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适合每日需要1400～1500千卡热量者。全天用烹调油15克，盐6克。 早餐 1 豆浆（鲜豆浆250克） 拌笋丝（莴笋50克） 花卷（标准粉25克） 煮鸡蛋（鸡蛋50克） 2 牛奶（鲜牛奶250克） 拌黄瓜（黄瓜50克） 馒头（标准粉35克） 煮鸡蛋（鸡蛋50克） 3 无糖酸奶（无糖酸奶200克） 蔬菜沙拉（蔬菜50克） 面包（标准粉25克） 煮鸡蛋（鸡蛋50克） 午餐 1 米饭（大米100克） 青椒肉丝（青椒100克，瘦猪肉50克） 番茄豆腐汤（番茄50克，豆腐50克） 2 米饭（大米100克） 炒豆芽（黄豆芽100克） 炒肉丝海带（瘦猪肉50克，湿海带100克） 3 烙饼（标准粉100克） 西芹百合（西芹100克，百合10克） 萝卜炖牛肉（萝卜50克，牛肉50克） 加餐 1 青苹果100克 2 柚子100克 3 西瓜100克 晚餐 1 米饭（大米75克） 炒三丝（青椒50克，青笋50克，瘦猪肉50克） 紫菜海米汤（紫菜20克，海米10克） 2 米饭（大米75克） 拌海带丝（湿海带50克） 清蒸鲈鱼（鲈鱼50克） 3 馒头（标准粉75克） 素炒豆芽（绿豆芽100克） 炖排骨海带（排骨50克，湿海带100克） 加餐 1 青苹果100克 2 柚子100克 3 芦柑100克 家庭医生在线小编提醒： 每日有三个食谱可以选择，每日共有27个套餐，饮食不再单调。 为了避免饮食单调，可运用食物互换法，如：1个大鸡蛋=100克豆腐=20～50克瘦肉；80～120克虾=80～120克鱼。 在使用食物互换法，最好在同类食物中交换，即粮食换粮食，肉类换肉类等，以保持饮食均衡。
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