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跑步锻炼多种多样：节奏跑、速度锻炼、长跑；生活忙里忙外：工作、家庭、各种琐事。这些全部搅在一团——跑者如何才能把事情理得井井有条呢？有一个省时的好方法：组合锻炼。 奥兰多的俱乐部主管Susan Paul说，“把两种锻炼组合起来是一种好方法，这样在一项训练中您就可以达到多个锻炼目的：速度、力量、精神耐力等等——这些让您在比赛日前做好充分的准备。”这样的锻炼会让身体承受较大压力，所以第二天您最好进行一些轻量的锻炼，或者干脆放假一天。接下来为您介绍具体锻炼组合。 长跑+ 配速跑：学习配速 芝加哥耐力运动协会的教练Mike Norman说，“这个组合可以让您在不用担心受伤的情况下，练习自己的配速，因为快跑部分较为短暂。”对于比赛日的一个重要素质，在腿部疲劳状态下适应身体和精神上的压力，是极有必要的。长跑开始时，您应当按照比预定赛跑配速多1分钟的速度开跑，跑过总里程三分之二时，加快到比赛配速或者略高，然后保持到剩余的全程。如果您的长跑达到16英里（约25.6公里），那么在最后2到3英里（3公里到5公里）再把速度提升到跑马的节奏上来。 1英里跑 + 冲刺跑：磨砺速度 这种锻炼组合让您在一段较短的冲刺后尽快恢复到目标配速上来，例如：在超越其他选手的时候。Paul说，“当您加快速度时，这会对心肺系统提出更高的要求；而且这个锻炼组合也让您的目标看起来更加容易一些。”在热身之后，开始1英里跑（1600M），配速比您的马拉松、半马或者10K配速快30秒。接着跑400米@5K配速或更快。重复这个锻炼模式2到5次。如果天气不好，这个锻炼也可以在跑步机上进行。 跑步 + 力量锻炼 + 跑步：帮助您熬过疲劳期 Paul说，“这种夹心锻炼组合会让您的腿部有一种沉甸甸的感觉，这种形式可以在不增加您跑步里程的情况下最大限度的锻炼腿部肌肉。俗话说，不经历风雨，怎能见彩虹嘛。”在户外跑2到3英里（3到5公里）之后，进行6到8组蹲坐、马步等腿部锻炼。这种组合重复2到3次。然后，再次整装上阵，跑上2到6英里（3到10公里）。 跑山 + 800米：改善身形 跑山可以锻炼您的心率节奏，同时提高心肺功能。另外，长跑、慢跑可以潜移默化地塑造我们的身形，快跑则是动手术——大刀阔斧地削减赘肉，同时让我们找到自己最有效地跑步身形。在一个山地场地上，先慢跑1英里（1600M），接着800米@10K配速。这种组合跑2到4次。 最重要的一点是，无论如何，我们的锻炼都要讲究科学，要有耐心和恒心。 |
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