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第一部分 菜例篇
益智长高必需的营养素“吃”是益智长高最简单也是最有效的秘诀，只有吃对方法、吃对食材、吃对必需的营养素，才能拥有一个聪明的大脑、一个健康的身体。所以，身为我们要了解人体所需要的每一种营养素，以保证宝宝能够吃“对”。脑黄金：DHA、ARA
健康的守护神：叶酸 ；
脑神经发育的代表：牛磺酸； 提升记忆力：卵磷脂
维持大脑神经系统：碳水化合物 ；
儿童成长的能量：脂肪； 智力发展的关键元素：蛋白质
神经和心肌的团队：B族维生素；牙齿、骨骼发育的首选：维生素A；提高免疫力：维生素C
健骨骼、长高的原动力：维生素D；机体维护师：维生素E；促进脑神经组织的传导者：钙
人体最佳造血剂：铁；智力的水平支柱：碘；生长发育的促进者：锌；对抗自由基的武器：硒
人体的生命元素：钾；思维的元素：磷
日常中哪些食物含有卵磷脂
卵磷脂多存在于蛋黄、鱼头、大豆、鳗鱼、动物肝脏、山药、蘑菇、黑木耳、芝麻、红花籽油、瓜子、玉米油、谷类等食物中，其中蛋黄、黄豆和动物肝脏的含量最高。这里需要注意的是，由于卵磷脂不耐热，其活性在25℃左右最有效，高于5。℃，就会丧失功能。因此，这对烹饪技术就提出了要求，一定要把温度控制在5。℃以内。
另外，大豆、鸡蛋中都含有丰富的卵磷脂，但其质量却有高低之分。鸡蛋中的卵磷脂品质最高，但是难以提取，这使得其价格堪与黄金相媲美。维持大脑神经系统：碳水化合物
碳水化合物，是由碳、氫和氧三种元素组成，因为它所含的氢氧比例为2：l，和水的一样，所以称之为碳水化合物。它是人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。一般情况下，食物中的碳水化合物分成两类：一类为人体可以吸收利用的有效碳水化合物，比如单糖、双糖、多糖；另一类为人体不能消化的无效碳水化合物，比如纤维素。
其实，碳水化合物的主要作用是给婴幼儿提供能量，并帮助他们吸收和消化食用的所有食物，而且未精炼的碳水化合物能够提供纤维素。碳水化合物在人体生理功能方面发挥的作用
1．碳水化合物参与人体细胞的多种代谢活动，是构成机体的重要物质，比如：碳水化合物中的糖脂是细胞膜结构中不可缺少的物质；黏蛋白是组成结缔组织所必需的物质；核糖与脱氧核糖是核酸的重要组成部分；神经组织也含有糖脂；糖也参与人体诸多的生命过程。
2．碳水化合物储存于肝脏及肌肉中的糖原，除了可以分解供给热能外，还对进入机体的某些有害物质起解毒的作用。葡萄糖是供给人体大脑热能的唯一来源，因而碳水化合物对维护中枢神经功能的健全具有重要意义。
3．当人体的碳水化合物供给充分时，可减少蛋白质作为热量来源的消耗，有助于发挥蛋白质的特有生理功能，也对蛋白质起着保护作用。碳水化合物的食物来源
在平时的饮食中，碳水化合物主要来源于谷类、根茎类食物、粮食和薯类，它们都含有大量的淀粉及少量的单糖与双糖。
优质碳水化合物的来源：小麦、黑麦、大麦、全谷麦片、全谷面包、蔬菜、糙米、水果、新鲜蔬菜汁、新鲜水果汁等。
