现代医学研究表明 维护身体健康提高机体免疫力有氧运动明显优于无氧运动 无氧运动是指肌肉在没有氧气供给的情况下进行的剧烈运动
典型的无氧运动有 100米 200米赛跑和一些高强度在短时间内憋气和使用爆发力的运动项目,常见的无氧运动如赛跑举重投掷跳高跳远拔河肌力训练等.
有氧运动 也称有氧代谢运动指人体 在氧气充分供应情况下进行的体育锻炼
在运动过程中 吸入的氧气和运动时所需的氧气相等达到生理上的平衡状态,有氧运动 是以 增强人体吸入输送与使用氧气为目的的耐久性运动
我们在体育运动时 都有这样的感觉随着运动的持续感到呼吸急促心跳加快
这是机体在提示我们伴随着运动的进行所需要的氧气不断增大会刺激机体产生更多的氧气以适应运动的需要
有氧运动的特点是强度低有节奏不中断持续时长30分钟以上方便易行容易坚持,增强人体体质方面有如下优势 .
1 增加血液总量
血液量的提高能够增强氧气输送能力
提高人体的肺活量从而使肺部肌肉得到锻炼
2 改善心脏功能 防止心脏病的发生
并能提高血液中对冠心病具有显著预防作用的“好胆固醇”
———高密度脂蛋白的比例
3 增强骨骼密度 有效防止钙损失 和骨质疏松的发生
4 使人心情愉悦增强生活的信心提高机体免疫力
有氧运动 不仅能增强体质 提高机体免疫力
预防病毒和现代文明病如高血压糖尿病冠心病等方面也功不可没
有氧运动 应当掌握适当的运动量
一般每周应至少参加3次 每次持续30分钟以上
年龄不同的人其运动强度 也应有所区别
最适宜的强度是 20—30岁的人运动时心率应维持在140—160次／分
40—50岁的人运动时心率应维持在120—135次／分
60岁以上的老年人运动时心率应控制在100—124次／分之间
选择 有氧运动方面 要根据年龄和体质 因人而宜
一般来说 20—30岁的人可选择强度稍大的有氧运动
如动瑜伽武术篮球足球等等
30—40岁的人可选择瑜伽爬山自行车健美操运动等
40—50岁的人可选择瑜伽 健步走 慢跑等
50—60岁的人可选择瑜伽 游泳 打保龄球等
60岁以上的老年人可选轻松平缓无拘无束运动量不大的运动项目
如瑜伽散步轻快步行太极等有氧运动“规律的有氧运动和有一定技巧性的复杂运动相结合，最能起到锻炼大脑的作用。”研究人员说，规律的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、蹬车、瑜伽等，这些运动能让我们的心情平和愉悦，远离失眠的困扰。如果每周能坚持4次，每次30―40分钟的低强度有氧运动，16周后，以前从不运动的人入睡时间会缩短一半，总睡眠时间会延长1小时，这能提高脑部与记忆力、注意力等认知功能有关的化学物质水平，从而提升认知功能。坚持有规律的有氧运动，可以让你在工作的时候 “灵光”闪现，好创意源源不绝。
有一定技巧性的复杂运动，包括球类、爵士舞、拉丁舞等，它们需要身体多个部位协调配合，有助于锻炼大脑的控制力。在进行这些运动时，常常需要用脑思考，例如棒球手在投球时需要思考如何运用手臂的细微动作投出各种变幻莫测的球；舞者不只要舞动身躯，还要注入情绪，一个眼神、一个表情都要经过设计；飞镖运动，大脑左右半球紧密配合，眼、心、手协调一致。
研究人员指出，运动还能增加血流量，向大脑源源不断地供应氧气和葡萄糖，保证脑细胞良好的工作状态。脑力工作者经常过度用脑，这就像一根皮筋长期处于紧绷的状态。一般人因此需要更多的氧气和葡萄糖提高用脑效率，对他们而言，运动就显得更为重要了。
一、什么叫有氧运动？
有氧运动，也叫耐力运动，是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、
能够维持在一个稳定状态的身体活动。如长跑、步行、骑车、游泳等，主要为有氧运动。有氧运动的特点，是运动时的能量供应，以有氧代谢为主。有人提出，有氧运动应具有三个必备条件：①运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；②全身三分之二以上的肌肉群参与运动；③运动强度在中低等之间，持续时间15～40分钟或稍长。
与有氧运动相对应的，是无氧运动。无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。
有氧运动和无氧运动的区别，主要在于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给量可以满足能量代谢的需求，身体以能源物质的有氧氧化获得能量，即为有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，身体则不得不利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即为无氧运动。因此在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，可以根据运动过程中有无乳酸产生来判定。
二、一般成年人应有多大活动量？
人体各种身体活动的能量消耗量，可以用千步当量数值来统一度量。以4千米/小时中速步行10分钟的活动量，即为1个千步当量。千步当量相同，其活动量即相同。
活动的强度不同，达到1个千步当量所需要的时间也不同（见表）。活动强度高，达到1个千步当量时间就短。反之，所需时间就长。
健康成人每日各种身体活动，包括有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动（如关节柔韧性活动、抗阻力活动等）和日常生活及工作中的身体活动等，总量应达到6～10个千步当量。但在各种身体活动中，每日至少应有4～6个千步当量中等强度有氧运动。
三、肥胖者如何进行有氧运动？
单纯性肥胖患者的身体活动量，至少要达到一般成年人的推荐量。控制体重每天要达到10个千步当量。如果要减轻体重，则要根据包含控制计划、减体重的速度、个人体质和条件决定运动量，至少也应达到10个千步当量。此外为了减少减体重期间“瘦体重”的丢失，每周应进行2～3次肌肉力量训练。
由于肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素，因而对于体重特别高、日常又缺乏运动者，开始锻炼时更需采取保护措施。自行车、游泳等运动下肢关节的承重小，发生关节损伤的风险也相对较小，较适合肥胖者。
肥胖者运动中产热多，更容易发生脱水和中暑。在大量出汗的情况下，应合理安排补液。由于运动消耗能量有限，单纯靠运动减轻体重很难达到预期目标。例如快步行走1小时，只能消耗约1两主食的热量。因此实现成功减肥，必须结合饮食控制。减肥速度不宜过快，多数情况下，每周减少0.5～1kg体重比较适宜。
应建立一个减体重的长期计划，在实施计划过程中，要依据情况的变化，不断调整饮食和运动方案。只有养成健康的生活习惯，并且长期坚持，才能更有效地减少减肥后的体重反弹。
