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下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托－卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前９周的训练计划。
一、训练的总体目标和要求 二、每周训练的主要任务与负荷特点 第１周：负荷逐渐增加，共２００～２１５公里。 第２周：运动量较大，共２１０～２２５公里。 第３周：专门练习强度较大，共２１０～２２０公里。 第４周:运动量和强度都较大，共２１５～２２５公里。 第５周：恢复性训练周，共１５０～１６０公里。 第６周：专门练习运动量和强度都较大，共２１５～２２５公里。 第７周：提高专项耐力和速度感，共１７５～１９０公里。 第８周：恢复性训练和提高速度感，共２１０～２２０公里。 第９周：恢复性训练和比赛，共９０～１１０公里。 三、周训练计划 第１周 （一）上午：１小时１０分钟跑（３分３０秒／公里） 下午：１小时轻松跑 （二）上午：２０分钟准备活动，７＊２公里（３分６～１０秒／公里），穿插恢复１公里（３分４０秒／公里）（专门马拉松耐力练习） （三）上午：１小时恢复性轻松跑 下午：１小时恢复性轻松跑 （四）上午：１小时恢复性轻松跑 下午：１小时轻松跑＋１０＊１００米。上坡冲刺跑（最大速度） （五）上午：３５～３８公里变速跑（１５公里）轻松跑＋５公里变速跑（１公里快，１公里慢）＋１０公里马拉松速度跑＋２～５公里轻松跑＋３公里最大强度跑。如上坡跑（多种距离和大强度长跑） （六）上午：４５分钟轻松活动 下午：４５分钟轻松活动 （日）上午：１小时恢复性轻松跑 下午：１小时中速跑（３分３０秒／公里） 第２周 （一）上午：１小时１０分钟跑（３分３０秒／公里） 下午：１小时轻松跑 （二）上午：１小时２０分钟跑（３分３０秒／公里） 下午：５０分钟轻松跑＋１０＊１００米上坡冲刺跑（最大速度） （三）上午：１０公里跑３４分钟完成＋１０公里（３分８秒／公里）（专门强度组合） 下午：１０公里跑（３４分钟）＋１０＊１０００米（２分５５～５８秒），穿插恢复２公里慢跑（跑道上练习） （四）上午：４５分钟轻松活动 下午：４５分钟轻松活动 （五）上午：１小时恢复性轻松跑 下午：１小时轻松跑 （六）上午：２０分钟准备活动，２０～２３公里山地分段渐进速度跑 （日）上午：２小时～２小时１５分钟轻松跑（根据自我感觉） 第３周 （一）上午：１小时轻松跑 下午：１小时轻松跑 （二）上午：１小时２０分钟跑（３分３０秒／公里） 下午：５０分钟轻松跑＋１０＊１００米上坡冲刺跑（最大速度） （三）上午：２０分钟准备活动，６＊３公里（３分８秒／公里）穿插恢复１公里（３分４０秒／公里），总共约２３公里（专门马拉松耐力练习） （四）上午：１小时恢复性轻松跑 下午：１小时轻松跑 （五）上午：１小时轻松跑 下午：１小时轻松跑 （六）上午：１０公里跑３４分钟完成＋１２公里（３分８秒／公里）（专门强度组合） 下午：１０公里跑（３４分钟）＋５＊２０００米（６分３秒～５分５７秒）穿插恢复３分钟慢跑（跑道上练习） （日）上午：４５分钟轻松活动 下午：４５分钟轻松活动 第４周 （一）上午：１小时轻松跑 下午：１小时轻松跑 （二）上午：３５～４０公里变速跑［１５公里轻松跑＋５公里变速跑（１公里快，１公里慢）＋１０公里马拉松速度跑＋２～５公里轻松跑＋３～５公里最大强度跑。