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健康生活：别让身体比你老
中年不做、老会后悔的7件事
当生命渐长，彷彿是人的一生成果验收。有些人依旧接受各种挑战、而且成熟圆润受周遭喜爱，有些老人已经原地踏步如同死水，孤立而悲哀。
如何才能老得好？专家建议，45～55岁就要开始规划老后。提早开始想老了之后要过什么样的生活，55岁就开始付诸行动。只要拉长准备期，老后就比较能找到多元的可能。
从中年开始积极筹划，以下8件事，中年不做、老会后悔。
1．维持「可以用很久」的身体
长年在安养护机构服务的社工王晓婷，对老后的建议是「最好不要用到机构！」
不要用到机构，就要从中年开始，维持健康、不失能。
从国人的十大死因来看，血压、血糖、体重、腰围、血脂（包括总胆固醇、三酸甘油酯、高密度胆固醇、低密度胆固醇）、尿酸都应该控制好，就能照顾最常见的慢性病。
另外，善用政府提供的四癌筛检（粪便潜血、乳房摄影、子宫颈抹片检查、口腔癌筛检），更能提早发现，提早治疗。
说穿了，维持健康不外乎每日蔬果五七九、不过重、规律运动，定期健检，从年轻就要学习照顾身体，因为身体还要用很久。
2．戒烟
劝人戒烟，听起来像陈腔滥调，但王晓婷说，「当你看到长期吸烟的老人家，连一口气都喘不过来，真是全世界最痛苦的事。」
台湾40岁以上的成年人中，每6人就有一人罹患慢性阻塞性肺病（COPD，Chronic Obstructive Pulmonary Disease），就是因为吸烟造成呼吸道慢性发炎，使痰液堆积难以排出，导致呼吸困难，更遑论抽烟也会增加肺癌、食道癌、咽喉癌等风险。
3．学会独处
「这代老人没有安排自己的习惯，永远都在等谁来看他，不来就怨怼，计较着谁不来看，谁对我不好，」王晓婷观察道。
因此，中年开始就要培养独处的能力，有能力打理自己。万一到了耳不聪、眼不明，连看电视、看报纸来消磨时间的能力都消失时，更要懂得和自己相处。
4．培养5个以上的兴趣
持续学习发展、修练心智，才能甩开老年人常会悲叹的「老了没有用」的感觉。
投入兴趣通常需要花5～10年后才能乐在其中，如果想要老年生活有重心、有乐趣，从中年就要开始培养。
兴趣可以很多面，有些可以抒解压力，如欣赏文学、美术、音乐等；有些兴趣可以刺激大脑，如学习新语言或乐器等；也有些兴趣能发挥所长，达到社会参与，如当志工老师等。
专家建议，中年就应该培养5个以上的兴趣，因为某些年轻时的兴趣，如打球，老了之后可能无法继续。
5．决定老后住所
很多家庭都不讨论，一直照顾老人家到某一天受不了，就将老人家送到养护中心。
《一个人的老后》作者上野千鹤子认为，选择老后住所，必须了解自己的个性与需求，除了硬件的房子外，还必须考虑软件的「照护」。你打算在地终老？还是去机构养老？要去养生村还是好友共住？
如果在家里终老，要选择居家照顾，或社区里的日间照顾？这些都应该提前思考，并和家人讨论沟通。
中山医学大学医学社会暨社会工作系助理教授郭慈安提出她学生的例子做为参考。她在美国教书时有3个小儿麻痺的学生，她们五十几岁时，就在想共居的可能性，因为整合三个人的财产与存款，住其中一人比较宽敞的家，再共同找一名看护，或许三人老后的保障比较稳固。
她们三人讨论了一年多后终于成真，共居在一起，现在三人出门购物就由这名看护开车。
在台湾，许多人常笑谈，老后好友要一起住。说说玩笑话之余，找一天实际坐下来规划，并非不可能，欧美、日本都已经发展出共居住宅。
6．拥有灵性生活
当身体功能退化衰老了，如何接受老，看待生命的不同阶段？
