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怎样成为大力士
从古到今，一直有很多男人梦想成为大力士。只有极少数人实现了理想。大多数人尽管整日挥汗如雨地训练，最后却一无所获。大力士，似乎是一个可望而不可 及的目标。不管是满怀憧憬的年轻人还是伤心失望的中年人都想问这样一个问题：怎样才能成为大力士?下面，力量训练权威“深蹲博士”弗雷德·哈特菲尔德将通 过对全球力量训练爱好者一些最典型问题的解答，为你指明通向“大力神神殿”的道路。
训练是大力士的全部奥秘
力量训练的“失败者们”经常会发出一声感叹：“唉，大力士生来就是大力士!没有好的天赋，再怎么练也不行!”事情真的是这样吗?
深蹲博士：训练是大力士的全部奥秘。天赋的作用微乎其微。拿我自己做例子吧。我五六岁的时候，几乎是整个孤儿院体能最差的孩子。上学后我第一次参加铅 球训练，成绩是全班倒数第三。当时我周围有很多强壮的孩子，但后来他们的优势逐渐减弱，最后就销声匿迹了。而我却变得越来越强壮。我的力量一直直线上升， 他们却进展缓慢，或原地踏步。最后我超过了周围几乎所有的人，而且把他们远远甩在后面。这都要归功于训练。
力量训练爱好者：我看过很多大力士的传记，他们中的很多人从小就出类拔萃。我认为他们一直是力量上的“领跑者”。
深蹲博士：这是一种错觉。作为一个研究课题，我统计过1860年以来400名著名大力士的资料。结果证明他们中的绝大多数在正式的力量训练开始以前， 身体素质并不突出。需要说明的是，很多作者都会自觉或不自觉地给传记中加入一种主观判断，即大力士生来就是大力士。这是典型的“非大力士思维”。
力量训练爱好者：我训练非常刻苦，几乎竭尽全力，但仍然成不了大力士。是不是我的先天素质注定如此呢?
深蹲博士：这和先天素质基本没有关系。你没能成为大力士，是因为你没能像大力士那样训练。训练是大力士的全部奥秘，绝不是仅仅刻苦就可以的。你必须像大力士那样训练。要做到这一点，你必须首先要像大力士一样思考。这是成为大力士的首要环节。
力量训练爱好者：也许大力士在正式开始训练前素质并不突出，但同样经过一段时间训练后，他们的进步却比别人快得多。这是不是也体现了一种潜质上的差异呢?
深蹲博士：同样一段时间的训练，训练过程却可能千差万别。研究表明，对于同一套标准的训练，不同个体对它的反应相差无几。因此，大力士对于训练的反应 并不比普通人更强。但是，大力士的训练和普通人有两点关键性的不同：训练强度和训练安排。也许你认为自己的训练强度已经很大了，但如果真的和大力士比较一 下，就会发现差别。感觉有时会欺骗自己。大力士需要一种对训练强度偏执般的追求。也许你认为自己的训练安排和杂志上公开的布伦特·迈克塞尔的安排完全相 同，这也是种错觉。你们的相同点只是最宏观意义上的。在训练细节上，你们有无数个不同。正是这些细节决定了大力士能深蹲2000磅，而你只能深蹲600 磅。
力量训练爱好者：我感觉大力士似乎对力量训练有种永不枯竭的热情。为什么我训练一段时间以后就会感到厌烦呢?
深蹲博士：如果说大力士真的有什么与生俱来的天赋，那就是对力量训练的热爱。兴趣和爱好是成功最可靠的支撑。兴趣是可以培养的。无论如何，只有力量训 练让你从心底感到快乐，你才能完成长期艰苦的训练，才能成为大力士。依靠金钱、信念、名誉、毅力、忍耐，都不可能做到这一点。
像大力士那样思考
仔细研究大力士的训练，你会发现自己和他们有很多不同。其中有很多很难模仿，因为他们思考问题的方式和你有根本的不同。因此，要成为大力士，必须像大力士那样思考。
深蹲博士：思维方式决定行动方式。有很多事情，我们已经意识到了该怎样做，但还是无法那样做，就是因为我们没有解决思想上的问题。力量训练的最大误 区，就是只学习具体计划和方法，却不学习理论原理。这样计划和方法很容易出现偏差，也很难执行。力量训练原理通常称为“大力士的思维方式”，有三个中心： 核心力量最大力量和训练细节。根据我的经验，大多数力量训练爱好者并没有真正理解它们。
力量训练爱好者：作为一般的训练者，我们需要了解这么多理论原理吗?