一般碳水化合物的来源：天然红糖、蜂蜜、未硫化蜜糖等。
劣质碳水化合物的来源：薯片、精炼白糖、快餐派、蛋糕和饼干、碳酸软饮料、巧克力糖果、口香糖和加糖早餐麦片等。
1.水产类
香煎三文鱼 虾仁脆白玉 老酯蜇头 萝卜丝煮鲫鱼 砂锅鱼头炖鱼丸 清炖鲤鱼 美极鲍鱼 红油甲鱼钵 西兰花炒鲜鱿 西湖醉鱼 吊锅肥鱼肚 红烧小鳜鱼 干烧武昌鱼 茄子焖鲈鱼 红烧大钩翅 美味茶香虾 雪莱蒸带鱼 金针鳝丝 黄鳝丝炒茶树菇 霸王鱼脯，彩椒墨鱼
炒桂花鱼肚 清蒸比目鱼
清蒸带鱼，美味茶香虾 糖醋鱼脯，砂锅花鲢鱼头
金银鲑鱼丝卷 鳝鱼饺子 元气烤鳗鱼
荷包虾 凉拌海米裙带菜
2客家小炒
虾皮白菜饼 黄瓜海蜇皮
海带炖肉 草鱼跃生菜 双椒鳝鱼
虾皮烧冬瓜
3.肉类
农家小炒肉 小炒猪肝 蒜泥白肉 鱼香肉丝 鹌鹑蛋烧小排 橙味炒腩肉 竹笋炒腊肉 荷香糯米骨
姜葱肉片 五香牛肉 沙姜爽肚 咕噜肉 香菜炒牛肉 卤水鸭肾 铁板黑椒牛仔骨 羊肉扒菠菜 板栗烧鸡 百合炒鸡杂 纸锅鸡脆骨 香酥腰果排豉汁凤爪 拌肚尖花五香扒牛舌 猪肝烩饭 五香兔肉 蒸猪蹄 菠萝肉丸 青豆牛肉堡 红玉鸡块饭
肉末烧茄子 番茄蛋花蒸羊肉 鸡肝粥 浇汁丝瓜酿肉 双菇烩兔丝 香炒鸡藕丝 羊肝炒饭 平菇牛肉片
4.素菜类
橙子凉瓜 西芹百合炒腰果 松仁玉米 蒜泥黄瓜 蜜汁莲藕 小葱拌豆腐 剁椒蒸芋头 小炒丝瓜
西红柿炒蛋 蒜蓉蒸大白菜 纸锅金针菇 返沙芋头 香油竹笋 鲍汁萝卜丝 鲍汁百灵菇 清炒莴笋丝 清炒土豆丝 京葱烧木耳 茄子豆角 蒜蓉菠菜 鲍汁白灵菇 大葱烧木耳 拌胡萝卜丝 红
焖蒜苗 翡翠炒饭 凉拌白菜心
凉拌菠菜 油菜炒玉米 青白世界 青椒香干 金针烩油菜 红心金发海带 丝 三色丝瓜条 什锦香黄瓜
绿叶香干
5.汤羹类
猪骨玉米汤 鲜山药筒骨煲 排骨藕汤 牛肉莲子红枣汤 花胶水鸭汤 滑子菇鸡汤 白菜煮豆腐
人参炖鸡 猪肉汤 银耳炖木瓜 虫草鸡肉炖老龟 香菜鱼片皮蛋汤 黄豆炖猪蹄 荠菜豆腐汤
萝卜羊肉汤 蛋黄菜花汤 虾仁豆花羹 蘑菇蛤蜊羹菠菜猪血汤 蛋丝海带豆腐汤 玉竹核桃羊肉汤 八宝
果羹汤 裙带豆腐汤 鸭蛋肉汤
三色鸽蛋汤 四色补钙汤 山珍益智汤 红枣双莲汤 梨丝豆腐火腿汤 豆沙苹果羹 银耳西瓜羹 冬瓜三鲜汤
什锦疙瘩汤 酸菜猪血汤
豆腐鱼干汤 南瓜绿豆汤
莲子红豆汤
6.主食粪
胡萝卜饺子 荞麦包 芹菜香椿酱炒饭 皮蛋瘦肉粥 葱油蛋饼
7.果汁类
苹果胡萝卜汁 柳橙汁
桑葚汁 木瓜汁 红枣汁 金橘汁 香蕉汁 香瓜汁 猕猴桃汁 葡萄汁 哈密瓜汁
核桃汁 白萝卜梨汁 胡萝卜山楂汁 番茄芹菜汁 银芽胡萝卜汁 胡萝卜火龙果汁 花菜汁 西红柿汁
冰糖萝卜汁 黄瓜猕猴桃汁 鲜橘汁 鲜榨西红柿汁 柠檬汁 芒果汁
8.蛋类
乌龙面蒸蛋 银耳鹌鹑蛋
番茄炒蛋片 鸡蛋土豆卷
水炒蛋三明治 小米蛋奶粥
四宝蛋卷 浇汁番茄蛋
盐蛋蒸豆腐 鸡蛋黑米粥
茭白炒鸡蛋 肉末银鱼蒸蛋
三鲜鸡蛋炖豆腐 小米蛋奶核桃粥
芋头鸡蛋粥 双色蒸蛋黄
四色炒蛋 牛肉豆蛋
百合柿饼煲鸽蛋 鱼丁蒸蛋
鱼肉蛋饼
9.汤羹类
冬菇滑鸡粥 红小豆泥南瓜拌饭 虾仁豆腐小丸子 水果煎蛋 海带炖猪肉 鱼肉糊 黄瓜沙拉 蟹肉伊面
