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在现代健美界，自重训练看起来与巨大的肌肉没有特别的关联，因为你见到的大量自重增肌热衷者看起来是那么的“普通”，甚至是皮包骨头，即便他们可以展现不同寻常的力量，比如做单臂倒立、人体旗帜、水平支撑等动作。  为何自重训练是这些家伙如此强壮而健康，但是不像健美这那样体型硕大呢？ 这和训练方法有关，一般来讲阻力训练分为两种，神经系统训练和肌肉系统训练。不管你相不相信，这两种健身方法好比南北极，结果截然不同，要点如下： 适应方式 神经系统锻炼，使细胞的交流更有效率 肌肉系统锻炼，依靠增加化学能量的增加，使得肌肉细胞变大 训练方法 神经系统锻炼，选一个有挑战性的练法，尽量多次的将之完美完成 肌肉系统，选择一个有难度的练法，不断练习直到肌肉力竭 努力程度 神经系统锻炼，保持身体的“清新”，如果太过努力的话，则姿势有可能不到位，而且身体会被抽干 肌肉系统锻炼，每组锻炼尽最大努力，你的目标是使肌肉力竭，才能让它成长 每组的练习次数 神经系统锻炼，如果是较有挑战性的练习，你一般只能做1-5次（最好1-3次） 肌肉系统锻炼，为了能让肌肉抽干化学能量，你每组需要做6-20次（最理想是10次左右） 练习组数 神经系统锻炼，需要练习多次而每组次数较少，所以需要练习很多组 肌肉系统锻炼，肌肉会很快被单组多次锻炼抽干，所以需要的组数较少 频率 神经系统锻炼，恢复较快，只要你身体状态良好，每天可以锻炼多次 肌肉系统锻炼，需要时间来回复并增加肌肉的大小，需要很多休息和休息日 心态 神经系统锻炼，采用“练习”的方式来锻炼，发展一项技能 肌肉系统锻炼，采用“健身”（workout）方式来锻炼，发挥到极限 >>>> 神经系统锻炼和肌肉系统锻炼的基本区别 当代自重健身的信徒更倾向于使用神经系统锻炼的方式，他们锻炼神经系统使之更有效的调动肌肉，他们锻炼出高超的协调、平衡及空间技能。因此，他们并不需要大块头的肌肉来表现其自重力量所作出的高超动作。很多此类锻炼的哲学来源于现代体操，体操运动员主要训练神经系统，不需要大块头肌肉。 体操运动员之外，武术家同样使用自重训练获得力量，而非大块肌肉。李小龙通过自重体操方式锻炼神经系统，力量强大同时身材匀称。  我本人是神经系统锻炼的粉丝，并且长时间付诸实践。但是如果你确实更想练块头，就要选择肌肉系统锻炼而非神经系统锻炼。我认识很多想练块头的运动员，他们使用了自重锻炼方法，但由于使用了神经系统锻炼的方式，虽然获得了力量，但是块头没怎么增长，然后这些人在6个月后退出锻炼并到处嚷嚷：自重锻炼只能练力量，不能涨块头。 放P！他们的方式错了！如果块头是你的目标，停止体操运动员的方式（神经系统锻炼），使用健身（健美）者的方式（肌肉系统锻炼）才是正道。 很多传统自重锻炼的动作，如单臂肘杠杆职称，对于肌腱强度、平衡能力、协调能力要求极高，但对肌肉锻炼强度不大  下一个问题：如何训练真正的肌肉？ 为了简单明了，我制定了肌肉锻炼的“十诫”。如果你确实想在几个月内锻炼出块头，忘掉神经系统锻炼方法，老老实实的按照自重增肌十诫执行，结果会把你吓出尿的。 ---《自重增肌》 更多内容请关注保罗·威德畅销书《自重增肌》  仅仅依靠身体自重训练就能为你增大抢眼的肌肉吗? 健身专家兼畅销书《囚徒健身》作者保罗威德的回答是：当然可以！他在这本圣经般的训练指南中告诉你获得最大和最结实的肌肉的秘诀。传奇式的健身达人和真正理解自重训练的当代训练者就通过这些秘诀增大了肌肉——除了自己的身体，他们什么都不用! 保罗威德用一种简洁和真诚的方式阐述了他通过亲身实践得来的健身观点、策略、技术和诀窍，为我们提供了不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的类固醇而自然地获得硕大体格的终极计划。通过本书所展示的仅依靠自重训练而获得超凡力量与肌肉的训练方法，保罗威德进一步巩固了他在现代健身界的权威地位。 |
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