深蹲博士：如果不从事理论研究，当然不需要对力量训练理论的方方面面都非常了解。但是对核心力量，最大力量和训练细节三个理论基础，必须彻底理解。因 为它们决定了你能否成为大力士，而且它们都和直观的感觉和习惯正好相反。如果不彻底理解，而是按照直观的感觉和习惯行事，很容易和正确的方法背道而驰。这 就是很多力量训练爱好者刻苦训练，最后却一无所获的主要原因。
力量训练爱好者：我感到非常奇怪。古代很多大力±并没有受过良好的教育，他们是怎样获得“正确的思维方式”的?
深蹲博士：任何训练理论，都来源于实践。在实践机会比较多，并且一个问题比较受重视的时候，人们通过个人经验，以及和周围人的交流，就能获得基本理 论。在实践机会比较少，并且问题不受重视的时候，人们就只能通过有意识的学习来获得理论。19世纪以前，体力劳动还是社会生活的支柱，力量对于男性非常重 要，因此人们能通过各种直接或间接的途径了解到力量训练的正确方式。但是在今天，体力劳动越来越少，力量训练从本质上已经成了一种娱乐，因此很少有人把它 看作个严肃的问题。在这种情况下，想要获得正确的方式就比较困难。假如当年没有遇到史蒂夫·比格斯，也许我现在也只是个失望的中年力量训练爱好者。
核心力量
在力量训练俱乐部里，有相当多的人整天练习卧推。也许他们能成为卧推冠军，但永远也成不了大力士，因为他们没有强大的核心力量。没有强大的核心力量，就不可能成为大力士。
深蹲博士：如果相信直观感觉，很容易认为上肢或腰部力量是成为大力士的关键。但如果你从事过重体力劳动，或者举重之类的强力量项目的训练，就一定能体 会到股四头肌力量的决定性作用。根据实验，普通人的股四头肌力量约占全身力量的43％，但大力士的股四头肌力量平均占全身力量的96％。力量训练理论把股 四头肌力量叫做核心力量，有四个含义核心力量是全身力量的主要组成部分，是力量类动作的主要发力源，是上肢或腰部局部动作的主要借力源，当然也是力量训练 的主要对象。
力量训练爱好者：大多数力量类动作都是用手完成的。如果集中训练上肢力量，不是会更加直接有效吗?
深蹲博士：大多数力量类动作都是用手直接接触重物，但这并不意味着上肢就是主要发力源。如果真是这样，恐怕前臂力量就是最重要的了。人体是个协调工作 的整体。长期的进化使我们的各个部位有了各自的特长，我们能够很自然地让各个部位协调工作在一起，发挥各自的特长。例如，上肢的优势是灵巧，腿部的优势是 粗壮。如果背道而驰，只能失去各自的优势。我们在牵拉很重的物体时会趴在地上，只依靠腿部的屈伸向前移动，击出重拳时，会稍微下蹲借助蹬地的反弹，将很重 的杠铃举过头顶时，会多次下蹲再站起。这些方式都是为了更好地发挥核心力量。
力量训练爱好者：如果全面平均地训练各种力量，是不是能获得比集中训练核心力量更好的效果呢?
深蹲博士：全面并不一定能取得好的效果。怎样才是最好的训练方式，要看训练目的。例如短跑运动员，全面练习力量，耐力就没有必要，因为他的目标是短时 间内的最大速度。他也会训练力量耐力，但这是由于目标的需要。对他来说，最重要的还是速度。力量训练也是如此。要根据增长力量的要求进行各种必需的训练， 但更要突出重点。集中训练核心力量全身力量的增长速度比其他训练方式快得多，全身各种力量都能获得全面增长，是效率最高的方式。
力量训练爱好者：集中训练核心力量，有哪些具体好处?
