 如果你打算开始将"跑步"列入自己日常的运动列表，那你可以树立第一个目标-5公里跑。长跑的概念是以5公里为界限划分，既有长跑的感觉，又不会造成负担。初学者完成5公里大概需要25-40分钟。训练场地全面兼容，从操场400米到奥林匹克森林公园这样的5公里大圈，几乎任何地段都适合作为5公里的训练场。先别急着开始，一个必须认清的事实是跑步属于"大强度"运动，对初学者来说也可能是"危险"的。 你因为久坐少动、饮食不均衡，你的骨骼、韧带、肌腱、肌肉等都存在不同程度的弱化。跑起来的先决条件是适当的体重、骨骼强度、正常的心肺功能及一定的肌肉力量，很多人长期不运动突然跑起来，非常容易受伤。想想病人久卧在床，下地走路对他来说都是"大强度"运动，同理，"跑"对于久坐之人来说，也是大强度甚至危险的。对体弱的人来说，逐步增加运动量是重中之重，对大体重的人来说，先期可以用"走跑结合"的方式先让体重降下来。 从最舒服的节奏开始快走和慢跑，头几次运动的轻松体验，有助于坚持。一般来说，习惯三周可以养成，往后的运动就变得水到渠成。这一阶段的要点是达到足够的运动时间，走跑结合能达到30 分钟，同时固定自己的跑步地点和时间段。 在提高阶段的4 周时间里，根据自己的身体情况，每周分别训练。逐步增加走跑结合中跑动的比例，最终达到跑5 公里。这一过程本着循序渐进的原则，一次进步一点，持续进步。
养成跑步的习惯 我是2001 年开始跑步的，报名了2001年北京国际马拉松5 公里赛，为备战和公司同事组成跑圈小分队，每天早起跑步，跑完抓阄买早餐。那时候跑步的人很少，在操场上跑个五圈八圈都会觉得像独孤求败一样，当时的乐趣还是抓阄来的免费早餐。我总结跑步的关键点是穿上跑鞋出家门，你没听错，穿鞋出门就是秘诀。实际上，不管天气如何，当你走出家门，基本上就不会半途退回来了。为5 公里训练跑30分钟不是非常难熬的时间，不要想着距离，也不必顾虑时间，目视远方，30 分钟很快就能过去。跑步习惯一旦养成，并不需要下多大决心就可以持续运行。跑步带来的好处也会随之而来。 |
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