快速提高拳法力量的方法

懒随风 2014-06-09

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有力的重拳在格斗中可以起到很强的震慑和攻击作用，很多武友为了提高拳法的力量也想了很多办法，却效果不大，从笔者接到的提问来看，主要都是在进行臂力训练，下面说几点个人在训练中的经验，希望对大家的所帮助。

拳法涉及到的主要肌肉：

大家可以观察一下轻量级拳击手的体型，注意一下他们身上比较发达的是哪些肌肉，你会发现，他们由于体重限制都是精瘦型，但有几个部位的肌肉都相对比较发达，背肌、前锯肌（两肋部位）、前臂、腹肌。而这些部位的肌肉正是拳法涉及的主要肌肉。

锻炼方法：

明白了拳法的主要用力肌肉，那就应该重点对这些肌肉进行锻炼。

一，背肌：

引体向上

坐势后拉（划船）

单臂俯身提拉

硬拉

这四个动作包含了整个背部肌肉的训练。

要领：完成以上四个动作时都要注意挺胸，两臂贴紧身体，把力量完全集中在背肌上。用个人极限重量的50%进行练习，注意快收慢放，即在用力完成动作过程中速度要越快越好，恢复姿势时要保持用力控制，以中等速度还原。每组完成15到20次，做三组即可。

二，前锯肌：

前锯肌虽然不起眼，但前手拳的力量起到了很重要的作用，在前手拳击中目标的瞬间肩部内拧收紧前锯肌，可以使拳击力量大大增加，这也是前手重拳的关键所在。而且强壮的前锯肌可以使你两肋部位的抗击打能力大大增加。

训练动作：

1，悬垂侧向收腹：

双手悬垂于单杠上，保持静止，然后双腿并拢曲膝或直腿均可依次向左右45度角度快速收腹，收到最高点感觉肌肉挤紧后控制速度恢复悬垂姿势，左右交替练习。一组15到20次，完成三组。

要领：收腹过程中上身始终保持向正前方，不要左右扭动，才能把力量集中在前锯肌部位，达到锻炼效果，不然就光练腹肌了，前锯肌没有得到应有的锻炼。

2，拳撑耸肩：

这个动作大有来头，在传统武术中被称为“千斤重锤功”，由此也可见前锯肌对拳法力量的重要性。

方法：找一桌子或窗台，高度以双手直臂撑上双脚离地为宜。

双拳撑于桌上，双臂伸直，用力撑起全身，身体自然悬垂。

双肩完全放松将身体缓慢下放，至双肩完全耸起，同时深长吸气，双臂始终伸直，双脚始终不沾地。

双肩用力下沉，快速撑起身体，同时猛烈吐气。如此重复至力竭，

每组20到30次，每日三至五组。

三，前臂：

前臂肌肉的爆发力对最后击中目标时的瞬间发力很有好处，练前臂的目的不是让你练得如健美冠军一样粗壮，而是要练就瞬间的松紧转换能力。

强壮的前臂肌肉对拳法的发力和格挡防守都有很重要的意见，下面介绍几个很简单的训练方法，经训练实践证明可以快速使前臂肌肉强壮起来。

一，备两个握力器，一手一个握在手中进行拳法练习，在拳发力的一瞬间用力握紧，然后自然放松收回，这个方法除了增强前臂肌肉外，还可以快速地体会掌握拳法的最后瞬间发力。

二，备一根一米左右长铁管，手握一头用毛巾裹几层，然后抓住，前臂平行于地面，铁管与前臂成90度，以手腕力量左右转动铁管，到水管到达水平角度时即控制住反向旋转。感觉重量太轻时可以增加铁管长度或者在另一头加重。手握处裹毛巾是为了必须用更大力量才能握稳铁管，增加对肌肉的刺激。注意整个过程中对铁管运动速度的控制，不要太快，以免在转向时关节承受力量过大导致受伤。

三，将小毛巾卷成团，一手握一个，做拳面俯卧撑，在撑起时双手用力握紧毛巾，越紧越好，下放时自然握拳，如此反复。

四，腹肌：

应该在最开始接触拳法时大家都知道打拳要用上腰腹力量，而且厚实的腹肌可以有效地保护内脏，起到辅助进攻和防守的双重作用。

训练方法：

1，仰卧卷腹：

这个动作要特别注意，不是传统仰卧起坐，但这才是真正把腹力量集中在腹肌上的锻炼动作。

仰卧垫子上，双手抱头，保持下背部贴紧垫子，然后上身的上半部用力抬起，挤紧腹肌，到最高点后停止一到两秒后放下，如此反复，一般做30个左右腹肌就会有强烈的酸胀感觉。