深蹲博士：还是让实验来说明吧。我们用深蹲、腿举、硬拉、挺举、卧推、抓举和弯举7个动作的总成绩代表全身力量，让各实验组分别使用不同的训练动作组 合。结果训练深蹲+腿举的实验组成绩大大超过其他组。在另一个实验中，我们让每个实验组只使用一种训练动作。结果发现，核心力量动作有最好的扩展性。深蹲 组和腿举组的每个单项成绩都仅次于那个单项组。例如他们在弯举成绩上仅次于弯举组，分列第二和第三，大大高于其他组。也就是说，如果你只练深蹲，那么各项 成绩都能获得较大增长，但如果只练非核心力量动作，如卧推，那么就只有卧推成绩能得到增长。
最大力量
力量训练爱好者的训练方法可谓是千差万别。有的人只做1～3RM的深蹲，有的人做6～8RM，还有的人甚至用20RM。当然也有人用各种重量。哪种方式才是正确的呢?
深蹲博士：就像核心力量动作与非核心力量动作的关系一样，虽然多种重量都是必需的，但只有1～3RM(包括大于1RM的重量)才是真正增长力量的重量。我们当然应该尽量增大它在训练中的比重。在安全的前提下，冲击极限组也应该尽量多。这样才能最大限度地增长力量。
力量训练爱好者：很多壮汉力量也很大，但他们常用6～8RM，甚至更小的重量训练，这如何解释?
深蹲博士：大力士训练和壮汉训练的目标不同。大力士训练的目标是将最大力量发挥到极限，而壮汉训练的目标是均衡发展最大力量和力量耐力，以应付花样繁 多的比赛项目。从力量金字塔来看，大力士训练集中发展顶端，而壮汉训练要全面发展整个金字塔。因此，壮汉要进行各种重量的训练，但发展最大力量的效果比较 差。
力量训练爱好者：总是用1～3RM，会不会使受伤的可能性大大增加呢?
深蹲博士：很多人都这样认为。但实际上受伤的真正原因是缺乏安全意识。如何避免受伤，这个话题我可以写整整本书。如果你只能想出几条，那恐怕真的离受 伤不远了。这也是训练细节的体现。很多大力士，例如保罗·安德森，从没受过严重的运动伤害。但是一些普通爱好者却经常受到伤病困扰。
力量训练爱好者：我的朋友是壮汉训练爱好者。我的极限深蹲重量比他超出很多，但比赛500磅深蹲次数时我却不如他。我怀疑他比我更能适应实际的力量项目，因为这些项目很多都是用中等重量比赛次数或坚持时间。
深蹲博士：大力士运动和壮汉运动产生背景不同，目标也不同。在古代，体力劳动者很多，耐力型或半耐力型的项目很多人都能完成。但在需要移动大重量的时 候，就很少有人能够完成了。所以大力士比壮汉更受人欢迎和尊敬。现在大力士的工作在实际中基本都由起重机完成了，而娱乐性较强的壮汉比赛越来越受欢迎。两 种运动都有各自的优势。至于实际的力量项目，就像长跑和短跑的关系一样，基本是对等的。我个人认为还是移动极限重量难度更大一些。
训练细节
很多力量训练爱好者的训练相当“粗放”，注意力只集中在训练计划和重量上。但实际上，训练过程中的细节才是训练效果产生差异的关键。
深蹲博士：力量训练实际上是相当精细的事情。粗心大意的人是很难成为大力士的。为什么我们说兴趣对于力量训练特别重要呢?因为只有像爱你的妻子一样爱大力士运动，你才可能关注并研究训练中的每个细节。训练中的每个细节上微小的差异都可能放大成训练效果上巨大的差异。
力量训练爱好者：训练过程中有哪些细节需要关注呢?
深蹲博士：训练中的所有细节都需要关注。训练的每个方面都有规律。很多人过分夸大了感觉的作用，把训练变成了一个随心所欲的过程。从大的方面来说，你 至少需要关注以下事情力量敏感期何时出现，热身组的多少和热身重量的大小；冲击极限组的多少和位置，冲击极限成功后的加重策略，冲击极限失败后的减重策 略，组间间隔，力竭组的开始时间等。
力量训练爱好者：冲击极限成功后应该怎样加重呢?