如上坡跑］（多种距离大强度长跑） （三）上午：４５分钟轻松活动 下午：４５分钟轻松活动 （四）上午：１小时轻松跑（３分３０秒／公里） 下午：１小时１０分钟跑 （五）上午：１小时１０分钟跑（３分３０秒／公里） 下午：５０分钟轻松跑＋１０＊１００米上坡冲刺跑（最大速度） （六）上午：２０分钟准备活动，２２～２５公里山地分段渐进速度跑 （日）上午：２小时３０分钟轻松跑（根据自我感觉） 第５周 （一）上午：１小时恢复性轻松跑 （二）上午：１小时恢复性轻松跑 （三）上午：１小时恢复性轻松跑 （四）上午：１小时２０分钟跑（３分３０秒／公里） 下午：１小时轻松跑 （五）上午：５０分钟轻松跑 下午：５０分钟轻松跑 （六）上午：２０分钟准备活动。５＊４公里，每公里逐渐增加速度（第１公里３分１２秒，第２公里３分９秒，第３公里３分６秒，第４公里３分４秒，第５公里３分２秒）穿插恢复１公里（３分３０～４０秒／公里）。在跑道上练习，控制速度（专门马拉松耐力练习） （日）上午：５０分钟轻松跑 下午：５０分钟轻松跑 第６周 （一）上午：１小时轻松跑＋１０＊１００米，上坡冲刺跑（最大速度） 下午：１小时轻松跑 （二）上午：１小时３０分钟中速渐进速度跑，约２６公里（３分２０～３０秒／公里）（专门强度组合） （三）上午：４５分钟轻松活动 下午：４５分钟轻松活动 （四）上午：１小时轻松跑 下午：１小时轻松跑 （五）上午：３０分钟准备活动。２０公里变速跑，１公里快速（２分５８秒～３分２秒），１公里中速（３分１５～２０秒）变换速度（专门变速耐力） 下午：１小时轻松变速跑，每３分钟每公里变速３０～４５秒 （六）上午：１小时轻松跑 下午：１小时轻松跑 （日）上午：１小时～１小时１５分渐进速度跑（３分１０～４０秒／公里） 第７周 （一）上午：１小时轻松跑 下午：１小时轻松跑 （二）上午：４５分钟轻松活动 下午：４５分钟轻松活动 （三）上午：１０分钟准备活动，３４公里分段渐进速度跑。［１０公里（３分２０～２５秒／公里）＋１０公里（３分１５秒／公里）＋１０公里（３分１２秒／公里）＋４公里最大速度跑］（专门长距离马拉松马拉松耐力） （四）上午：１小时恢复性轻松跑 （五）上午：５０分钟轻松活动 下午：５０分钟轻松活动 （六）上午：１小时轻松跑＋１２＊１００米上坡冲刺跑（最大速度） 下午：１小时轻松跑 （日）上午：２０分钟准备活动，４＊５公里（３分４～８秒／公里）（共１５分２０～４０秒）＋３公里快速跑（大约９分钟），穿插恢复１公里（３分３５秒／公里），或３分钟慢跑。可以在跑道上练习、控制速度（专门马拉松耐力练习） 第８周 （一）上午：４５分钟轻松跑 下午：４５分钟轻松跑 （二）上午：１小时～１小时１５分短距离变速跑 下午：１小时轻松跑 （三）上午：１小时轻松跑 下午：１小时轻松跑 （四）上午：１０公里（３分２０秒／公里）＋１２公里（３分６～１０秒／公里）（专门组合练习） 下午：１０公里（３分２０秒／公里）＋６公里（２分５５秒～３分／公里） （五）上午：４５分钟轻松活动 下午：４５分钟轻松活动 （六）上午：１小时轻松跑 下午：１小时轻松跑 （日）上午：１小时轻松＋１５公里（３分５～１０秒／公里）（长距离组合练习） 下午：１小时轻松跑 第９周 （一）上午：１小时１０分～１小时２０分法特莱克跑，１５＊１分钟快速跑，穿插恢复１分３０秒轻松跑。 （二）上午：１小时轻松跑 下午：４５分钟轻松活动＋１０＊１００米上坡冲刺跑（最大速度） （三）上午：１小时轻松跑 下午：４０分钟轻松活动 （四）上午：５０分钟轻松活动 （五）上午：４０分钟轻松活动（其中进行１０分钟中速跑） （六）上午：３０～４０分钟非常轻松的跑 （日）上午：马拉松比赛 |
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