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开篇： 2012年是我最苦难的一年，博士毕业压力极大，每天都静坐着写论文至少12个小时。回家之后，经常吃垃圾食品，而且还爱上了德国大肘子，Fish&Chips等等糟糕透顶的食物，还经常弄两瓶啤酒小酌一下，结果1年多之后，我收获了两样东西，1张薄薄的文凭和1层厚厚的肥膘。 准确的说，这层肥膘是足足20斤体重。对于一个175身高的矮个男人来说，20斤是个很夸张的数字。从130斤到150斤，虽然还没有到离谱的程度，但是已经绝对属于“微胖”到“胖”的范围了，肚子鼓鼓囊囊的（后面会专门讲腹部脂肪的问题）。 于是下决心减肥，在这个过程中也查了不少减肥的资料，有几点体会： 1） 网络上根本没有系统而靠谱的减肥攻略 2） 少数的几篇文章搞得像诸葛亮的锦囊一样，到某某某地儿打开看1，2，3条，照做就是。但是他妈的就不告诉你为什么需要这么做。好像除了作者之外其他人都是煞笔，告诉你你也不懂，照做就好了（理解张飞赵云的郁闷了么）。 3） 很多所谓攻略不过是骗读者买他家产品的广告罢了。更可恨的是有些所谓攻略里介绍的产品可能对身体还有害。。。总之没有“坑est”，只有“坑er”。 而又1年过去，我按照自己（工程师，咳咳）的分析理解和不少的英文资料里总结出来的方法，照做了一段时间。不得不说减肥十分成功，现在的体重是120多斤， 脂肪比，肌肉比都是理想状态。不敢说是健美的体态，但至少比1年多前好了很多很多。于是我就在想，要不咱写一篇图文并茂，简单而科学的减肥攻略给大家吧，给大家节省点时间，用不着像我一样那么苦逼的查来查去。所以这篇文章的目标就是科学的介绍一下减肥的原理，这里着重讲的是原理而不是诸葛亮的锦囊，就是所谓的“授人以鱼，不如授人以渔”。 废话到此为止我们说说具体的。这篇文章首先介绍人体的健康体型和所谓的“能量平衡”， 之后说下营养和食品，然后说说有氧和无氧运动，最后总结下需要多长时间，什么样的程度才能减肥。 第一节： 健康体型和“能量平衡” 首先需要说明的是，我们这篇文章所介绍的是健康的减肥法，如果你感兴趣的是什么草本针灸，吃虫子，泰国神药，印度神油什么的方法，就可以不看了。 什么是健康的体型，其实人体从胖瘦的角度说，无非是肌肉和脂肪两者之间的关系罢了，具体的我们可以把人的体型分为4种。如图1所示： 图1 第一种，低脂肪／低肌肉类型（小受）。第二种低脂肪／高肌肉类型（健美）。第三种，高脂肪／低肌肉类型（虚胖子）。第四种高脂肪／高肌肉类型（实胖子）。图中的蓝色菱形代表脂肪，红色菱形代表肌肉。有人会问，为什么第三种和第四种是一样的体型，原因很简单，脂肪在肌肉的外围，就算你有很高的肌肉比例，一身肥膘一穿，就什么都看不出来了（注意这里指的仅仅是外观，3和4在减肥的时候其实是有极大差别的，后面我们也会说到）。 我们先把肌肉的事儿放放，先就说脂肪，不同的脂肪占身体的比重会带来什么不同的视觉效果呢，请看图2. 先看看自己属于哪个范畴，然后再看看你的理想范围，好了，你有目标了吧。 图2 推荐的目标脂肪比为 女性25-30%,男性12-15%（男人要对自己狠一点）。具体的理想参照物如图2b所示（请自觉忽略大胸，关注点在体型！！）。所以什么是健康体型：就是图1所示的第二种低脂肪／高肌肉（健美）类型。而减肥的重点就在于减脂肪。举个例子，如果女性“Angela如花”130斤重，40%脂肪比，那么Angela如花的脂肪则重达52斤，如果Angela如花能够减去20斤脂肪（体重变为110斤），那么脂肪比就降低到28%了，拥有美好腰身，变身杨颖 ～～～ 而20斤脂肪什么样子，如图3所示，牢牢的记住它的样子，这就是你的敌人，看看他丑恶的嘴脸，哦，对了，另外再说一下，这他么仅仅是4.5斤（5磅肥肉的重量，请自行脑补20斤是什么样子，tip: 参照超市大米袋子或者登机行李。。。）。这就是说你每天走路的时候你的身体里都带着一个登机行李／大米袋的重量！！不是拎着，是在你身体里！！能忍么？不能？好了，你的人生有目标了。很多女生都会说，我擦，千万不要练成图2里面女10%的那个样子啊，可以负责任的说，你那属于做梦，不注射类固醇想练成那样你需要住在健身房，而注射类固醇就做好40岁以后就住在医院里的准备吧。 图3 再仔细看一眼图3，你会发现在那5磅肥肉的旁边，还有5磅的肌肉。肌肉的尺寸比肥肉相差数倍（这图里面可能有误差，但是毫无疑问，肌肉比肥肉密度大很多很多）。如果你把脂肪“转化”成了肌肉，自然而然你就瘦了。 