深蹲博士：一般的原则是，训练水平越高，动作使用的重量越大，冲击极限组的位置越靠前，加重幅度也越大。以布伦特·迈克塞尔的训练为例。如果他的第一 组深蹲冲击极限组获得成功，就增加5磅再次试举，如果是计划中的最后一组，就增加2磅。如果他的第一组腿举冲击极限组获得成功，就增加40磅再次试举；如 果是计划中的最后一组，就增加20磅。
力量训练爱好者：两个冲击极限组之间应该间隔几组呢?
深蹲博士：一般的原则是，训练水平越高，动作使用的重量越大，冲击极限组的位置越靠后，间隔组数越少。仍然以布伦特·迈克塞尔的训练为例。他的第一个 深蹲冲击极限组和第二个之间间隔5组；最后一个深蹲冲击极限组和倒数第二个之间只间隔2组。他的第一个腿举冲击极限组和第二个之间间隔4组最后一个腿举冲 击极限组和倒数第二个之间只间隔1组。最后需要说明；冲击极限组之间的间隔组目的是调节肌肉神经系统的兴奋度，重新达到峰值，因此不能省略，也不能应付了 事。
力量训练爱好者：训练过程中的每一组都要做到力竭吗?
深蹲博士：绝对不能这样!可以说，所有的非冲击极限组都是为了调节肌肉神经系统的兴奋度，为冲击极限组做准备。如果非冲击极限组全都做到力竭，到冲击 极限组的时候，峰值已经过去，无法达到好的效果。但是，非冲击极限组的重复次数也不能太少，否则无法达到积累兴奋度的目的。一般非冲击极限组的重复次数比 重量单位少一次，如3RM做2次。但在最后一个冲击极限组结束以后，每一组都应该是力竭组。
力量训练爱好者：组间间隔时间应该如何控制?
深蹲博士：一般的原则是，要休息到肌肉短期疲劳感基本消失，以便使自己的下一组能够充分发挥出力量。但是要注意，肌肉整体疲劳感短期内很难消失，不应该以它作为标准。力竭组的组间间隔应该尽量短。
力量训练爱好者：在一次训练中，核心力量训练动作和非核心力量训练动作应该怎样安排?
深蹲博士：非核心力量训练动作的训练时间不应该超过总训练时问的5％，一般应该安排在训练的末尾，保证将最充足的精力用于核心力量训练动作。
每个人都能成为大力士
人人都希望自己有一副坚强的体魄，这是毫无疑问的。然而，是不是每个人都能成为大力士呢？这个饶有趣味的问题直到今天还是科学家们争论的话题。
在中国，关于大力士的记载是很多的，楚霸王、武松都是人们熟悉的大力士。在外国，类似的记载也不少。 希腊大力士博恩曾单手托起重143. 4公斤重的巨石，英国大力士托马斯·托凡抱起总重超过750公斤的三只酒桶；罗马士兵维尼·瓦连捷举起一吨半重的载货四轮车。俄国马戏团的大力士格里高里·卡谢耶夫把640公斤的杠铃扛在肩上绕场表演；彼得.克雷洛夫则拗断了 1146公斤重的铁轨；雅库巴·切霍尔斯基用胸脯做台阶，顶起了30个演员组成的乐队；亚历克山大·扎斯扛起竖式钢琴连同盖子上站着的演奏家和舞蹈家，接住8米 开外炮膛内射出的90公斤的铁球···。
能不能通过某种手段让更多的人乃至大家都成为大力士呢？科学家对此说法不一。大部分人认为经过系统的体育锻炼人类能变得比以前更健壮，可要使人人成为大力士，恐怕就不那么容易了。但是，一些人坚定地认为只要通过持之以恒的锻炼，人人都能成为大力士。有人想从生理学的角度来阐述这个问题．象苏联生物运动力学专家B·M·扎奇奥尔斯基就是这么做的。他认为，人的力气大小完全取决于横纹肌群的收缩力的强弱，组成肌肉的基本单位是肌原纤维．每条肌原纤维收缩时，约能产生数百毫克的力。整个人体的l. 5~3千万条肌原纤维，假如都朝一个方向用力，总拉力可达20～30吨！但实际上这是不可能的，因为各条肌原纤维收缩的方向和时间不可能完全一致。即使如此，一个人的最大拉力可达0．5吨以上。
