2015年北辛中学中考体育备战计划

随着中考体育也被提上中考的日程安排。想要取得好的体育成绩，要靠平时日积月累。中考体育重点考查学生的耐力、速度和力量，这些不是一朝一夕就能练好的，需要学生长时间、有计划地坚持锻炼。需要给学生制订一个详细计划并循序渐进地落实。

特制订出此方案计划如下：

抓好身体素质的全面锻炼，减少不必要的伤害，保证安全。（重点）

1、耐久跑项目

男生1000米，女生800米为必测项目。每班保证学生有15-20分钟的长跑时间，距离1500-2000米。

此项目不光可以锻炼学生的有氧耐力的能力，增大肺扩量，更重要的是要是可以锻炼坚强的意志品质。

锻炼技能和方法：

一般采用匀速跑的方法，三步一吸气，三步一呼气，把呼吸和步幅、步频协调好。在此基础上采用小步快频率的方法进行。先有量的积累，才能产生质的飞跃。

2、立定跳远项目

此项目可以锻炼学生的全身爆发能力，协调性、平衡能力。

立定跳远看似腿部力量过大，实际也包括腰腹、手臂力量和身体的协调性。

锻炼技能和方法：

多采用蛙跳、单、双足跳的练习，力量是很重要的。

男生可隔一天做两——三组的腰腹练习，仰卧起坐20*3组

仰卧举腿10*3组

女生则每天做两——三组的腰腹练习，仰卧起坐25*3组

仰卧举腿10*3组

3、前抛实心球定义：前抛实心球属于投掷项目，双手握球从头顶抛出，以远度为评价标准。前抛实心球需要运动者具有良好的力量基础，同时借助身体的力量将球抛的更远。

前抛实心球正确动作讲解：

（1）持球：十指自然分开，食指、中指、无名指和小指放球两侧，将球夹住，视手大小而定，拇指成八字。

（2）预备姿势：两腿前后开立，左右脚间距离以自己感觉舒适为宜，前脚掌离起掷线20——30厘米，两手自然持球。

（3）准备抛球姿势：整个身体后挺，尤其上身形成反背躬，双手持球位置于头顶上方，双臂屈成大约90度角。后腿微屈，重心落在后脚，前脚可伸直利用前脚尖点地。临近出手瞬间，上身继续加大反背躬深度，同时双臂后拉。

（4）抛球动作：首先是后腿用力蹬地，然后急震用力收腹、收胸，以胸带大臂发力，大臂带小臂，最后拨手腕和手指将球抛出，整个身体和手臂是自下而上的鞭打动作。抛球出手时要注意角度，一般为高出水平面30度左右。

4、分解动作，单个动作讲解

（1）持球练习：把球放在地上，反复练习取球，取球时要练到正确持球的标准为止

（2）准备抛球姿势

         ①身体后挺：整个身体向后倾斜，把髋关节挺出，形成反背躬。

         辅助练习动作：展髋练习。

         ②膝关节动作：后腿膝关节屈，整个身体重力落在后腿上面，前腿挺直，脚前尖点地。

         辅助练习动作：屈膝练习。

         ③加大反背躬深度，双臂后拉：为了获得更大的出手速度，加大上身动作。

       助练习动作：原地加大反背躬深度，双臂后拉。

5、篮球运球往返

    （1）场地器材规格及设置要求

       测试场地需设置在篮球场内或者平整的塑胶场地上具体设置要求如下：

考试场地长20米，宽7米。起点线前5米处开始设置标志杆，共设5排，每排2根；各排标志杆之间相距3米，同排的两根标志杆底座中心点之间相距1米，距同侧边线3米。设置方式如图所示：

场地设置示意图（“---”为运球路线）

 

测试器材包括秒表、发令哨、30米卷尺、标志杆10根（杆高不低于1.2米）、篮球。其中，篮球的规格为6号（其重量为510-567g，周长为724-737mm);秒表必须是经国家认证认可监督管理委员会批准的相关认证机构认证合格的产品。

6、跳绳的技巧

（1）、摇绳的主要部位是手腕

（2）、跳起的高度不宜太高，一般在3---5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

（3）、跳起的双腿膝盖一般都是直的。

（4）、呼吸要有节奏，全身要放松。跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明：

1、跳绳的长短不适合你。

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

3、后半程勾住脚就是体力问题，需要加强有氧运动的训练。   

辅助训练：

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。