王晓婷观察，在养老院里有宗教信仰的老人比较心平气和，比较不会不安或怨天尤人，对无常、死亡，较有定见。
灵性生活教我们怎么生、更教我们怎么死，教导我们如何看待人生。
「什么宗教并不重要，真正算数的，是信仰、是灵魂，」《老得好优雅》作者齐谛斯特解释。
7．签DNR
或许在养护机构看多了医疗技术延长了老人家瘫卧病榻的时间，活得没有生命质量，慈徽老人养护中心主任李植芬拿出DNR（预立安宁缓和医疗意愿书）来，认为这是老前最重要的事。
很多人并不怕死亡，但怕死得很痛苦，因此我们更应该学习和家人讨论人生如何谢幕。郭慈安认为，要练习和家人讨论，透过一次次的沟通，会更清楚自己的想法。
其实，许多睿智老人家已经早早交代了身后事。
80岁的作家黄春明在《康健》举办的两代论坛洒脱地说，他已经交代儿子，如果他死了，烧成骨灰，也不用找地方放，每次儿子出门拿一把出去洒就好。丧礼就找儿童剧团免费演出，把他的遗照放在小小角落看得到演出就好。
虽然每个人对生命的期待与追求都不同，做好这8件事，或许比较能够欢迎岁月这份礼物。
以上摘自《别让身体比你老》
预防初老，从肩颈开始
随着看计算机久坐和智能型手机发展，肩颈痛成了现代人的梦魇。医界统计，肩颈痠痛的盛行率是55％，也就是超过一半的台湾人一辈子至少一次肩颈痠痛。
头往前一吋，脖子负重两倍
头的重量约是体重的十分之一，体重60公斤的人头部重量约6公斤，彷彿一颗保龄球。但只要头部往前一吋，脖子的负重两倍，变成12公斤，马偕医院物理治疗师蔡丽瑛解释。
有了智能型手机、平板计算机后，等于计算机随身带着走，肩颈痛更加恶化。
但从另一面来看，肩颈痠痛却也是自然的老化的现象之一。
身体的构造很精良，不过就像车子折旧，脊椎、肌肉都会随着老化而变化。从青少年时期开始，椎间盘里的含水量开始下降，演变成干枯、窄化的环境，椎间盘外围对疼痛非常敏感，伸展拉扯都会引发疼痛。颈部周边肌肉也会随着老化，降低强度与柔软度。
肩膀到额头的紧张三角洲，是紧张心的反射
紧张和压力也是肩颈痠痛的原因。
全身肌肉里从肩膀到额头这块「紧张三角洲（tension triangle）」，最会反应压力，肌肉会戏剧性地反应心理压力：皱眉、咬紧下巴、缩紧脖子以及肩膀耸起。
肌肉紧也会使血流趋缓，正常时，血流会因为活动而流动冲刷，一旦肌肉紧张，就形成缺氧，更堆积乳酸，肌肉里的疼痛接收器同时侦测到肌肉变短以及乳酸堆积，就向大脑传递疼痛的讯号。
若疼痛持续3～6个月，就变成慢性疼痛。「约半数会慢性化，」郑以人医师说。
慢性疼痛让大脑萎缩
更严重的是，慢性疼痛会使大脑萎缩。老化每年让大脑萎缩0.5％，而慢性疼痛是老化的两倍。
西北大学研究发现，慢性疼痛的人持续超过一年后大脑比正常人小5～11％。
原因是，没有疼痛症状的人，大脑处于平衡状态，但慢性疼痛的病人主要和情感相关的大脑皮质前区「永远安静不下来」，这区一直保持活跃，使神经细胞受到劳损，改变了神经细胞的连结，伤及大脑。
7种造成造成肩颈痠痛的身体、情绪疾病
若因为长期劳损，也许你不只是肩颈痠痛，已经伤及颈椎或神经系统，造成颈椎间盘突出、骨关节炎等退化性疾病，这时就一定要就医。
■颈椎间盘突出
颈椎共有七节，支撑头部、连结胸椎，颈椎的椎间盘因为年龄而失去弹性，加上长期挤压磨损，导致颈椎间盘收窄或突出，压迫到神经，引起疼痛。
颈椎间盘突出主要的症状包括，脖子、肩膀、上背僵硬或疼痛，也会导致头痛。有些人也会手麻无力或下肢僵硬。
■颈椎狭窄