扎奇奥尔斯基还查明，一个人的力量还取决于肌肉横截面的大小。只要坚持锻炼，人们的肌肉截面会逐渐增大。在大力士身上，肌肉重量达到甚至超过体重的50％！这时，他就能举起4倍于常人举重量的重物。 苏联著名的生理学家Φ. E·捷洛夫则认为，大力士成功的诀窍在于他们能产生使肌肉最大限度收缩的神经冲动。人们一般把因一次冲动而引起一次收缩的现象称作肌肉的单独收缩。肌肉会因为多次单独收缩的积累作用而缩成一团，产生极大的拉力。科学家证明，对特定的脉冲频率，肌肉能产生最强有力的长期收缩。也就是说要成为大力士不但取决于肌肉的体积大小，而且还在于如何调动肌原纤维和提高肌肉收缩的效率，相比之下，后者尤其重要，而这一点经过训练也不难做到。
另一些科学家则从精神力量这个角度来论证该问题，日本的松井就是这么认为的。他在研究各种危险事件的“大力士”后说，是精神力量创造了奇迹。1982年在珠峰遇难的松田宏也在冰雪中度过了19天；伊朗地震时，有人亲眼目睹一位弱不经风的妇女抬起一堵重达几百公斤的断壁，从废墟下救出自己的孩子；一个老妪在火场中搬起一只身强力壮的消防队员都挪动不了的铁箱。这些都是典型的例子。
法国医生阿朗·色贝尔也认为精神力和求生的意志能扩大体力和忍耐力，那么人体内有多大的潜力呢？据统计，常人的阅读速度为每小时30～40页，经过训练的人却能达到每小时300页；人脑兴奋时，只有10～15％的细胞在工作；人脑可储存多达 10↑20个信号，而留在记忆中的却只有一小部分；人的骨骼和肌肉具有10倍以上的安全系数等等。更有些科学家仔细算出了骨骼的承受能力，如股关节承受的力是体重的3～4倍，膝关节是5～6倍，小腿骨能承受700公斤的力，扭曲负荷力是300公斤。
近年来，一些科学家开始用力学原理来解释大力士成功的奥秘。如表演中大力士们常把重物拉得离肘关节近些，这样，花较小的力气能举起较重的物体，大力士一般都生得矮粗结实等。苏联的一位生物物理学家还把力学原理用到惊险节目中去。“汽车压人”节目中，大力士躺在魔术场上，脖子下垫一块木制护板。脚上着防护靴，汽车压上护板，身体的每平方厘米负载压力却只有200克，这个数据远远小于人体极限范围。演员是绝对安全的。表演滚钉板时，演员躺在钉有600一700枚钉子的钉板上，只要每枚钉子上承受的压力不超过120～150克，身体就不会被刺穿。至于远距离接住炮膛里飞出的铁球，由于事先算好飞行轨迹和速度，当铁球从炮膛里射出时，它的动能早已全部传递给炮口的弹簧，因此落到演员手中的铁球还是原来的重量。“做桥拱”也符合力学原理，演员手脚撑在柱子上做出桥拱，他身上承担的主要力量加在膝盖上，沿小腿筒状骨的轴线传到脚下的立柱，余下的负载除腹部承担一部分外，全部顺着颈椎骨轴线传向头部立柱。不过，这些已经属大力士技巧的讨论，这里就不多讲了。
但是、不管是哪一种解释，目前比较趋于一致的看法是，要使自己体格健美，没有科学的循序渐进的锻炼方法是不行的。 关于这一场“人人能不能成为大力士”的争论尚未终结。一些科学家正试图另辟蹊径，用新的方法和新的观点来证实“是”或者“否”。人们正期待着他们成功，但是要取得完全胜利毕竟不是一件容易的事，因为人与人之间差别实在太大了
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