0297腰椎间盘突出症的功能锻炼康复

广东省中山市博爱医院  中医骨伤科 刘银军整理（供参考）

腰酸背痛已不再是老年人易得，很多年轻人每天也在饱受折磨。腰部比较特殊，运动起来要特别注意方式。一旦运动不当，可能会导致腰部肌肉拉伤、腰椎受损等。建议腰酸背痛时应减少剧烈的运动，剧烈的运动会直接加大腰部的承受力量，容易加重腰疼症状，或扭伤腰部。网球、篮球、羽毛球等运动性很强，腰酸背痛的人最好也不要做。我们采用骶管注射配合推拿复位综合治疗腰椎间盘突出症时，配合腰部锻炼治疗效果理想（点击查看更多http://www.haodf.com/zhuanjiaguandian/liuyinjun_65386572.htm）那么哪些运动才适合呢？可以做做拉伸练习和平衡练习，比如游泳、倒走、仰卧起坐、慢跑等。除此之外，多练习以下多种运动动作，可供参考：

A， 腰部锻炼一：

1．1．身体前屈：站立，双手交叉举过头顶，然后慢慢将手和头部一起向下倾，腰尽量往下弯，手尽量触着地面，每次练习10分钟左右，每天坚持做3～5次，可以起到增强腰部肌肉的柔韧性、弹性和力量的作用。
1．2．转体体操：右手置于左肩上，左手腕扣住右手肘，身体及腰部慢慢向左转动，头部则向右后方转动，然后再慢慢回正身体，将双手放下。换另一个方向时，左手置于右肩上，右手腕扣住左手肘，身体及腰部慢慢向右转动，头部则向左后方转动。此方法每次做上15～20次，做10分钟，每天坚持做3～5次，可以起到缓解肌肉紧张，松弛肌肉的作用。
１．３．背部肌肉练习：身体平躺在床上，将大腿根以下的部位慢慢向上抬起，坚持10～15秒后，到自己能承受的程度时再慢慢放下腿，反复做7～10次，每天坚持做1～2次，这一动作可以使后背肌肉得到很好的锻炼，加强背肌弹性，防止腰椎病的发生。此外，平时还可以做一些屈膝抬腿等运动。

B，腰部锻炼二：

重点锻炼腰背肌的基础上，兼顾加强腰部和双下肢功能运动，调整腰椎两侧和下肢肌张力，而达到缓解症状的功效：
２．１．腰部按摩；两脚开立与肩同宽，两手摩擦热后，以掌面分别紧按两侧肾俞穴片刻，双手自两侧擦出骶部，3～5 min/次，本法长期练习对防治各种腰痛均有较好的效果。
２．２．风摆荷叶；两脚开立与肩同宽，两手叉腰、拇指在前，两腿伸直，上体挺直，两手轻按，护住腰部，腰部自左向前、右、后做顺时针回旋摆动3～5次，然后再做逆时针回旋摆动3～5次，重复10～30次。
２．３．飞燕点水：患者俯卧，头转向一侧。①两腿交替向后作过伸动作。②两腿同时作过伸动作。③两腿不动，上身躯体向后背伸。④上身与两腿同时背伸。⑤还原，每个动作重复12～24次。
２．４．仰卧架桥：患者仰卧，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90°，脚掌放在床上，以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干，当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，重复12～24次。
２．５．仰卧举腿：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧，作直腿抬举动作，角度可逐渐增大，双下肢交替，每个动作重复12～24次。

２．６．蹬空增力：仰卧位两腿伸直，一侧下肢屈髋屈膝，同时使踝关节极度背伸，向斜上方进行蹬踏，并使踝关节尽量背伸，重复10～30次。
Ｃ，腰背肌锻炼三：

适当的锻炼能改善肌肉血液循环，刺激新陈代谢，增加肌肉的反应性和强度，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性，灵活性和耐久性，加强背部肌肉锻炼，使脊柱力量平衡可防止腰背部软组织损伤，减少腰椎间盘突出症的发生。
第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作；
第二节：俯卧位，用双肘关节撑起坚持3分钟，然后复原修整；
第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6～8次；
第四节：俯卧位，利用皮带牢牢束住腰部，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6～8次；
第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～8次；
第六节：放松动作，做完上述练习后，以正确坐姿休息；
第七节：站立伸展，双脚微微分开，手放腰背部，四指并拢。手指向后，以双手作支柱，尽量将腰以上身躯向后弯，双膝要保持挺直。维持一两秒钟，然后回到开始位置。
每次重复练习时，尽量尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯，以达到最大可能的伸展度。

Ｄ，腰部锻炼四：

４．１．飞燕式俯卧位锻炼法：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。每天５-６次．

４．２．拱桥式俯卧位锻炼法：俯卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。每天５-６次．

４．３．仰卧蹬腿运动：仰卧床上，双腿伸直放于床上．抬起双腿，先尽量平伸直一条腿，另一条腿屈髋屈膝尽量到腹部，交替进行，如踩自行车一样，每次200-300个，每天5-6次。

4．4．仰卧拱桥：仰卧，两腿屈膝成90°，脚掌平放在床上，以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干，当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，至最大位置时停留2秒钟，每次20～30个，每天5-6次。