随着老化，颈椎的椎间盘失去弹性，椎骨间不再稳定，为了保持稳定，椎骨长骨刺，加上韧带因为老化而肥厚，相形之下颈神经通过的神经孔就变得狭窄。症状通常是颈部开始痠痛，后延伸到肩膀、手部、手指麻痛。
■骨关节炎
颈椎关节日趋退化，骨骼间相互摩擦，通常早上起床最不舒服，随着活动而缓解，到了晚上又再痠痛，疼痛会延伸到颈部、肩胛骨中间。除了骨骼方面疾病，长期肩颈痠痛，也有可能是心理疾病作祟。
■忧郁症
台湾的忧郁患者高达将近七成（69.1％）在门诊陈述部位和程度不等的疼痛，高过亚洲其他国家两成。另一方面来看，慢性疼痛的病人也有半数最后会出现忧郁症状，形成一个圆。
部份抗忧郁药可止痛。病患在治疗忧郁症的同时，也增加大脑的血清素和正肾上腺素分泌，这两种神经传导物质会压抑痛觉传递。
■焦虑症
焦虑症几乎要和肩颈痠痛画上等号。焦虑症的人东担心、西担心，浑身紧绷。一旦遇到压力，又会更痛，疼痛时又更不能处理压力，小事也变成大事。抗忧郁药、短期的镇定安眠药对焦虑症引发的疼痛有效。
■身体化症
疼痛、吞咽困难、恶心、肠胃不适等，许多部位不舒服，在生理上却找不病因。这类病人会不断求医，不断吃药或开刀，造成身体上不必要的伤害。
■疼痛症
盛行率8.1％，也就是10个会有一个人会放大疼痛的感觉，非医学可以解释。
以上摘自《别让身体比你老》
破除高血压6大迷思
根据卫福部调查，40岁以上的台湾民众，每3人就有一人患有高血压；但其中三～四成的人不知道自己有高血压。
厘清对高血压的迷思，掌握正确观念，提早为自己的身体健康保本。
迷思1 既然我的高血压找不到原因，应该是体质关系，这和人的身材有高有矮、有人容易过敏的道理一样，不必控制，降下来反而不好。
à错。高血压需控制，才可降低血管与重要器官发生严重的合并症。
成大医学院内科学科教授陈志鸿表示，确实有超过九成的高血压是没有确切原因的「原发性高血压」，这和年龄、性别、遗传等因素有关，但无论是原发性或因其他疾病（例如甲状腺机能亢进）引起的继发性高血压，若不治疗，对大脑、心脏、肾脏等重要器官的伤害就在持续进行，应维持血压正常，才能避免严重合并症。长期高血压的冲击，使血管与器官慢慢受伤，一旦大笑、狂怒或天气酷寒，便可能引发中风或心肌梗塞，甚至猝死等意外。
美国梅约医学中心指出，高血压若不控制，对身体主要器官的戕害有：
■动脉：血压高可能使动脉内膜增厚，使血管硬化，管壁变厚且狭窄；并会破坏动脉管壁，形成斑块或动脉瘤，万一发生主动脉剥离、破裂，将比心肌梗塞更危急，病人甚至来不及开刀就丧命。
■心脏：血压高造成动脉阻力增加，导致左心室得更用力才能将血液打出去，长久下来左心室会变为肥大，致使心脏衰竭；供应心脏血流的冠状动脉硬化，因而心绞痛、心肌梗塞的危险增加。
■脑部：高血压造成脑血管破裂出血，或血块阻塞血流至大脑各部位，是引起中风主要原因。
■肾脏：血压高会使肾脏血液循环恶化，破坏肾功能，引起肾衰竭。
■眼睛：造成视网膜病变，严重会失明。
■代谢症候群：高血压经常带来另两个坏朋友——高血糖和高血脂，将来容易发展成糖尿病、心脏病、中风。
所以，每个人都应知道自己的血压是多少，若超过120/80 mmHg（毫米汞柱），或者出现头痛、头晕、流鼻血等症状，更需小心是否血压高。
迷思2 我刚过40岁，血压130/85 mmHg，应该没什么大碍吧？
à错。血压130/85 mmHg，你将来罹患心血管病机率会增加两倍。
高血压治疗准则将收缩压120～139、舒张压80～89 mmHg，列为高血压前期（prehypertension）。这些人将来发生心血管病的机率，比血压正常人大两倍。因此130/85 mmHg，如果没有糖尿病、心脏病、曾经中风等危险因子，应该调整生活形态控制血压。