那么肌肉和脂肪能互相转化么？答案其实是否定的，或者说不是直接转换的。具体原理如何，我们需要讲到人体的“能量平衡”，或者说是热量平衡. 本着科学的态度，我们首先需要明白的是：“热量”是减肥的关键。可以十分简单的把人体看成一个“水塔”，我觉得最好的解释方法是这张图4。而以水塔为例来介绍人体能量转换的估计我是第一人吧。。 图4 当食物进入身体后，消化系统会愉快的把它们消化成各种复杂的有机化学不啦不啦酸，不啦不啦糖（完全无头绪）但是最终会把食物转化为糖原。基本上来说，糖原属于暂时储存能量的物质，每天感觉到饿都是因为我们的身体告诉我们，“糖原低了啊，你丫赶紧送吃的下来”。 而作为临时的能量储存单元，体内糖原所储存的能量是很有限的。在血液和肝脏中储存的糖原大概有300-500大卡。而多于这个数目的能量，必然会主要以脂肪的形式储存。 当这300-500大卡的临时热量被基本用完之后，身体开始说，“我擦，扛不住了。调用后备能源！”而这时调用的是脂肪和一部分肌肉。脂肪君虽然长相丑陋，但是确实是储能利器，1斤脂肪储备的能量高达3500-4000大卡。而需要说明的是，正如水塔的原理一样，只有糖原消耗的差不多了，脂肪才会被调用。所以我们说有氧必须30分钟以上，就是因为得先把糖原消耗得差不多了，才会开始消耗脂肪。 而能量消耗则是相反的过程，人每天就算静止不动，新陈代谢消耗的能量也有1000-1500大卡（其中的30%都用来支撑大脑的运行了，人类牛逼吧。。。） 除此之外就是运动所带来的能量消耗了。需要指出的几个大原则：1）多喝水会增快新陈代谢。2）肌肉是高能量单元，需要大量的热量来维持。换句话说，如果肌肉发达的话，自然的新陈代谢就快。如果是瘦扒拉的小受身材，新陈代谢就慢很多。Youtube上有个贫死的David Zhang，美国一亚裔健身教练，虽然很烦他，但是他说的一个比喻很恰当，就是肌肉有如汽车的引擎，肌肉越发达，你的“马力”就越大，同时消耗的燃料（热量）也就越大。3）对于正常饮食的现代人（能量摄入普遍高），如果需要减肥的话（去医院吸脂除外啊），必须锻炼，而且必须是有氧，而且必须锻炼到一定的时间（后面我们会详细讲）。4）睡觉时新陈代谢最慢，但是肌肉的生长和复原只能在睡眠中发生。 总而言之，老话说的“管住嘴，迈开腿”是个减肥的真理。从某种程度上来说，减肥就是做加减法。大概的理论就是，净消耗3500大卡，你就减去1斤脂肪。但是如果仅仅认为减肥是A减去B的加减法，我们就太蔑视人体的构造的复杂性了。是的，减肥是加减法，但不论是“加”的部分，即能量摄入（吃）的部分，还是“减”的部分，即能量消耗（练）的部分都是很有讲究的。 所以真正的减肥是关于C(X1…n)-L(Y1…n)的加减法， C是有很多个因素组成的“吃”进去的能量，而L则是有很多个因素组成的“练”掉的能量。 从这个大原则出发，我们在第二节讲讲“加”的部分，在第三节讲讲“减”的部分。在第四节讲讲瘦下来的速度问题。 FAQ部分： 1) 有吃不起茶叶蛋的小朋友询问如何最经济的（不能超过20块钱）测脂肪比，答案是一种叫“体脂夹”的东西，长成这个样子，图5。据说15块钱一个，还包邮。。。另外专业一点的有些高级体重秤也有这个功能，大概在500块左右吧。 图5。 2)又有美艳的学妹问，我想减8尺粗的大象腿，大屁股和是脸上的横肉，哥们，姐该怎么整？答案是，理想是骨感的，现实是粗大的。脂肪不同于肌肉，人的身体构造不存在“定点”减脂肪的可能性，人体会很均匀的按照自己的意愿调用身体上所有的脂肪，所以放弃按（揉）摩（吧）你的脸吧，你自己琢磨琢磨那能有什么屁用。但是告诉你一个好消息，对于女生来说，因为生理机理的原因，大腿，臀部和脸部的脂肪是首先被消耗掉的。而对于男生来说，腹部脂肪则是首先被搞掉的。 3)为什么不用体重身高比（BMI）来描述肥胖程度，而用脂肪比和肌肉比呢？原因是体重和身高比是个并不十分科学的老参数（上个世纪20年代提出）。 对于相同体重，相同身高的人，不管他们身上是脂肪还是肌肉，其结果都是一样的，如图6所示。 图6. 4) 为什么说救生圈（腹部脂肪）是最危险的？因为腹部的一部分脂肪直接接触内脏器官。英语中直接把这部分的肥胖叫做“Visceral fat”, (内脏脂肪)。这部分脂肪的存在直接导致脂肪细胞进入血液系统，从而造成心脏病，高血压，糖尿病等等等等。所以对于很多人来说，减肥和美观无关，减肥是救命。
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