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耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，耐力http://www./irun/book/Training_Init.do就是我们计划中的第一步。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度http://www./irun/book/Training_Init.do：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从山上快速地跑下来；参加比赛等。速度http://www./irun/book/Training_Init.do对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多成年人认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度http://www./irun/book/Training_Init.do，尤其是在田径场的速度http://www./irun/book/Training_Init.do应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的http://www./irun/book/Training_Init.do。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度http://www./irun/book/Training_Init.do对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的四个要素中，许多跑步者在http://www./irun/book/Training_Init.do耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在四个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则：
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的http://www./irun/book/Training_Init.do来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的http://www./irun/book/Training_Init.do。
3.把某些步行活动融入到你的http://www./irun/book/Training_Init.do之中。
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低http://www./irun/book/Training_Init.do量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变得更加强壮。
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