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相信很多瘦男朋友都非常想变得强壮，肌肉块明显，下面就本人多年健身经验及各方面学习汇总，相信会对想增肌增体重的瘦男们会有一定帮助。
瘦弱男分两种：一种是天生体质弱、身体骨架小的；还有一种是遗传导致的身体消瘦。
“这样的你这辈子想要增肌增重就比较困难了”相信瘦男们之前都有听说过这么一种说法。
如果你本身消瘦却想变成块头男你最需要做好的第一件事就是――吃！而且你们绝对会面临一种很尴尬的局面―――因为问题在于不管你怎么吃，好像都不够！而且如果你吃的不够多，那么你的身体――因为增加块头所需要的基本材料、营养和热量就跟不上，这就是你为什么一直壮不起来的原因。所以，在这里教给瘦男们几个很实用的技巧。
第一个就是让你越吃越多、养出大胃口来。这对你们来说是最为关键也最重要的一点。第二个就是做举重练习。这样简单就好。不要把事情搞得太复杂。增重应该要像减肥一样，简单易行。所以，你只需要做好必要的几个步骤，其它事情不要去做、也不要多去想。
第一，我们怎么才能吃更多食物？
如果你是天生消瘦，那么我敢打赌，你们大部分时候都是这么想的……“我已经吃了很多了，我再也吃不下了……”还有的是这种情况――――不管你觉得自己吃了多少食物，你的身体把它们都消耗掉了，这样一天下来，什么也没剩下。既然没有剩下什么，那么增加体重也没指望了。因为你的体内没有任何多余的热量啊！所以你要吃更多的食物！即使你觉得你已经吃很多了，那也没什么要紧。我会说，没关系 的，既然你能吃这么多，那你还能吃更多！即便你觉得自己的肚子实在装不下了，你仍然可以塞更多进去。不管你把多少食物吃进嘴里，只要你还想增加体重，那你就得吃下更多才行！现在我讲第一个技巧―――再次提醒下，如果你想增肌―――从你最喜欢的食物开始。因为如果是对着自己不喜欢的食物，你不会有什么胃口、也不会吃很多次，尤其是在一次性吃很多的情况下，你可能吃饱一顿算一顿，而其他时候都去吃快餐点心之类的东西了。所以要想把自己的胃口提上去，你就得吃你最喜欢的食物，这样其实蛮有意思的，因为―――你不需要像某些人那样总想吃健康的食物，总想着减肥或者有诸多禁忌，比如，不能吃米饭、不能吃土豆、不能加果酱……。这样的食物我也不能吃，因为脂肪太多了，而你，所有这些都可以吃！如果你去找健身教练取经，他会跟你说――你不能吃烧烤、不能吃奶油糕点……等等。而对你来说，其实这些都最行使让你长到大块头。我们要牢牢记住―――你需要做好的第一件事就是：让自己习惯于吃更多的食物。让你习惯于去提升自己的进食欲望。而等到你的身形健硕，等到你开始收束身形的时候，你可以尝试多吃健康的食物―――像瘦蛋白、精细碳水化合物这一类的东西，不过现在，这些都不是你应该关心的，你只要坚持做好最基本的一点―――想方设法吃更多的食物。吃你最喜欢的食物。只要你喜欢，你可以大吃特吃汉堡、薯条等等。而如果你最喜欢健康食品，只管尽情享用就是！所以，凡是能吃的、想吃的，你尽管多吃！而大部分瘦弱男面临的问题在于―――他们不喜欢吃多！所以一定要养成多吃爱吃的习惯。这就是非常重要的第一条技巧―――尽可能的多吃，不要担心饮食的健康问题。饮食健不健康是你实现增肌增重之后才应该去关心的。
我们来看看第二条技巧―――多吃甜点。吃完饭饭后，如果觉得胃里还有余地，那就吃甜点吧。进食甜点的最佳时机，是在锻炼的饭后――也就是说完成锻炼双吃完饭之后，这时候你可以多吃甜点。比如：蛋糕、面包卷、巧克力、曲奇饼等等之类。在增重时要树立正确的观念：你摄取热量越多，你的块头越大，就这么简单。也许你会担心，如果吃太多卡路里我就会变胖的。要是真出现这样的情况，那就把甜点砍掉。然后你要开始调整你吃的食物种类。也许你不能再吃你最喜欢的食物了。不过这要等到你真的增重过度时才需要这样，只有到了这个地步，你才需要“缩食”。因为大多数情况下，瘦男们都不会说他以前很瘦，现在我一下子增重30斤，我该怎么减肥呢？他们大部分人都没有过这样的问题。至于原因嘛，是因为他们都没有大量增重过。尽管他们都起步了，尽管他们都想要增肌，都想要增重，但是他们就是做不到！这就是为什么我要跟你们讲第一条“吃你最喜欢的食物”、讲第二条“多吃甜点”的原因。因为，没有这些卡路里的原始积累，你的体重怎么快速增长得起来呢？
