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外食族如何吃才不会胖？
「多元化」为原则，选择低热量、低脂肪食材
●外食的首要考量－营养
首先，当您在选择外食时，最在意的是什麽？卫生？经济？还是美味？不管您考量的是什麽，请将「营养」列为首要考量。
外食族最重要的原则，是食物选择多元化、料理方式也尽量多变化。建议外食族以自助餐厅作为主要的选择对象，因为您自己选择食物的权利，也可以少吃ㄧ点油炸肉类，多挑一些青菜及黄豆制品；如果食物中盐、油、味精放太多，可先在开水里过一下再吃。
●小吃摊的聪明点菜方式
如果您的午餐经常在面摊或小吃摊解决，只要稍加留意所点的菜色，选择低热量与低脂肪的食材，如海带、烫青菜、小黄瓜、豆腐汤，都是热量较低的料理；其他菜肴也尽量不要添加酱料，就能轻松享有美味，又不会担心摄取多馀的脂肪。
●喝油切茶真能减肥？
抓住外食族怕胖的心里，脑筋动得快的厂商把喝茶可「去油减脂」的概念发扬光大，推出「油切」茶。茶中含有膳食纤维，有助增加饱足感、促进肠胃蠕动；且多半为无糖，热量较低，适合减肥期间的人，替代含糖饮料。但想靠喝茶就减去脂肪，是不切实际的想法。
★Q4∶如何控制自己的食欲？
早餐、午餐及下午茶的控制食欲法
●1.早餐吃1颗鸡蛋
鸡蛋中含有蛋白质，是制造肌肉纤维，并提供大脑化学成分运作所需的重要营养物质。而鸡蛋中的蛋白质与脂肪，会使人产生过度饱足的感觉，如果早餐吃颗鸡蛋，即使到中午也不容易产生饥饿感，还有助於维持体能。
●2.午餐选择发酵类食物
午餐时不妨多选淀粉制成的发酵类食物，如馒头或三明治。因为这类食物在发酵过程中，其所含的醣类与淀粉，会被分解成不易消化的成分，消化系统需要更多时间消化这些成分，能延续饱足感较长的时间。
●3.适当享用低脂下午茶
根据英国人的说法，下午时段是最容易疲劳与饥饿的时段，这时候适当地饮用红茶，搭配低脂点心，就能帮助人保持精力，解除胃肠的饥饿，到了晚餐时段，就不至於乱吃高油脂食物。但下午茶点心的选择，要以低糖、低脂为原则，且茶饮类避免加糖。
●4.合理分配食物类型
减肥期间，可依照食物金字塔的原则来摄取食物，愈上层的食物要少吃，愈下层的食物要吃得愈多；请按照金字塔的合理分配量来进食，不要不吃或偏食。
★Q5∶吃素或水果，就不会变胖吗？
不顾糖分、热量及烹调方式，还是会发胖
●迷思1∶吃素，一定不会胖？
在素食烹调中，为改善口感、增加饱足感，经常加入过多油脂、调味料，导致热量不低；就连饭後甜点，如红豆糕、地瓜丸、芝麻球，也都是高热量食物，若不注意，素食者反而容易摄取更多热量，造成肥胖。
真正的健康素食，应以全谷类、豆类及蔬果为主，且烹调方式少油炸、少加油及糖，以清蒸、水煮或凉拌方式保持食物原味，才能有效减重。
素食者不吃肉，易导致某些为营养素缺乏；如全素者会缺乏维生素B12，导致巨细胞型贫血，要特别注意多元食材的挑选，或者服用综合维他命。
●迷思2∶只吃水果，一定会瘦？
许多人因水果营养丰富、利尿，热量又低，会以其替代正餐来减肥。在猛吃水果、猛喝果汁数个月後，却发现体重不减反增。这是因为他们犯了「水果热量低，多吃无妨」的迷思。
水果含有果糖，且是容易消化的单醣和双醣，尤其现代水果栽培技术更上层楼，甜度越来越高，热量也越来越可观，如果吃了太多甜度高的水果，一样会累积过多热量，造成肥胖。
同样分量的水果，虽然较米饭热量低，但水果的香甜口感令人爱不释口，往往在不知不觉中食用过量，想完全以水果代替主食，小心得不偿失。
~以上资料摘自《减肥5公斤 就要这样吃》林禹宏◎著
人类智库【康鉴文化】出版
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