哪種早餐搭配更健康

俗話 說：“一年之計在於春，一日之計在於晨。”也許您在早晨上班前會花上一個小時來穿衣打扮，再花上半個小時安排當天的日程，卻省不出10分鐘認認真真吃個早 餐？其實，無論學生還是上班族，如果沒有足夠的能量，“機器”就會在疲勞中運轉。此外，長期不吃早餐還會不知不覺落下“病根”：膽囊是儲存膽汁的場所，進 食後，膽囊開始縮，

膽汁被排放到腸道中，幫助消化食物；如果不吃早飯，膽囊就不會收縮，膽一直儲存在膽囊中，時間長了會患膽結石。所以，早餐一定要吃，而且要吃得健康。

　　衛生部北京醫院副主任營養師李長平對記者說： “首先，早餐中必須含兩大類食物，即碳水化合物（如粥、饅頭、麵包等）和蛋白質類（如雞蛋、牛奶、豆腐等），當然，如果時間允許，加上蔬菜和水果就更好 了。其次，早餐熱量不宜過高，應該占全天熱量的30%。再者，早餐最好能攝取奶類，奶類除了提供蛋白質，還是鈣質的主要來源。”

　　那麼，大家的早餐都吃啥呢？《生命時報》做了一個100人的調查，總結出5種類型的早餐，請李老師逐一點評。

　　油條+豆漿，最飽

　　在這份早餐中，燒餅和油條屬於主食類食品，豆 漿是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白質類的食物都有了，基本能夠滿足一個上午的能量消耗。油餅和油條都屬於油炸類食品，食用後雖然飽腹感會比較明顯，但熱 量比較高，較胖的人不建議食用。而體形標準的人群，也要儘量做到每週不超過3次。同時，豆漿中不要加入太多的糖。此外，豆漿中水分多，蛋白含量低，所以不 妨加個雞蛋，或將豆漿換成豆腐腦，這樣蛋白質的含量就基本夠了。

　　青粥+小菜，缺乏蛋白質

　　粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比較喜歡。在各類粥中，臘八粥是最好的，幾種五穀雜糧混合在一起煮，很方便。更重要的是，幾種糧食可以“取長補短”，提高了粥的營養價值。

　　但是，這份早餐中沒有蛋白質類食物，建議加一杯牛奶。現在，很多老年人已經開始注意對鈣的攝入了。如果對牛奶不耐受，可以加一個雞蛋，或者在粥裡加入肉末，以添加蛋白質。

　　麵包+牛奶，比較健康

　　這是大多數上班族的選擇，既方便又節省時間，而且基本構成都有了。其中麵包建議選擇全麥麵包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。如果堅持不到一個上午就餓了，還可以在麵包中加入生菜葉、火腿、乳酪、黃油或者在牛奶中加一點糖。

　　李老師說：“很多人都問我，牛奶是加熱喝好，還是涼著喝好。其實差別主要是口感，這跟個人喜好、習慣有關。加熱後僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞，所以從營養角度來說影響不大。”

　　三明治+漢堡，油脂超標

　　這兩種食品都是由肉、蔬菜和麵包構成的，營養上夠了，但最大的問題是油脂較高。肉類，尤其是經過油炸的肉，熱量較高，所以這類早餐一星期最好不要超過3次。而且，吃了這樣的早餐，當天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。

　　蔬菜+水果，能量不足

　　這是一些力求保持苗條身材的年輕白領女性的喜 好。這類早餐主要包括鮮果、鮮榨汁、保鮮果汁，以及蔬菜沙拉等。這類食物既可以提供維生素，又可以提供一定的膳食纖維。但是，不論怎樣搭配，這樣的早餐都 不夠合理，因為當中缺乏足夠能量和蛋白質，不能滿足身體“運轉”的需求，長時間下來會損害健康，所以不提倡食用。

　　最後，介紹自己的早餐情況：“每天喝半杯牛奶、半杯咖啡，一片全麥麵包，外加一片火腿肉或乳酪。”