微微地激活二头肌的内侧，感觉能量从肘部内侧收向腋窝。这个动作可以稳定和保护肩膀，把大臂骨拉回到肩关节。感觉手肘向彼此缩短距离，同时收紧二头肌。感觉一下你的后背的拓宽，找到有点像在上面的勇士II把小手指朝向上翻时候背部的感觉。

手臂向墙上压，同时拉伸上半身－把上半身向墙相反的方向推。感觉你推墙的时候，你的肩胛骨妥妥地收回到背上的感觉，这时候如果用手肘这侧推而不是过于牵扯三角肌的时候，就会激活深层的肌肉：背阔肌，冈下肌和小圆肌，把大臂骨向后向下拉，创造出肩部的空间。

在这样拉伸的状态停留30秒左右。

接下来，我们练习肩部承多一点重量的变体。用一个椅子靠在墙边保证椅子不会滑倒，在椅子前面背对椅子坐好，腿伸直测量出合适的位置，然后在这个位置－就是头倒立的头的位置在刚刚脚后跟的地方，慢慢踮脚尖起来，就像下犬一样慢慢地把胯向头的方向移动，略微收紧二头肌的内侧，手臂向下用力，创造一个从手肘到胯背部的直线，头顶放在地上，身体重量渐渐地转移到手臂上，而不是头来承重，保持30来秒。

如果你可以把身体重量转移到手臂上，肩部没有挤压的疼痛感，则可以先一只脚，然后再另外一只脚把脚放着椅子上，这样可以把胯升高。但在这个过程中，手臂要一直承担身体的重量。如果你的头可以离开地面的话更好，用手臂向下压，头和大臂一条线，特别是手肘这端用力就可以更好地开发那些用来保护肩部的肌肉。