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认知疗法认为，我们要恢复理性意识。认知疗法不是要改变自然的想法或评估，而是荒谬的评估。在你们行动之前先问问自己“我在哪里扭曲了事实？我在评估方面或者想法方面哪里歪由了事实？导致了某些不必要的消极情绪？”因为如果恢复理性，我就感觉不到同样程度的情感。 非理性想法的三个陷阱，“三个M 第一个是放大——Magnifying,就是夸大发生的事情。 比如，归纳法是天生的本能，一个孩子看到凳子，当他们一岁时出去看到另一张凳子，看过20张凳子之后，开始形成一个观念，认为这东西就是凳子。现在他们看到一张以前从没见过的凳子，他们也知道它是什么。 就像我在大街上看到一个人，以前从没见过他，我知道这是个人，因为我从其他发生过的事件中，归纳出这个也是一个人。 这就是归纳法，是健康的，重要的， 我们就是这样形成观念和语言的，但有时我们做得过头，归纳过度了。 比如:我期中考试成绩很差，归纳为，我不聪明了，我不能成功。这个学生就是归纳过度了，他的评估，他的想法是非理性的。 或他拒绝了我，因此大家都会拒绝我。而不是说”看看周围 ，哇，1504课堂上还有很多帅哥“ 另一件事我们经常讨论的是全有或全无的态度。它是把失败小题大做，而不是把失败当做一次机遇，一个跳板，而是视之为世界末日。我大一的时候得了B，那我无家可归了，永远找不到工作了。全有或全无。要么全是A，要么就是彻底的失败。这是阻止我们支面对的一个关键要素。 阻止我们投入进去。 它的另一面，同一个硬币的另一面。是极小化。 第二个是极小化——Minimzing，极小化的第一个概念是，Karen Reivich称之为“隧道视野”。 比如我的课堂里有620个学生，620个中618个在看教材，一个在看天花板，在看灯，620中的另外一个在睡觉。 “隧道视野”指的是我关注那个睡觉的人，对自己说“我的课肯定讲得让人无聊，犯困”，或反过来，620个学生中618个睡着，一个在开小差，一个人听得十分入迷，我只关注那个人，我说，我是个好讲师，我非常受鼓舞。 这都是不现实的，认知疗法把现实主义引入这个等式。 我能用比以前更理性的目光看待它。 我仍然在用这些想法，在过去，我可能要用几个月才能不受“隧道视野”的影响，但是现在，视野变窄，评估想法，非理性的影响，能更迅速地恢复，消除积极或消极的影响。 有隧道视野的人不会去留意其他618个专心听课或睡觉。忽视了积极面的人看到那些，但说他们不重要，它们很微不足道，比起我的失败或做的错事。 比如： 我经常会遇到的一个困境，我大四时申请了奖学金，我得到去剑桥的奖学金。我得的是John Elliot的奖学金，剑桥有四个奖金：John Elliot 和Fiske 还有Pembroke 还有一个是John Harvard 奖学金。我得到了John Elliot奖学金，四个之一，我得到后不及，我就得到消息了，但是我当时却想，为什么我没能得到John Harvard奖学金，它们之间除了名字外没有任何区别。但那是我的脑袋立刻想到的，对我而言是很重要的经历，因为我说，“看看你”，我在那个时候开始意识到，我们的评估的重要性和威力，它是怎样决定或甚至毁掉，本该是一件值得庆祝的事。 但一旦我们认识它，了解它之后，我们可以怀疑它，可以质疑它，可以重组它，也能看到积极的一面。 此外，认知疗法就是要我们实际点。 第三个是虚构或称捏造——Marking up or fabricating，这是我们无中生有的时候。 比如，我们个人化或者归咎他们。被虐待的人身上经常能看到这点。受虐待的妻子经常会说：“是我做的，我的错，我帮的不对”，而不是理智的说，“这个家伙虐待我，我要离开他。” 那是不理性地个人化，它也会有别的方式。比如，我有次考试成绩很差，我因此责怪我的男朋友或女朋友，那也是不现实的，我得承担责任。承担起责任而不是责备别人。不是过度个人化，或过度责备，而是面对现实。 最后是情感 推理，我满怀妒嫉，因此我肯定是个坏人，或我在试镜前遇到了危险，所以肯定危险。选取一种情绪，让它成为现实，而不是把情感只当做情感，不必符合现实，而是我对现实的评估。或者，我非常害怕失败，因此意味着失败是很危险的。实际不是的。所以要有正确的评估，更正轨迹，更正这些错误，更正“我很平庸，我心理学或数学学不好”之类的想法，因为我有那种感觉，我的评估就是我肯定真的很平庸，学不好。而不是理性的想法，让我试一下，看看事情会怎么样，更正扭由的想法。 强调一次，关键是真实化。 练习：问一些问题自己 首先，我的结论和现实相关吗？ 第二，那合理吗？我忽略了什么重要的事情吗？比如，1504教室还有别的男孩等等。什么重要的迹像是我需要考虑的？ 进行辩论，举出证据，现实化。 但小心别只是进行几何形状的扩大。 这些问题使我们放飞思绪，打开我们的视野，创造现实。 我夸大了什么？Magnifying 我贬低了什么？Minimizing 我陷入困境了吗？ 我忽略了什么进展很顺利的事情吗？ 我忽略了什么进展不顺利的事吗? 这不是不计代价地盲目乐观，是要联系现实 ，最终缩小范围。 结论是，Ed Diener 和Martin Seligman 对幸福无比的人做了重要研究发现，这些人经历的痛苦并不比其他人少，他们经历痛苦与其他人之间的区别是，由于不同的诠释，他们恢复得更迅速。所以他们沮丧时，他们很乐观，他们不会说“剩下的一个月我都会沮丧”他们会说“我很诅丧，没什么大不了”我能从中学到什么？发生了什么，我怎样让自己感觉好点？然后他们比悲观者恢复得更快。悲观者会沮丧很长一段时间。 世上有很多事发生，经常不受我们的控制，我们不能创造所有遇到的事物，有些事件是不好的，有些是消极的。更重要的是我们之后怎样对待它们，怎样评估它们，事实上我们的评估成了自我实现预言，乐观者会说：“这是暂时的，很快会消失”并相信我们的自我实现预言。 “扩大和构造”现象大部分取决于我们自身。 没有捷径，通往幸福、成功和自身更高水平的信念的道路并不容易，那需要付出和努力，无论是形象化还是努力奋斗和积极面对或是学习如何消除非理性思想。并不是弄明白一次，然后就一劳永逸，我们一生都必须持续努力。 |
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