本文推荐的是美国健身教练力荐的一套简单的减肥瘦身操,作为美国人气减肥节目“The Biggest Loser”的主持人及健身教练,他根据自己多年的教学经验,总结出一套独特的健身减肥法,每天20分钟,5天就能看到瘦身效果,让你丢掉肥肉没烦恼。 这套减肥瘦身操将有氧运动、瑜伽、普拉提、腰部力量训练等要素相结合,由单纯的训练到饮食、日常姿势动作都有相关的规定和规则。让心灵与身体都处于健康状态。 【独特的“3-2-1 瘦身法”】 所谓的“3-2-1瘦身法”,就是针对人体构造,最有效的减肥训练“筋骨练习3分钟”、“有氧运动2分钟”、“腹肌练习1分钟”的组合搭配减肥法。2分钟的热身运动后,进行3组“3-2-1瘦身法”的练习,最后进行2分钟的收尾运动,每天进行20分钟的训练,5天后就能有惊人的瘦身效果。 热身运动,让整个身体热血起来! “3-2-1瘦身法”开始前,进行2分钟的热身运动,可以在接下来每组动作之间都穿插2分钟的热身运动,让整个身体热血起来。 【手臂的摆动运动】 充分的活动胸部和肩部的肌肉,拉伸手臂,让身体充分运动起来,防止运动中受伤。 1.身体站直,双脚打开,略微比肩宽。 2.手臂向身体两侧伸直,然后同时向身体中央摆动,交叉于胸前。 3.接下来手臂伸直以肩膀为轴心进行双臂的前后旋转,幅度尽量大,将意识集中在腹肌处。图1&图2重复进行若干次。 【腰部旋转练习】 充分的旋转腰部,可以锻炼核心肌肉,同时抑制腰部劳损。 1.身体站直,双腿大幅度的打开,手贴在腰部。 2.腰部大幅度的进行画大圆式的前后摆动。进行数次操作。 【三分钟筋骨训练1】 筋骨练习从臂力开始! 作为“3-2-1瘦身法”的基础,臂力练习很重要,每30秒钟一个俯卧撑练习,让双臂得到充分的训练。 1.手臂张开,两手的距离比肩宽,双手支撑身体于地面上。双腿闭合。 2.从头到脚,身体成直线充分延伸,身体无限的接近地面,最大的极限位置,还原至图1 动作困难无法实现时,可以尝试膝盖触地练习。 双腿闭合进行俯卧撑练习,要比想象的难很多。如果没办法按照以上的方法进行练习,可以尝试膝盖触方式训练。 1.两手支撑身体于地面上,双手之间的宽度大于肩宽。膝盖触地,小腿抬起,两脚交叉。 2.由膝盖开始至头部保持成一直线,然后做俯卧撑,身体慢慢的无限接近地面,至最大限度还原至图1`。身体伏下的过程注意腰部不要上抬。 【三分钟筋骨训练2】 使用哑铃的下蹲运动练习。 一边进行哑铃练习一边下蹲,可以迅速的锻炼肩部和腿部的肌肉,将意识集中在肌肉上,按摩1分钟的节奏进行练习。 1.身体站直,两脚打开略比肩宽,手臂弯曲90度向上举起哑铃。 2.一边吸气然后身体下蹲,腰部下落至大腿与地面平行位置。 3.一边吐气,一边提高腰部位置,并且手臂由弯曲90度还原至伸直状态。 【2分钟的有氧运动,让筋骨紧实有弹性】 有氧运动的基础就是跳跃,下面介绍2个跳跃动作。 四肢扩展跳跃法: 对于有氧运动,最重要的是保持动作的连续性。 1.双腿打开,脚间距比肩宽,双手举过头顶,进行四肢扩展跳跃,尽量让手臂与双腿张开幅度扩大。 2.身体着地的同时,双臂和双腿同时闭合。然后迅速的继续跳起,有节奏的反复进行30秒的操作。 跳绳式跳跃法: 1.像跳绳一样,轻快的跳跃,注意手腕要像跳神一样旋转运动。进行30秒重复练习,熟练后,可以逐渐的加大跳跃的高度。 2.然后就是四肢扩展跳跃,跳神式跳跃各进行30秒钟练习。 【1分钟腹肌练习操】 有氧运动后,马上进入腹肌练习。 基本腹肌练习: 1.仰躺在地面上,手放于耳朵后,膝盖立起。目光直视天棚。 2.然后慢慢的吐气,下颚抬起,腹部以上的腰部慢慢的向上抬起,感觉像是要碰触到喉咙的方向。反复操作。 使用到臀部的腹肌练习: 1.双手放于身体两侧,手心朝下,腿部闭合抬起,膝盖90度弯曲。 2.保持这样的姿势,然后吐气,臀部稍稍向上抬起,将意识集中在腹肌处,抬起臀部。图1&图2反复操作。 以上是“3-2-1瘦身法”的基本练习。 有氧运动强化练习,最激烈最有效! 接下来介绍的属于加强版“3-2-1 瘦身法”。掌握并充分练此组动作,可以使身体得到很好的平衡训练,为早日实现紧实健美身材做好铺垫。 【2分钟内进行4种有氧运动】 踢: 手肘弯曲90度,腿部向后摆动,做向前踢球的动作。腿部尽量向后摆,感觉脚跟要碰触到臀部。有节奏的进行前后踢腿动作练习。 出拳: 双腿打开站立,两脚宽度大于肩宽,腰部下落,肋骨夹紧,像拳击场搏斗一样,进行出拳练习。吐气时向身体斜前方进行出拳是关键。 具体练习顺序: 1.四肢扩展跳跃练习30秒。 2.踢腿30秒。 3.拳击练习30秒。 4.跳绳式跳跃30秒。 自行车腹肌练习法,有意识的锻炼腹部肌肉,让小肚腩无处可逃! 【可以锻炼身体多数部位的自行车运动】 最后1分钟进行自行车练习,通过自行车练习,可以锻炼到身体许多部位的肌肉,反复练习,瘦身效果看得见。 1、仰躺于地面上,双手放于耳朵后方,目视天棚。双腿抬起,膝盖弯曲90度。 2.双腿像骑自行车一样进行踩踏练习。膝盖弯曲带动腹肌锻炼,将意识集中在腹部肌肉处,控制身体平衡。 【最后收尾动作,给身体降温】 经过激烈的运动,充分的运动了身体的肌肉,下面就让我们做下收尾工作,给身体降温,为减肥运动画上 完美 的句点。 背部至腿部的拉伸延展练习: 1.坐在地面上,尽量的将双腿打开,然后身体转向一侧,身体向腿部方向倾倒,两手抓住脚尖,如果感到困难,可以抓住小腿处。然后深呼吸,脖子放松,拉伸背部及膝盖窝处的筋骨。 2.身体坐正,腿部张开,身体向前方倾倒。直至个人极限位置为止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然后慢慢的抬起上半身,进行另一边腿部及背部的倾倒拉伸练习。 3.抬起身体,手臂向后伸,手指在身后交叉,脸部抬起,胸部扩张,手臂向后伸直。一边深呼吸一边拉伸背部筋肉,双手离开。 肩部至背部的拉伸延展练习: 坐于地面上,两腿尽量打开。用右手扶住左手手肘位置,辅助左手手臂向右侧延伸,头部向左侧方向扭转。拉伸整个肩部至背部筋骨。然后进行反方向的拉伸练习。 |
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