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冬季徒步前的准备工作—热身运动篇 发表时间:2016-04-12 14:09作者:miya浏览次数：5380次 冬季，或是凛冽的寒风，或是漫天的雪花，或是枯萎的草木，都挡不住驴友们前行的动力，走出户外，走进大自然的决心。但是冬季寒冷的气候又对驴友们的安全造成了一定的威胁。所以在冬季进行徒步之前的准备工作就显得非常重要。从服帽到装备，从小件到通讯，还包括身体和心理的准备。
第一节：“积极向上”（锻炼部位：肩部关节及肌肉、小腿、踝关节） 基本步骤：两腿自然开立，两脚略分开，双手上举并交叉翻手腕，两手臂用力向上方拉伸，同时两脚后跟离地，小腿用力，向上用力。保持5—10秒。然后反复5次。
第二节：“左右互搏”（锻炼部位：肩部关节及肌肉、肘关节） 基本步骤：两腿自然开立，左臂水平伸出尽量向右侧靠近，然后右臂肘关节从下方夹住左大臂，两手臂同时用力，向右前方用力拉伸，保持15—20秒。完成后两臂交换，依次进行。
第三节：转腰运动：（锻炼部位：腰部肌肉、髋关节、背部肌肉） 基本步骤：两腿自然开立，与肩同宽，两手臂随身体以腰为中心做顺时针转动，10—15圈后换方向转动。
第四节：活动膝关节：（锻炼部位：膝关节） 基本步骤：双腿并拢，屈膝半蹲，双手扶膝，按顺时针转动膝 关节，10—15圈后逆时针转动。
第五节：活动手腕关节及踝关节（锻炼部位：腕关节、踝关节） 基本步骤：自然站立，双手抱拳，左脚脚尖着地，双手腕关节转动，同时左脚脚尖按顺时针方向转动。15—20次后交换。
第六节：压踝（锻炼部位：踝关节及韧带） 基本步骤：两腿略分开，两脚脚外侧贴地，保持站立15—20秒；然后两脚脚内侧贴地，保持站立15—20秒。
第七节：弓步压腿（锻炼部位：大腿肌肉） 两腿前后开立，重心前移，双手扶膝，向前下方用力下压，拉伸大腿肌肉；保持15—20秒，然后换腿进行。
第八节：“金鸡独立”（锻炼部位：小腿肌肉、踝关节及韧带） 单手或双手握住一脚踝，向后侧臀部靠（尽量使脚后跟贴靠臀部），保持20秒（可两人相扶进行，提高平衡能力），然后换脚进行。
第九节：动起来（锻炼部位：各部位） 全身放松，然后轻轻抖动两手臂，双脚，膝关节，肘关节，腕关节等部位；年轻力健者可进行原地高抬腿。
热身运动结束后，身体微微出汗，心率也有所提高，呼吸的频率也得到刺激，血流量的增加帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。这样大家身体及心理也都调整到了一个适宜进行冬季徒步的状态。
热身运动，旨在避免运动损伤的发生，而冬季热身运动的时间也应有所延长。热身运动主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率,长时间运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。 从生理学的立场看，热身运动的效果如下： 1. 热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。 2. 热身运动可改善肌肉协调能力。 3. 热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。 4. 在耐力性运动项目，热身运动可以加速「再生气(second wind)」的出现。 5. 热身运动可以改善肌肉的黏滞性。 6. 血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。 7. 代谢过程改善。 8. 血管壁阻力减少。 9. 神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。 10. 体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加；血液的流速和流量随肌肉温带上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。
热身运动的心理效果：俗语说「有备而无患」，我想这大概是为什么有许多人会认为热身运动的心理效果，更甚于生理效果。充分而有效地热身运动也可以增强自信心，在运动过程中可以克服困难，坚持完成活动。 热身运动的内容：活动关节（肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节），拉伸肌肉及韧带（大腿肌肉、小腿肌肉、背部肌肉）。 热身运动的分类：静态肌肉拉伸，专项热身，动态肌肉拉伸。 本中心根据多年来冬季徒步活动的经验，征求有关运动训练学学者意见，编排了一套适合各年龄段驴友的一套户外热身操。 |
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