10分钟指力板训练-10 MINUTE SEQUENCES-西唐攀岩教材

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下面的训练计划是针对指力板的训练，一般来说能坚持10分钟的人都是很不错的。4年前照做过，用得是利峰的大指力板，完成中级一半既能爬12以上的线路。 但是训练不是全部，总体而言只是一种增强相对力量的训练，并不能代表你的攀爬技巧。 最好的训练就是去不停的爬，尝试新的线路。 攀岩没有什么窍门，希望初学者不要过于求成，一步步来成功总会到来。 我所有提供的资料和计划只供参考，希望大家量力而行。
Begin and complete the task or tasks within the one minute intervals. Use the remaining time to rest. Hang a watch from the bottom of the board or mount a wall clock so that you can look straight at it while training. Entry Level(初级):  MINUTE 分钟 TASK 内容 HOLD 手点 1分钟 15秒悬吊 JUG 大把手 2分钟 一个引体 Rounded Slope 圆摩擦 3分钟 10秒悬吊 Medium Edge 中边沿 4分钟 15秒悬吊加3次耸肩 3-Finger Pocket 三指洞 5分钟 20秒悬吊加2个引体 Large Edge 大边沿 6分钟 10秒悬吊 Rounded Slope圆摩擦 5次举膝 3-Finger Pocket三指洞 7分钟 4个引体 Large Edge大边沿 8分钟 10秒悬吊 Medium Edge中边沿 9分钟 3个引体 JUG大把手 10分钟 悬吊至力竭 Rounded Slope圆摩擦 Intermediate(中级):  MINUTE 分钟 TASK 内容 HOLD 手点 1分钟 15秒悬吊加3个引体 Large Edge 大边沿 2分钟 2个引体 Rounded Slope 圆摩擦 20秒悬吊 Medium Edge 中边沿 3分钟 20秒悬吊 Small Edge 小边沿 15秒90度曲臂悬吊 3-Finger Pocket三指洞 4分钟 30秒悬吊 Rounded Slope圆摩擦 5分钟 20秒悬吊 Large Edge大边沿 4个引体 3-Finger Pocket三指洞 6分钟 不对称引体每手各6个 high arm jug, low arm small Edge(高位手把手，低位手小边沿) 7分钟 15次举膝 Jug大把手 15秒悬吊 Medium Edge中边沿 8分钟 25秒悬吊 Medium Edge中边沿 9分钟 15秒悬吊 Slope 平摩擦 3个引体 Jug 大把手 10分钟 悬吊至力竭 Rounded Slope 圆摩擦 Advanced(高级):  MINUTE 分钟 TASK 内容 HOLD 手点 1分钟 20秒直臂悬吊 Slope平摩擦 3个引体 Medium Edge 中边沿 2分钟 20秒120度曲臂悬吊接20秒L-SIT悬吊或者20秒曲膝悬吊 Rounded Slope圆摩擦 3分钟 5个引体接25秒直臂悬吊 3-Finger Pocket 三指洞 4分钟 从3-Finger Pocket开始，每一种类型的点悬吊5秒，至Slope结束并悬吊20秒  单臂悬吊每手各20秒 Medium Edge中边沿 5分钟 不对称引体每手各5个 Slope (top hand) 3-Finger Pocket (bottom hand) (高位手平摩擦，低位手三指洞) 6分钟 30秒90度曲臂悬吊 Small Edge小边沿 7分钟 15秒直臂悬吊 3-Finger Pocket三指洞 8分钟 3个L-SIT引体接5秒front lever或者15秒直臂悬吊 Rounded Slope圆摩擦 9分钟 两手指20秒直臂悬吊接3个两指引体(注意减重，若需要) 3-Finger Pocket 三指洞 10分钟 120度曲臂悬吊至力竭接直臂悬吊至力竭 Rounded Slope 圆摩擦