最详细，最权威的最简单易懂的腰背肌功能锻炼指南（适应于腰背部疼痛的患者，也适应于日常保养锻炼的情况）

日常生活中，腰背部疼痛占有消耗了大量的医疗资源，给患者造成了极大的精神负担和痛苦，很多患者在就医时：都会碰到的一个千篇一律的话题或者答案：回去吃点止痛药，做做腰背肌功能锻炼，那么到底如何具体锻炼，怎么样锻炼才是有效的，高效的，正确的？这个问题一直困惑着很多人。下面是关于这个问题的详细答案：

腰背肌功能锻炼的正确方法，注意事项：

坚持正确合理的腰背肌功能锻炼，很多腰背痛能够得到缓解，但是需要大家注意的是：已经发生明确的器质性改变引起的腰腿疼痛效果是不理想的，比如说椎间盘突出形成压迫导致的疼痛，腰椎滑脱，椎管狭窄等导致神经根受压引起的疼痛等。需要通过手术方式解决。

 

第一个动作：

 

 

 

这个动作是练习腰背肌的，具体的练习要求你看下这个网站：http://www./exercises/257/upper_back_curl.php

网站里面有动画演示；

左边有两点关于这个动作的说明：1：首先，在开始做这个锻炼之前，把双上肢，整个腰背部伸直，把头抬起！双下肢大腿个腰背部是保持大概垂直（自己注意看开始做之前model的身体的位置）

2：慢慢的低头，一定要注意节奏不要太快，慢慢低头，并且同时将腰背部弯曲凸向天花板方向。（就是朝上的意思），弯腰后保持在那个位置5-10S(根据自己的耐受情况适当调整长短)，然后回到起始位置！再重新开始！

这是这两个动作的详细介绍：

 

Cat Stretch: In a hands and knee position, place your hands under the shoulders and the knees under your hips. Let your head drop down while at the same time tuck your hips under and raise the middle of your back as high as you can. You should try to create a gradual curve of your back towards the ceiling. Hold the position for 5 seconds and repeat 10 times. 翻译（动作要领）：猫伸懒腰式伸展锻炼：起始动作为双手着地置于肩膀下方，双膝跪地，抬头，  开始锻炼时，慢慢的低头，同时微微收缩臀部，并慢慢将腰背部抬起（突起或者往上拱），练习应该尽量慢慢的把腰背部缓缓的凸起指向天花板，到极限后在此位置保持5-10秒，（根据自己能坚持和耐受情况决定持续时间的长短），然后恢复到起始动作，再重新开始，一组10个。每次2组，一天2次（根据自己的时间合理安排）。因为这个锻炼动作在腰背部拱起的时候等于是把腰椎拱成类似于一个向上凸起的弧线或者说拱桥，与日常生活中的猫伸懒腰时的外观非常类似，故称之为“猫伸懒腰式伸展锻炼”！

Camel Stretch: In a hands and knee position, place your hands under the shoulders and the knees under your hips. Raise your head up while at the same time raise your hips up and allow your stomach to fall to the floor. Hold the position for 5 seconds and repeat
10 times.翻译（动作要领）：驼峰伸展式锻炼：起始动作为双手着地置于肩膀下方，双膝跪地，稍微低头， 开始锻炼时，慢慢的抬头，同时慢慢抬起臀部，并慢慢将腰背部下压（下陷或者往下拱），练习应该尽量慢慢的把腰背部缓缓的凹向地面，到极限后在此位置保持5-10秒，（根据自己能坚持和耐受情况决定持续时间的长短），然后恢复到起始动作，再重新开始，一组10个。每次2组，一天2次（根据自己的时间合理安排）。因为这个锻炼动作在腰背部下陷的时候等于是把腰椎弯成类似于一个向下凹陷的弧线，臀部和肩背部的两个凸起与骆驼的驼峰状凸起外观非常类似，故称之为“驼峰式伸展锻炼”！（如果你在做这个驼峰式伸展锻炼时出现疼痛，那就要注意，不要压的太低）

特别注意的要点：在做这两个动作时，保持双上肢和双下肢伸直，肘关节不能弯曲，膝关节尽量保持90度屈曲，不能屈伸膝关节。在做猫伸懒腰式伸展时，臀部收缩，稍微前移，做驼峰式伸展锻炼时，臀部上台，往后上方移动。驼峰式相对比较简单，可以先体会，再去做猫伸懒腰式，一定要自己去洗洗体会，找到最佳状态。练完后腰背部肌肉应该立即有酸酸麻麻酥酥的感觉。但不能也不应该有疼痛。

 

第二个动作：

 

 

 

 

躺在床上，双膝弯曲，双足放平，双手枕头，开始练习时，收缩腹肌，以使腹部紧缩后将腰椎后背部压向地面或者床面。（床面应该为硬质床）。在极限位置保持5-10秒，每组10个。每次2组，一天2次。注意做这个动作的时候不要吸气憋住气，应该将气体呼出，否则腹部会因气体膨胀积聚。影响效果。这个动作的应外一个图示：

 

 

第三个动作：

 

第三个动作是半仰卧起坐：仰卧，屈膝，足放平，这个仰卧起坐都比较熟悉，要点是：膝关节不能动，抬头抬肩，至肩膀完全离开地面或者床面，双上肢伸直，大概双手掌心中心刚好位于膝关节中线并能包住膝关节的程度，在抬头抬肩的同时呼气，下颌尽量靠近胸壁，维持在此位置3秒-5秒，再放松，复原，再重新开始，每组10个，每次3组，一天2次。

 

 

第四个动作：

 

 

仰卧，屈膝，足放平，在保持肩膀不移动，贴近床面或者地面的情况下，将整个腰部和下肢想左或向右转，到极限位置后保持10秒，然后恢复到起始位置，再转向对侧，保持10秒。注意肩膀不能离开地面或者床面。锻炼的时候均匀呼吸。一组10个，一次2组，一天2次！