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在上身肌肉群里，二头肌应该是最能让男人们练得健壮的。但没有目的的瞎联系会起到反面效果，伤害到肌肉组织。融合以下5种特别的方式到你日常锻炼中，相信会取得不错的效果，无论是练习质量还是肌肉尺寸。 1. 抓举
在使用杠铃时，抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准，与肩同宽，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。 建议:练二头肌时可以做四组动作。第一组，抓举宽度较劲（大概8英寸）。第二组与臀宽。第三组，与肩宽。最后一组比肩宽6英寸。 2.坐在椅子上
现在你应该了解到局部锻炼的重要性。重复某部分的联系可以帮助你巩固该处肌肉。这个方法同样适用于练习二头肌。 当你做全关节运动时，你可以承受的重量是有限的。坐在椅子上做杠铃运动，下半身可以不动，帮助你集中力量在二头肌。大部分人可以多承重20%-30%。 建议:使用此方法最好的方式是，一开始就这么联系。大概做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。 3. 舒展
斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，不单只是外观。 建议：做完杠铃练习后，试着做这项练习。从30度开始。失败后，调整至45度，重复该组练习，保证充分的休息时间。再一次调整至60度，完成该组动作。. 休息会，然后重复10次。 4. 锤式哑铃屈臂
一些研究人员表示，锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果，健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。 建议：试着做交叉锤式哑铃屈臂。双臂举起45度至身体前方，靠近另一侧肩膀。这组姿势更着力于二头肌长头肌腱。 5. 用弹力绳
尽管它们看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。 另外，也可以帮助促进肌肉生长。使用弹力绳，让你以轻重量开始练习，逐渐加大。这也可以帮助你最大程度拉紧二头肌。 建议:大约做10-15组弹力绳练习即可。 |
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