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要想“长命百岁”，吃对很重要。随着年龄增长，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏、患慢性病的风险增加，合理的饮食是身体健康的物质基础，对改善老年人的营养状况、增加抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要的作用。 一、吃新鲜卫生食物 许多老年人都保持着勤俭节约的优良传统，但是饭菜放置时间过长会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质，反而得不偿失。食物做好后应尽快吃掉，减少储藏对食物质量的影响，如果存放4小时以上，特别是气温较高的夏、秋季节，应将食物经高温处理，彻底的翻炒，以杀灭大部分微生物，有效控制食物腐败变质。 二、食物应粗细搭配 如今人们生活水平逐步提升，食物加工越来越精细，粗粮摄入过少、油脂摄入过高，导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足，老年人容易发生便秘，糖脂代谢异常，患心脑血管疾病的危险性增加，适宜多吃粗粮可以改善身体健康。有研究表明，每天食用85g或以上的全谷类食物可帮助控制体重，减少若干慢性疾病的发病风险。因此建议老年人每天最好吃2两粗粮或全谷物食物。如：小米、燕麦、杂豆等。 三、选择高质量的食物 选择食物时要注意保证奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的摄入，按照饮食习惯烹制合乎口味的膳食，以保证能量和优质蛋白质的摄入。因为老年人蛋白质合成能力下降、蛋白质利用率低，故应选用优质蛋白质。此外，老年人胆汁酸减少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故摄入脂肪能量比应为20%为宜，并以植物油为主。老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，且血糖调节作用减少，已发生高血糖，故不宜多用蔗糖。 四、食物应松软易于消化 老年人消化器官生理功能往往随着年龄的增长而减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，因此食物的烹制宜松软、易于消化吸收，既要考虑老年人的咀嚼功能，又要兼顾食物的色、香、味、形。要注意烹调方法，以蒸、煮、炖、炒为主，避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物，宜选柔软的米面及其制品，如面包、馒头、粥、面条、混沌等。细软的蔬菜、水果、豆制品、鸡蛋、牛奶等。适量的鱼虾、瘦肉、禽肉等。 五、适当增加钙的摄入 老年人随年龄增长，骨矿物质不断丢失，骨密度逐渐下降，女性绝经后由于激素水平变化，骨质丢失更为严重；另一方面老年人对钙吸收能力下降，如果膳食钙的摄入不足，就更容易发生骨质疏松和骨折，故应注意钙和维生素D的补充。 六、严格控制油和盐 老年人味觉、食欲较差，吃东西常觉得缺滋少味，做饭的时候很容易放入过多的油或盐来调节口味，殊不知，过量的油和盐可以增加我们慢性病的风险，中国居民膳食指南建议：血压正常的老年人每天进盐量不宜超过6g，食用油不宜超过25g。 七、饭菜宜热不宜凉 老年人本身胃肠功能衰退，消化吸收能力减弱，一旦食用生、冷、硬的食物，很容易影响胃肠功能的消化吸收，甚至引起胃肠道疾病。 八、可选用少食多餐 老年人胃肠道功能减退，进食过饱很容易引起不适，若采用少量多餐的方法，每天进餐4-5次，既可以保证需要的能量和营养素，又可以使食物得到充分吸收利用。对已经出现营养不良或低体重的老年人，更应注意逐步增加食量，使消化系统有适应的过程。 九、就餐氛围应融洽 老年人的进餐环境和进食情绪状态十分重要，和家人一起进餐往往比单独进餐具有更多优点。有调查表明，老年人与家人、同伴一起就餐比单独就餐吃得好，不仅增加对食物的享受和乐趣，还会促进消化液的分泌，增进食欲，促进消化。 十、多做户外活动 人到老年，骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中枢神经等各系统都在衰退，如果天天运动，并注意多做户外活动，则可延缓老年人体力、智力和各器官功能的衰退，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，预防和推迟骨质疏松症的发生。以舒缓的不行、慢跑、太极、体操等为宜。 |
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