心脏血管内科医师指出，再好、再有效的降血压药物，平均降血压的功效约是8mmHg左右，有益健康生活方式的效果，不比吃一颗降压药逊色。
有助改善高血压的良好生活形态包括：
■减重：减轻体重对降血压有显著效果，维持BMI在18.5～24范围内。
■采高血压防治饮食法（DASH）：重点在于多吃全谷类、蔬菜水果、低脂肪制品、富含不饱和脂肪酸食物，少吃高胆固醇、高脂肪和太咸的食物。
■运动：各种有氧运动对控制血压都有帮助。健走既方便且有效，最好每天走30分钟。
■戒烟：抽烟增加坏胆固醇堆积在血管，造成动脉硬化，且会使血管收缩狭窄，增加罹患心血管疾病的危险。
■限制饮酒：少量酒精，有轻微降血压作用，但超过则会显著增加高血压风险。台湾国卫院建议，健康人一天酒精量不要超过10公克，大约是一瓶啤酒或120cc红酒。
■足够睡眠：压力大失眠会逼血压上升，睡得饱血压才能稳定。
迷思3 高的那个血压（收缩压）高一点没关系，因为低的血压（舒张压）正常比较重要。
à错。舒张压和收缩压一样重要。尤其50岁以后，收缩压比舒张压更重要。
年龄超过50岁的高血压病人，要降低心血管疾病的危险性，控制收缩压比舒张压更重要。理想血压应控制在140/90 mmHg以下，对于已经有糖尿病或肾脏病的患者要求更严格，应控制在小于130/80 mmHg。
迷思4 高血压药物可以自己调整，血压正常就不用吃了。
à错。需把高血压当成慢性病，终生控制。停药后一两天血压正常，是因为药效还在，之后还是会升高。
很多病人明知自己有高血压而逃避治疗，理由是「要吃一辈子的药，从此变成药罐子」，所以能拖就拖，迟迟不肯就医，陈志鸿医师常苦口婆心劝病人好好治疗，「没有吃一辈子啊，只吃后面半辈子的药，却能减少得心脏病、中风的危险。」
或者有病患自己当医生，将每日服用一次，改成两天一次。等隔天或接连几天量血压正常或稍高，没有什么不舒服，干脆把药停了。
而停药后几天血压正常，是因为药物维持血压效力还在，等到药物浓度完全消失，血压会再度上升，回到没控制的高血压状况，将来发生合并症的机会同样高。更且，有些药若骤然停用，可能会使血压反弹、心跳加快更危险。
因此，正确减量应由医师判断，不是拉长服药间隔，应是从吃一颗改为半颗，或改用其他类降压药物。
迷思5 既然自家人都有高血压，「呷好逗相报」，先生的药分给太太吃没关系。
à错。高血压的治疗需量身订做。
陈志鸿医师表示，诊治高血压，需考量病人的年龄、性别、有没有抽烟、糖尿病、心脏病、肾脏病等问题；且要评估高血压是否已经造成病人心、肾、脑、血管等重要器官伤害；再决定该用哪种作用机制药物，最终目标是希望降低心血管疾病和肾脏病的发生率，成为个人专属的血压治疗。
因此，即使血压同样是150/100 mmHg的两位病人，有可能甲病人只需降血压，但乙病人还需考量心脏扩大问题，治疗方式不同。病人千万不要贪图省事乱吃他人的降压药。
迷思6 高血压药吃愈少颗愈好，副作用也少得多。
à不一定。现今高血压治疗趋势，的确偏向一天吃一次长效型药物，但多数高血压病患需要2种或2种以上降压药物才能达到理想血压值。
高血压药物进步快速，选择慢慢释放药效、一天吃一次的长效型降压药，可以增加病人长期服用意愿，但大部份高血压患者仍需2种或2种以上降压药才能控制血压在理想范围。
有些病患常抱怨吃了降压药，出现头晕、干咳、脸红、阳痿等副作用。最好在下次就诊时告诉医师，因为许多降血压好药台湾健保都有给付，真有不适，医师可以改处方，千万不要自己停药。
以上摘自《别让身体比你老》 | 
