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教你一套关节保健操 针对老年人研究出了一套关节保健操，其中包括腕关节指关节操、指尖操、手指橡筋操、腕关节操、肩关节锻炼、单臂大回环、单臂小回环、悬吊拉伸、利用社区健身器械大回环、揉膝、空中自行车、敲打指尖、踝关节锻炼、颈椎保健、腰椎锻炼方案等。 一、手指橡筋操：用一根橡筋套在拇指和手指间，做伸缩动作 二、手腕关节操 1、握拳与手指平伸交替运动。握拳时可紧握铅笔或粗一点的棍棒；平伸时可将手掌和手指平贴桌面，或两手用力合掌。 2、两手合掌，反复交替用力向一侧屈曲，亦可紧握哑铃做手腕伸屈运动。 三、肘关节操 站立位，两臂向前平举，掌心向上，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳达肩，再迅速伸掌和伸肘，反复进行多次。然后两臂向两侧平举，握拳和屈肘运动如前。 四、肩关节保健： 滑轮绳操 1、在滑轮上套上绳，双手拉住绳的两端交替滑动。 2、单臂大回环，即按同一方向将手臂划圈。 五、膝关节锻炼： 1、揉膝：将双手手掌分别放置在两腿膝关节上，两手同时轻揉左、右膝关节各100次，力度适中，不宜用重力。 2、坐着看电视时，将大腿抬起，膝关节打直，抬平5分钟，再换腿。轮流数组，直至大腿肌肉酸痛为止。 3、空中自行车：屈腿抬高运动就是一个很简单易行的锻炼方法，让抬高的腿停留 在半空中，像踩自行车一样运动。如此重复50个，50个为一组。 六、踝关节锻炼：转踝，采用坐姿，抬起两腿，两脚同时分别按顺时针和逆时针方向各转动30次，以活动踝关节。然后两腿伸直，两脚分别绕踝关节上、下摆动各30次。 七、颈椎保健：做低头、仰头、侧头及转头的动作可以锻炼颈部。 |
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