完美身材从俯卧撑开始

完美身材从俯卧撑开始

同志们！看着自己松弛的小腹，是否会感到心伤？
   从现在开始不会了，虽然男士在学习上有优势，但如果按照标准学了的话，女生也不差，而且女生得到的好处还要多得多。
   以下我将给予大家正确的俯卧撑练习建议，大家一起创造紧致小腹的美好未来吧！

 

工具/原料：
  

哑铃（辅助）

高桌

步骤/方法：

女生们，如果担心手掌撑地会伤手，可以垫上哑铃等，不过双臂要保持绝对垂直。身体也要保持绝对收紧，不然动作就算失败了。

 

女生可以采取跪式俯卧撑，可以让女生丰胸。

 

   向前自然伸展手臂，轻轻吸气，接着向后方伸展。直到觉得不能再伸展后。接着保持动作15到20s，重复做2到3次。

 

    女性请您平躺在健身垫上，将两瓶矿泉水至于两手中，双臂向两边自然伸开，在恢复原位。注意：打开双臂时要吸气，收回时要呼气。请将此动作重复3次，动作请在45~60s内进行。平躺时，将腰部紧贴健身垫，否则极有可能造成运动损伤。

    双臂展开的宽度要是两肩之间宽度的1.5倍，在向下屈肘时，大臂和小臂形成九十度。之后，胸部离地一拳头的距离，身体要平行于地面。注意：收紧腹部，以稳定腰部。锻炼时最好戴个护膝或在膝下包上柔软的毛巾。

要保证动作标准，不能翘起臀部、塌下腰，而让腰部先着地，假装身体上下移动。更不能减小动作幅度，肩部力量和稳定性都应通过锻炼完成。不能应投机取巧，而改变动作。

以膝盖着地，作手臂上下运动。
   你可以选用辅助工具，练习，增加运动量。
   身体上下移动的过程中要让手肘向外张开，不能让手肘尖指向身体后方。
将双臂自然分开，要比肩部的距离略宽。用脚尖支撑地面，控制腰部和腹部的力量在一条直线上，缓慢下方，而且要吸气，直至上身即胸口贴近地面；经过一个停顿后，停顿一下，当手肘动作接近伸直的感觉后，再呼气，接着支地撑起。

习惯这个动作，才可以加大难度，将脚放置于高处。

 

 

注意事项：
   剧烈运动后，要做一些小运动量的动作，不要马上休息，等心跳恢复正常再停止。
做俯卧撑请结合自身运动量，不然会导致腰腿酸痛。
   运动后切忌不要马上洗澡，尤其是冷水澡。如果家里有条件，可以用浴缸泡上几十分钟的温水澡，消除疲倦。
   不宜立即大量饮水，最好在运动后休息10-15分钟，再慢慢饮用，不然会引起感冒、腹痛的症状。
   切忌过量吃糖，不要吃甜食、喝糖水。可以试着吃含维生素B1的食物，比如绿色蔬菜、鸡蛋、动物肝脏之类的。

也不能饮酒，来解除疲倦。不然会头晕、头痛等。
   不可以抽烟，缓解疲劳，会影响对氧气的吸收。
   要多做有氧运动，才可以减肥。

俯卧撑的正确锻炼方法

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，长期练习可以达到增强体质，提高免疫力的功效，还可以可以调节人的心理，使人精力充沛，身心愉悦。
   俯卧撑虽然动作简单但形式却是多种多样，按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势；按距离来分，可分为窄、中、宽、超长距离四种。下面将介绍八种正确的俯卧撑做法。

方法/步骤

铁牛耕地式

1、这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

 倒立式

2、刚刚接触倒立式俯卧撑，可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

 夹肩式

3、动作与扩胸式大同小异，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

 扩胸式

4、以双手手掌作支撑点，张开双臂并与肩同宽亦可稍比肩宽，背、腰、臀部三点一线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

 

 手指功法

5、手指功法支撑点既主要为十指，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

 鲤鱼卧莲式

6、首先将身体侧卧，以单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

 负重练习

7、动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

 单掌或单拳练习

8、单掌或单拳练习的动作与扩胸式和夹肩式基本一致，但以单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。

 俯卧撑是一种极其简便的力量锻炼运动，不管是室内室外都可以就地而做，是一项男女老少皆宜的健身运动。对于女性来说，也是一项维持好身材的运动。

 

相关测试

   20-39岁成年人俯卧撑评分标准

  俯卧撑动作示意图

反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力。使用垫子测试。

   测试时，受试者双手撑地，手指向前,双手间距与肩同宽，身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次（见右图）。记录次数。

   测试注意：测试时，如果身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面，该次不计数。

   20-39岁成年人俯卧撑评分表： 

年龄	性别	1分	2分	3分	4分	5分
20-24岁	男	7-12	13-19	20-27	28-40	>40
25-29岁	男	5-10	11-17	18-24	25-35	>35
30-34岁	男	4-10	11-15	16-22	23-30	>30
35-39岁	男	3-6	7-11	12-19	20-27	>27