长跑训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重。因此,必须特别注意训练后的恢复。长跑训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。 长跑训练后进行相互按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳。 长跑训练结束20分钟后,最好洗个温水澡,水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用,还能促进血液循环,保持皮肤清洁,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复。 长跑训练后要适当加强饮食营养,补充维生素。如果只注重蛋白质的摄取,忽视碳水化合物的摄取,则机体不能获得足够的能源物质,肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳。因此,健身训练后的饮食调节十分重要。 长跑训练时,大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况,会使神经系统十分疲劳。因此,训练后宜采用多种形式的放松,结合进行轻松愉快的文化娱乐活动,以消除心理紧张和神经系统的疲劳。 |
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