健康体重管理:找回你青葱岁月的风采
健康体重管理,用通俗的话讲,就是减肥!但如果仅仅是减肥,那就不一定是健康的。健康的标准,就是身体各项指标趋于合理,或者是趋于当地体检的正常指标。
在探讨健康体重管理之前,先看看人体的“黄金分割”定律。 胸围比例:由腋下沿胸部的上方最丰满处。胸围应为身高的一半。胸围=身高/2; 腰围比例:在正常情况下,腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。腰围=胸围-20cm; 髋围比例:在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。臀围=胸围+4cm; 大腿围比例:在大腿最上部位的臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。大腿围=腰围-10cm; 小腿围比例:在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。小腿围=大腿围-20cm; 足颈围比例:在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。足颈围=小腿围-10cm; 上臂围比例:在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。臀围=大 腿围/2。
依照肥胖的形成原因分:单纯性肥胖和继发性肥胖。
单纯性——营养超标、运动不足、心理行为等,95%比例; 继发性——源自某种疾病,神经内分泌系统的疾病,5%比例。
依照脂肪分布分类:腹部型肥胖和臀部型肥胖。
腹部型肥胖危险 > 臀部型肥胖。 腹部型肥胖——男多; 臀部型肥胖——女多。
依据脂肪组织的解剖特点分:多细胞性肥胖和大细胞性肥胖。
多细胞性肥胖——发生儿童期,数量增加2--4倍,约4200万--1.06亿。 大细胞性肥胖——细胞体积增大,与正常人大小差别为40%,成人多。
古今中外,历来就有各种各样的减肥方案,比如减肥操、减肥茶、减肥餐,还有运动减肥、按摩减肥、节食减肥、抽脂减肥、手术减肥、注射减肥、药物减肥等等。然而,由于每个人的肥胖原因不一样,体质也不同,生活方式更是差别巨大,效果也就不一样了。有的人减肥成功,但会有反弹;有的人则造成身体伤害,甚至终生残疾。这是减肥,不是健康体重管理!
要想做到健康体重管理,先来看看国际上通用的健康体重计算标准。
1,BMI体重指数(体质指数)
BMI是Body Mass Index 的缩写,是以身高体重计算出来的。BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法,目前世界卫生组织(WHO)也以BMI来对肥胖或超重进行定义。
BMI具体计算方法是以体重的千克数除以身高平方(米为单位):
体质指数(BMI)=体重(千克,kg)/身高的平方(米,m)
BMI<18.5为消瘦;BMI≥25.0为超重; BMI在25.0--29.9之间为1级肥胖;BMI>30.0--34.9为2级肥胖;BMI>35.0--39.9为3级肥胖;BMI>40.0为4级肥胖。
不过需要注意的是,并不是每个人都适用BMI的,如:未满18岁、运动员、正在做重量训练、怀孕或哺乳中、身体虚弱或久坐不动的老人。但这种计算方法,没有考虑到男女差异,还有年龄问题。
2,体脂百分比
体脂百分比可通过以下公式用BMI的数值进行计算:
体脂 % = 1.2×BMI + 0.23×年龄 - 5.4 - 10.8×性别。
其中男性性别取值为1,女性取值为0。该公式的优点是考虑到:具有相等BMI男性和女性,前者体脂含量比后者低10%。即使体重仍维持在相同的水平,随着年龄的增长,其体脂百分比也有所增长。
男正常体脂率约在10--20%之间,女约在17--30%之间。此为成年男女标准值,女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%--3%。男性体脂>25%,女性>33%是诊断为肥胖的标准。
3,体脂率(BFR)
体脂率(Body Fat Ratio),是身体脂肪含量占身体体重比率。
测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后,此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。体脂率的计算公式很多,这里提供一个体脂肪计算公式,可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量,准确度也很高。
女性的身体脂肪公式:
参数a = 腰围(公分) x 0.74 参数b = 总体重(公斤)x 0.082 + 34.89 身体脂肪总重量(公斤) = a – b 体脂率=(身体脂肪总重量 ÷ 体重) x 100 %
男性的身体脂肪公式:
参数a = 腰围(公分)x 0.74 参数b = 体重(公斤)x 0.082 + 44.74 身体脂肪总重量(公斤)= a – b 体脂率= (身体脂肪总重量 ÷ 体重) x 100 %
理想的体脂率范围
身体脂肪率分类表
那么,健康体重管理包括哪些方面呢?
1,有规律的定期的适合自己的有氧运动; 2,床上懒人体操(略); 3,少油质、少盐分、多水分、多纤维的膳食; 4,制定营养健康体重管理计划。
如何制定营养健康体重管理计划?
你必须要有一位自己的营养健康顾问,让TA给你提供全套服务,包括健康产品使用以及跟踪与调整方案。其中,使用的健康产品是属于高品质的100%全植物性的营养补充剂,以血液排毒、分解多余脂肪、阻止淀粉转化、消除体内垃圾、改善肝功能和消化功能等为主。
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