奕雨讲堂15：十四式肌控训练操 第一式

               

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奕雨十四式肌控训练操 针对人群：动作幅度小而无力，肌肉松垮，耐力不足，控制力偏差的舞蹈初学者。 改善效果：通过简单反复的5区肌肉针对训练，逐步提高肌肉能力，控制力，耐力，同时，具备一定的身体软开度打开的训练辅助效果。最明显的改善在于，舞蹈动作时明显感觉到发力点的动态进程，和身体可控性提高。

这个动作，能有效的打开训练者的肩膀开度，并让肩周肌肉得到有效训练，看似简单，但训练效果其实比想象中要明显。 改善作用 1、初级舞者通常肩膀僵硬，扣胸耸肩，缺乏开度。在舞蹈时动作因此而不能流畅并且影响舞蹈优美度。 2、增加颈椎力量，治疗轻微的肩周炎症状，配合呼吸训练还可以起到提神醒脑的作用。 动作说明 1、直立站姿，脚并拢站立。 2、保持收下腹，尾骨下压，肋骨内收，五个脚趾像钉子一样稳稳地扎在地面。 3、准备式：十指相扣反掌向外，吸气，抬手平于胸，小手臂向前向远处推伸，身体直立不变。 4、动作时，吸气，手臂向上向后甩，呼气，双手臂向上向后甩过头顶，到极限时停一下，吸气回到准备式。 训练要求 上图示范每次为一个完整动作。 初学者：12个完整动作为一组，每天三-五组。 进阶者：24个完整动作为一组，每天三-五组。 注意事项 1、动作全过程要保持尽可能的动作控制。手臂向后向上甩出去的时候，身体要始终保持直立不变，尽量不因动作惯性而改变。 2、向上向后甩时感觉被人向后用力拉着你的手臂一样去到极限。 3、动作反复过程中，下半身要像灌铅一样稳稳立在地面，脚跟不能离地。 4、肌肉定义：肱二三头肌，动作全程保持最大限度的延伸，同时，肩胛提肌和斜方肌都要放松。 奕雨讲评 顾名思义，这个体式可让我们肩膀的柔韧性更好。整个体式要注意的几点我们都在上面一一列出了，那让我们来分析一下为什么要特别注意这几点。首先由于动作是利用爆发力向上向后的，所以收下腹，尾骨压，肋骨内收，是为了更好地保护我们的尾椎，腰椎不受到过度压迫而受伤。其次是三角肌下沉（即肩头下沉）肱二三肌延伸，肩胛提肌放松，是为了更好地美化我们的肩背和颈部，拉长并减掉手臂的上的赘肉。这个动作随时随地都可以做，长期坚持练习这个体式可让舞者的舞蹈动作线条更流畅，肩膀自然放松，动作更舒展；还可以帮助长期待在电脑前工作的人群改善肩周炎的症状，放松肩背和颈椎，减缓颈椎增生症状的出现。

关于分区肌控力 自从2011年正式推行分区肌控力课程以来，奕雨老师总是在尝试将课程进一步提炼让它更有效，在反复验证之后，通常最新一批的肌控学员能有更多的收益。因为，奕雨总是迫不及待的希望把最新的发现应用到教学中，让大家学习更加有效，所以，通常在正式发布升级时，已经完成了两三期的新课程应用了。 一套简单而有效的肌控启蒙训练 今年，奕雨老师为全能奠基课程升级添加的肌控启蒙训练，特意编成一套包含14式的体能训练操，不仅容易训练，还能逐步提升舞者肌肉控制力和耐力，对于初级阶段的舞者身体素质有着极大的提升作用，无论是初学者或是跳了很长时间舞蹈的舞者，也同样能通过这一套简单实效的训练受益。全部的十四式训练操将逐步整理成图文对照的版本进行免费发布，希望能为在家自学或寻求突破的肚皮舞学习者提供尽可能地帮助。