桂花虾皮炒粉丝 鱿鱼羹面 香菇烧豆腐 猪脾枣米粥 鸡蛋面片汤 什锦鸡蛋面 肉末软饭 肉末番茄豆腐
什锦蛋丝 香菇烧茭白 益智强心汤 蛋皮寿司 桂花核桃酪 猪肉酿节瓜 花生仁炒冬瓜 金钩黄瓜
菠萝炒牛肉 桂圆鸽蛋汤 蜂蜜胡萝卜 竹笋烧鸡条 苦瓜瘦肉汤 蒜蓉炒西蓝花 豆腐干炒蒜心 菠菜鸡蛋汤
猪肝菠菜汤 板栗稀饭 海米紫菜蛋汤 豉汁蒸排骨 鸡丝米粉 鱼丸清汤面 豆苗鸡片 烧豆腐 虾米炒白菜
青豆猪肝饭 杏仁奶露 腊肠番茄 黑糯米粥 糖醋嫩藕片 蜂蜜玉米粉 三鲜蛋羹 干烧冬笋 彩色豆腐 雪里蕻豆腐 鹌鹑炖枸杞 简易海鲜意粉 青豆土豆泥 香菇豆腐炖泥鳅 牛奶西米露 凉拌海蜇黄瓜丝 三色芦笋
香菇炒猪肝 牡蛎汤 可乐鸡翅 金蔬菜汤 尖椒香干炒蜜豆 鱼蓉麦片 牛奶柠檬鱼 土豆焖牛腩 西蓝花炒猪肝 百花酿冬菇 蘑菇鲫鱼 赤小豆蒸鲤鱼 木耳炒白菜 苹果杏仁豆腐羹 虾仁海带冬瓜汤
苋菜鱼肉饭 椰子糯米粥 绿豆薏仁粥 猪肝绿豆粥
第二章 下面的这些特效食物，也许是打开通往健康大门的一把金钥匙。生活中健脑长高的食物
牛奶 鸡蛋 荔枝 芹菜 花菜 核桃 山药 黑木耳 芝麻 苹果 虾 葡萄 桑葚 胡萝卜 杨桃 大蒜
猕猴桃 洋葱 草莓 西红柿 柠檬 菠菜 龙眼 金针菇 松子 银耳 生姜 香蕉 西兰花 花生 枣
菠萝 杏仁 牡蛎
不宜常吃的食物
橘子 浓茶 果冻 咸鱼 泡泡糖 人参 爆米花 罐头 方便面 可乐饮料 巧克力 烤肉
第三章 益智、长高的营养方案要想让宝宝益智、长高兼得，首先需要食物的科学搭配。下面的这些食谱将带妈妈们走进不同寻常的食物世界，为宝宝们提供使其健康、聪明成长的食品。
葡萄干酿苹果 玉米烩饭 四喜苹果 芸豆糕 豆豉鸡丁炒面 八宝千层发糕 赤豆糕 鲜虾蛋饺 干蒸莲子
清汤银丝面 三色花蕊卷 胡萝卜饼 玉米面丝糕 水晶鳝鱼饼 莴笋素饺 莲藕香饺 香蕉南瓜饼 五彩拉面
什锦蒸饺 香煎蔬菜饼 生煎羊肉包 樱桃三鲜包 丝瓜肉饺 菠菜银鱼面 虾皮豆腐蛋饼 白菜蒸蛋卷 豌豆包椰蓉豆沙卷 黄金玉米饼 面包苹果布丁 什锦包饭 鲜虾生煎饺 香煎牛肉豆腐饼 五谷杂粮及坚果类
黄豆排骨汤 健脑核桃粥 养生糙米浆 豇豆小米粥 糙米饭团 芝麻甜豆 杏仁豆腐 豌豆翡翠 花生炖猪蹄
鱼干拌花生 香蕉芝麻饼 鲜芹糯米粥 黄豆焖鸡翅 蛋黄甜豆 糖醋黄豆芽 麻婆豆腐 杏仁松饼 浇汁豆腐饼
三丝拌豆芽 红糖绿豆沙 红豆糯米饼 木耳核桃煲豆腐 腰果香虾仁 板栗焖排骨 南瓜五仁煲 花生豆沙糯米球 果仁糖包 红薯蒸板栗 榛子粥 花生蛋饼 蒜蓉香菇黑豆 什锦豆腐脑 蜜汁豌豆 绿豆荷香粥 花生芝麻糊 乳制品类 姜汁撞奶 牛奶炖蛋 火腿奶酪卷 凤凰奶 牛奶荷包蛋 什锦杏仁奶冻 奶香红枣饭 草莓奶露 山药芝麻奶糊 奶味软饼 奶汤小排骨 布丁面包 奶香鳜鱼 牛奶吐司 牛奶玉米脆 奶香土豆饼 奶香浇汁鸭 奶香蛋松 奶酪葡萄烤面皮 奶汁鸡卷 什锦奶酪蛋卷 菠菜牛奶粥 南瓜牛奶粥 香蕉奶粥
奶香蘑菇牛肉面 牛奶柠檬鱼 奶油豆腐
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