所以，我们的第三条技巧同样跟食物有关，这一条技巧我愿意向所有消瘦男性推荐―――那就是设定闹铃！这个闹铃你可以用手机或电脑设定，每两小时响一次， 帮你养成每两小时吃一次东西的习惯，所以闹铃一响，你就要进食。不管你吃的是全餐、半餐、小吃、点心还是水果、蛋白质混合饮料、蛋白棒等等，这些你可以随意定，我只想让你养成这种习惯。要雷打不动！即使你肚子不饿，你要明白，从一开始你就要像个吃货！即使你上一顿吃的很饱，现在肚子还很鼓，这也没关系，你还是要找点东西进嘴。即便你只是吃一根含有100卡热量的食物棒，即便这么一根食物棒你三口两口就能下肚，这也没什么！即使你真的只能吃下这么一点点东西，那也不成问题，我没有硬性规定说你一定要让自己吃到走不动路或吃到嗓子眼。我可不希望你们这么蛮干！我只是想要你们养每两个小时吃点东西的习惯，按时进食。你们不妨想想，你们看到大块头的时候―――通常们们不会坐在那什么也不吃，而是可以不停的往嘴里塞食物或者是当吃饭时，他们往往吃的比你多的多，他们不会吃吃半碗，而会吃整整一大碗。这也是你要吃这么多的原因，因为你的身体需要这些热量。那些已经增重的人，需要靠吃来维持身体的重量！所以闹铃一响就开始吃点东西，如果你饿了，就吃全餐，如果你不饿，那就吃些点心。当你养成了这个习惯，你就会有吃的冲动。即使你只是吃一把坚果、蚕豆或者糖果之类的小零食。虽然食物有分好的坏的、健康的和不健康的，但这些还不是你们现在就需要考虑的事情，因为你还没有真正涉及到增重过量的时候，在那之前，你们只要坚持进食，保持这个好习惯就好。
现在来看我们第四个技巧―――锻炼。如果你按照前面三个步骤去大吃特吃，却不做锻炼，我敢保证，你会变胖的！而且你只能挺着个大肚子。坐视身体其他部位变得臃肿。不过，如果你同时能做好锻炼，食物带给你的多余热量大部分都会变成肌肉。小部分会残留体内变成脂肪。你在长块头的时候不用太在意这个，这些脂肪你可以以后进行处理。你不可能既得到6块腹肌、同时又使自己体重增加。因为这在一般情况下是不可能实现的。所以不要去担心脂肪的问题，先考虑如何让自己增肌增重吧。这就是我们第四条技巧的由来。比较合理的锻炼频繁是一周锻炼四天，不要试图每天锻炼，其原因在于―――因为你的身体消瘦，锻炼会自然而然地消耗大量的热量，这样你的身体很难留住较多的卡路里。所以如果你坚持每天锻炼，你的身体会燃烧掉多余的卡路里，这就意味着你要吃更多的食物！所以不建议每天锻炼，而你在增长块头的时候，这一点显得尤其重要。你要确保食物中的营养有被你的身体吸收进去。要让身体得到充分的休息、得到8小时的正常睡眠。而且这要坚持一到两个月的时间，这要你每周有三天时间进行修整。而就在这三天当中，尽管你不需要锻炼，你仍要按我说的做法去吃东西。至于锻炼的秘诀，非常重要的第一条就是―――你要做复合运动！复合运动指的就是那些涉及多个关节的锻炼动作，例如：卧推、深蹲、站姿推肩等等。要尽量拓展自由调节重量的范围，这样你才好巩固肌肉增长的成果。推举重物、使用良好锻炼方式然后每周锻炼四天，持之以恒。如果你想锻炼出宽厚的胸肌，不要推举轻的重量，做类似俯卧撑级别的动作，你要做卧推、要用重量足够深的杠铃，使用的姿势做各种胸部推举动作。让你的肌肉增长的唯一方法就是用强力去逼迫它们。而用强力去逼使肌肉增长的唯一法门就是用份量足够重的重物。人体肌肉的强壮程度跟需要它们使出来的力度息息相关，比如说，用20斤生蝗哑铃做胸推锻炼，使你的胸肌增长。那么你的胸肌就只能长到足够举起20斤哑铃的大小。如果你想它更大一点，那么你就得推举30斤重的哑铃了。而对于已经习惯了20斤重量的你来说，这样做一开始会有点困难，而只要你能够坚持下去，那么，你的身体、动作就会逼使你的胸肌强壮到足以支撑30斤哑铃的地步，那它们会怎样呢， 它们会慢慢长大，让自己能够承受这种力量。随着你慢慢增加重量、增加锻炼的强度，人的肌肉自然也会越长越大。所以，牢牢记住这四条技巧。
第一条，吃你最喜欢的食物，不管你喜欢吃什么，你要多吃并且要习以为常，你要对吃上瘾、要提升你的胃口。
第二条，多吃甜点，甜点非常适合在锻炼的饭后吃，也就是说，完成锻炼之后―――先吃饭――然后享用甜点。当然，只要你愿意，你可以在其他任何时候进食甜点。至于甜点的各类，你喜欢就好。
第三条，设置门铃。每隔两小时，吃点东西，不管是吃全餐还是吃甜点，你只要习惯这么持续地进食即可。
第四条，坚持做好锻炼，不然你会变胖。记住，要做复合运动、每周锻炼四天，每次锻炼至少要持续30到45分钟时间。要提举重物、要能自由调节重量。而且要用良好的锻炼姿势。
[该帖子由作者于2012年9月1日 11:05:40最后编辑]
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