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不少人因蹲位过久或坐着思考时间长一些，站起身来就会头晕、眼前发黑，其原因是多方面的，低血压、贫血、营养不良、心情抑郁、睡眠不佳、疲劳过度、生活节律严重失调等等都可能引起，而心力弱、平时又缺乏锻炼，则是其中的主因。《健康三宝蹲立行》的作者，养生学者马传礼曾说过，“小孩子经常蹲在地上看蚂蚁、玩沙子、丢手帕，蹲是一个很好的健身方法，蹲能使腹部、腿部、臀部得到最大限度的挤压，可以减少脂肪赘肉；蹲比坐更能消耗热量，可以有效减肥；人在蹲着时，心肺血流相对充分，从而减少冠心病、肺气肿的发生率、高血压的发病率；长寿总是青睐女性，这与女性比男性更多采用蹲位上厕所有关，而且女性平时的家务劳动也多为蹲姿。” 人体医学研究证明，下蹲和胎儿在母体内姿势相似，是人类的本能姿势。若下蹲时背部靠墙，腰背挺直，可以锻炼腰背部肌肉，对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病也有很好的预防和治疗效果。下面这几套花式下蹲运动，练习者可根据自己的体质灵活选练。 借物蹲：这是下蹲锻炼的基础。练习者用自己的背部、腰骶部依靠在椅背或墙上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。不要把臀部蹲得太深，而要保持在大腿与地面平行的位置上，用大腿肌的力量来支撑体重。这样，膝盖自身也不会过分承重，更不会导致髋关节受伤。向上站起时，感觉整脚掌在向下推压地面。向下推压地面时，也要使脚掌均匀承重。同时要有头顶被绳向上拉的感觉，挺直地向上站起来。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。练习时一定要注意依靠物或者扶握的栏杆要坚固结实。 太极蹲（并腿蹲）：身体放松，自然站立。双脚脚尖并拢，双脚脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，保持1-3分钟。太极蹲法可使腿部经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。 八卦蹲（分腿蹲）：从太极蹲演化而来，就是将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度，臀部保持稳定，不要左右扭曲晃动，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1-5分钟。 脚尖蹲：两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒至1分钟即可。 跟蹲（脚跟蹲）：与脚尖蹲正好相反，脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让足弓部分也着地，即脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒-1分钟即可。跟蹲的难度较大，由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次练习时要注意安全。 双腿交替蹲：先左腿直立，右腿直伸，两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再慢慢站直。连续数次；接下来换右腿直立，左腿直伸，两臂侧平举，右腿弯曲并尽量下蹲，然后再慢慢站直。连续数次。 日常蹲：分劳作蹲和休息蹲两种。劳作蹲，顾名思义，就是在平日劳动如摘菜、洗衣服的时候，下肢分开，两脚分开与肩同宽，双膝靠近胸口，双手环抱双膝劳作，时间不限，以自我感觉不累为准。而休息蹲是指练习者在看电视、看书、听音乐时，下肢并拢或分开，蹲于板凳或沙发上，腰背挺直，双手抱胸或下垂均可。初蹲时可自己掌握时间，每次坚持10分钟以上为宜，次数不限。 组合蹲：比较适合夫妻一起练习，分为背靠背双人蹲和车厢式双人蹲两种。背靠背双人蹲练习者双脚尖并拢，双脚跟紧靠，然后缓缓蹲下，两人背部靠在一起以保持平衡。双手向前平推，练习时间可以从开始的3分钟逐渐延长到10分钟。车厢式双人蹲练习者一个背靠墙蹲下，双手平缓推出，搭于前者肩上，前者蹲下时，腰背挺直，抵住靠墙者膝盖，双手也平缓推出。锻炼时间可从3分钟开始，逐渐根据自身情况延长，次数不限。该姿势在一定程度上锻炼了腰背部肌肉，对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。 弓步蹲（弓箭蹲）：一脚在前，一脚在后，两脚尖向前，双脚分开，与肩同宽，一脚向后滑，双腿膝盖弯曲，下蹲。练习时每30秒调整一次左右脚，以改变双脚受力的状态。还可以将小哑铃垂放在身体两侧。该方式可使大腿后群肌肉得到充分锻炼。需要注意的是，在下蹲过程中，大腿和小腿的夹角不要小于90度。前脚的膝关节不要超过脚尖，保持身体平衡，同时收紧腰腹。 卧蹲：分为仰卧式和侧卧式两种，适于睡前练习。练习仰卧式时，双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手环抱小腿，能坚持多久就坚持多久，对于次数和时间，并没有一定之规。练习侧卧式最好由夫妻两人同时进行，背靠背躺下，各自双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手位置依自己的舒适度调整，无时间和次数限制。从中医方面来讲，卧蹲可使人体经络相互挤压，从而形成自体经络按压的状态，有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。老年人腿部关节不灵活，采用这种方式较好。 下蹲锻炼的注意事项 以上几个动作每次可以分开做，也可以连在一起做，不受时间和空间的限制。做任何下蹲动作都要求排除杂念，精神放松，含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。刚刚接触蹲式训练时，要遵循先易后难的原则，先从借物蹲开始，然后逐渐尝试其他蹲的练习。需要提醒的是，并不是所有人都适合下蹲锻炼，如已有膝关节疼痛者就不适宜，练习者最好根据自己的身体状况练习，同时要注意循序渐进，切不可操之过急。 |
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