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越跑越胖的错误跑步减肥法 ? 1.只要多运动，便可达到减肥目的？ 运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。 因此要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行调整。 2.空腹运动有损健康？ 人们总担心空腹运动会因体内贮存的肝糖大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。 但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前 1 至 2 小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助於减肥。这是由於此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪（特别是产後的脂肪），减肥效果优於饭後运动。另外，由於运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。另外，专家也提醒饭後一小时内和睡前一小时内，不适合跑步锻炼。 3.每天坚持30分钟慢跑即可减肥？ 30 分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实验证明，只有运动持续时间超过大约 40 分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的 85%。由此可见，少於大约 40 分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。 4.运动减肥有全身或局部的选择？ 局部运动是否就能减少局部脂肪呢？第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利於脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间後，腰围不见得小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在於此。只要运动消耗的热量大於摄入的热量，就可导致全身脂肪减少，而不会只减一个部位。 5.运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好？ 只有持久的小强度有氧运动，才能消耗多余的脂肪。这是由於小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得更快。若运动强度增大，脂肪消耗比例只占 15%。 因此，做些轻松和缓、长时间的低强度运动，或心率维持在 100 至 124（次／分钟）的长时间运动是最有利於减肥。（人体最大的心率:每分钟最大心率MHR ＝ 「205 - 0.5 x 年龄」） |
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