快走的定义 十分钟内要走一公里,一次最好走半小时也就是三公里,入门者刚开始练习时,可采取快慢交替的方式入门,也就是第一周的半小时,以十分钟快、十分钟慢、十分钟快的方式走,第二周开始再全程快走。
中老年人锻炼 快走比跑步好 很多人,特别是一些中老年人喜欢在晨练时跑步,而对“快步走”却不以为然。其实跑步属于剧烈运动,对老年人并不适宜,尤其是中老年心血管病患者,跑步对身体所造成的负担,比走路时大,对于很少运动或30岁以上的人,贸然跑步,膝关节肌腱等很容易受伤;对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者,也造成大量血流与氧气的耗费。剧烈的运动还容易诱发心肌梗死、心绞痛;而“快步走”的好处是不但简单安全,又能健身防病,还能使消沉的意志一扫而光,使人精神愉快,身心舒畅。不少人还通过快步走减肥,也取得了很好的减肥效果。 中老年人每周三次快步走,可提高记忆力测试成绩,增大负责记忆形成的大脑海马区。研究发现,快步走可以延迟甚至逆转脑萎缩风险。研究人员表示,锻炼不仅有助于防止一般的智力减退,而且可以防止老年痴呆症。然而,如果每周锻炼3天就可改善大脑功能,那么每周6天岂不更好?跑步是否比快走更好呢?其实,跑步是一种过于剧烈的运动,长时间剧烈跑步会导致大脑缺氧等症状,所以建议中老年人勤练快步走比较健康。 应该说,快步走是一项完美的运动,比慢跑安全,比散步有效。
快步走对身体哪些部位有益? 头脑 背部 膝盖和脚 骨骼 心脏与肠胃 老化从腿开始 ! 肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退,握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力,但下半身腿力却只剩下约四成。 “脚是第二心脏”,常言道:“老化从腿开始”。下半身肌肉不够强健,上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛,因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦 这些肌肉衰萎,人不仅无法维持正确姿势,而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法,快步走就是最理想、效果最大的运动。 快步走时,配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等,更可获得意想不到的效果。 快步走有哪些好处? 快步走的好处,可以归纳为塑身与健康两方面。 【快步走可以减肥,走出好身材】 肥胖是百病之源。即使轻松地走,也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪,在自然呼吸的情况下步行,让心跳维持在最高心跳数的50~60%之间,就能提升有氧运动的效能。 有研究记录下走路者所消耗的热量,结果以快走所消耗的热量最为高: 快步走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。因为健走虽是有氧运动,一开始却是以糖分为主要消耗能源,大约20分钟后,才会正式燃烧脂肪。 成年男性平均每天摄取约2100 大卡的热量计算,人体基本新陈代谢与在工作中消耗的热量共约1800大卡,意即有300大卡会堆积在体内,消耗1大卡约需走30步,每天至少走一万步以上,才能消耗完300大卡。 【快步走可以预防疾病,走出健康来】 多走路,多用双脚,脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群,都与大脑、脊髓、神经互通讯息,且与脑干有密切相关。 快步走有效消耗身体热量,快步走可以预防疾病。 快步走这“药方”,如果每天服用,可以减少20%患乳癌、30%得心脏病、50%患糖尿病的机会,而且帮助你活得健康、活得长寿。 最平凡的作为,常常有最不凡的效果。快步走可以增加人体的心肺功能,增加骨头、肌肉力量,解除紧张、控制体重,最重要、最基本的是,健走让人感觉很好。 【远离乳癌威胁】 据美国《护理健康研究》(Nurse's Health Study)一项长达20 年的统计研究指出,一周运动 7 小时以上,可以降低 20% 的乳癌患病率,而最理想的运动就是健走。 【预防心脏病】 人人都害怕自己是下一个心脏病患者,据《新英格兰医学期刊》报道,一周健走3小时以上,可降低35~40% 患心脏病的风险。每天快步走30分钟,可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间快步走,利用短时间走路累积也可有一定成效。 【避免老年痴呆】 60岁以上银发族,一周有3天,每次45分钟以上的快步走运动,有助于维持较好的认知功能。 人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞,深呼吸可以提供充分氧气给脑部,促进脑神经细胞功能活化。一边快步走一边配合呼吸,可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果,脑血管重返强韧,自然就能预防健忘与痴呆。 【快步走能降血压】 人到中年以后,血压多半会上升,但步行可以减少荷尔蒙分泌(因荷尔蒙促使血压上升),因而减少血压上升的机会。 【预防动脉硬化】 现代人不健康的饮食习惯,使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多,会逐渐渗入血管壁,动脉因此变硬变脆变狭窄,血液流通不畅,容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。 胆固醇有好(HDL)、坏(LDL)之分,好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏,预防动脉硬化,持续 20 分钟以上的健走,有助分解燃烧体内中性脂肪,增加 HDL 的量。 【预防和治疗糖尿病】 造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力,而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分,再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可降低血糖值。 糖尿病患者特别要注意速度,同时最好随身携带点心,补充能量防止低血糖。 【快步走避免脂肪肝】 研究人员发现,常走路的人血液循环较好,血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就好。 【走出好骨质】 年龄越大,骨质越易流失,骨头里面变干变脆,就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难,除了多摄取含钙食物外,运动不可减,快步走更理想。需持续的走,朝每天一万步的目标迈进。 【改善腰、肩、头部疼痛】 平常行走坐卧你总是弯腰驼背吗? 头部重量约占体重十分之一,由颈椎与覆盖头部到背脊的肌肉所支撑,如果驼背或姿势不良,肌肉的负担过重,肩膀就容易僵硬酸痛。 最有效治疗的方式就是快步走,因为快步走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进,自然拉直背肌连接颈部的肌肉。 多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于消除压力,更容易入眠。 慢性病患者请注意: 1、有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者,快步走时必时特别注意身体状况,一感到不舒服就要停止,膝关节较弱容易酸痛的人,也不宜快走,不妨调整运动量,慢慢走、走久些,也是理想的运动。 2、高血压患者尽量选择有氧的运动项目。 3、做上肢运动时避免太过激烈而引发血压急速升高。 4、不要憋气、呼吸要正常。 5、不要长时间举重物。 6、心脏病患者不要太喘以免缺氧或引发心肺功能突然障碍。 7、气喘病患者注意运动不要太过激烈,以免引发支气管痉挛。 8、运动时要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。 10、糖尿病患者运动前最好先进行运动能力测验,同时观察心肺反应、血糖变化与血压是否正常,选择适当强度的运动。 11、运动中特别注意血糖的变化,不要空着肚子去运动,最好运动时间是饭后1.5~2小时之后。 |
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