坐立行走说脊柱健康

1、 如何卧：

高枕有忧。卧床休息是生活中最常做的事情，约占生命的三分之一时间，也是影响脊柱的重要因素。枕头一般高不应超过12cm，否则会加重颈部曲度变直甚至反张，已引起颈部肌肉的疲劳；不要趴着睡觉，因为趴着睡觉颈椎是旋转状态的躯干也随之出现扭转，脊柱当然也是旋转侧弯的状态，长时间保持这种状态对脊柱健康肯定是不利的。

“卧”的要点：

* 手撑床具测软硬——床具的硬度要以仰卧位时将手掌伸入腰下能够勉强进入为适度；

* 荞麦枕头颈下垫——荞麦皮质地的枕头最佳，枕时应该头颈下都垫实；

* 避免俯卧腰背痛——俯卧位睡眠使脊柱处于旋转状态，不利于脊柱健康；

* 侧卧平躺悉尊便——侧卧、仰卧都可以。

2、如何坐？

坐姿——顶坐最佳，即腰部要始终处于被椅背下端顶住，保持前凸的曲度。如果椅子背凸起的程度不够，可以用靠垫顶住腰部；

时间——连续坐位的时间不要太长，一般1小时，最多2小时。整天都需要坐位工作者，必须要拿出4～6次的起立活动时间来间断坐位工作，所以强烈呼吁恢复工间操，找还我们健康脊柱。

3、如何立？

站立本是人类进化后的一个最重要的体态进步，是人类生存的基本要求。但是，站立姿态不正确也同样会影响到脊柱的健康。

松弛立姿：与前面提到的坐姿相同，松弛立姿时肌肉做功较少，主要依赖韧脊柱周围韧带的自然张力维西平衡。可以维系相对较长时间。脊柱不仅会出现生理曲度明显改变，还会出现不断左右变换的骨盆倾斜和脊柱侧弯，从而在左右下肢上转移重心以使下肢交替休息维系更久的站立时间。同样，长期的松弛站立会影响脊柱形态和生理曲度。

站立的时间：除非经过专门训练，一般人站立半小时就会出现疲劳感，1小时左右就很难承受了。这是一般人站立位持续时间的相对极限。需要注意的是，如果站立与运动交替进行，则可以承受较长的时间。运动过程中，会改变脊柱关节的载荷受力点，重新分布脊柱关节的载荷，加上有肌肉参与做功维系脊柱的运动平衡，自然可以减少脊柱局部区域的疲劳，增加整个脊柱的承载时间。

4、 如何行？

行走本是人类的特权，但人们开始逐渐放弃了行走的权利。因为行走对脊柱的协调能力和力学形态的维系都非常重要。但是，如何行走却并非人人皆知。建议如下：

(1)疾走

疾走，如同急行军，是最佳的脊柱基本功能维系方法。疾走时，需要脊柱自然维系生理曲度，椎旁肌肉处于紧张的工作状态，但负荷并不大。所以，疾走非常有益于脊柱的健康，当然，也有益于全身心的健康。疾走是最佳的，可以每日实施的训练方法，它与散步不同。散步是非常松懈状态下的一种行走，下肢做功，而脊柱周围肌肉并不紧张，脊柱的生理曲度也不是最佳状态。

(2)慢跑

也是一种不错的脊柱运动方式，但不适合康复期患者。慢跑毕竟会对脊柱产生较大冲击，可能使脊柱关节由于冲击负荷加速退变或损伤。当然，对于健康青年人或中年人来讲，髓核弹性好，没有失稳因素，还是可以进行坚持每日跑步训练的。但穿着弹性好的运动鞋为好。

那么，在日常生活中，大家究竟该怎样保护自己脊柱呢？

我们在搬抬重物时，应该避免使用腰劲，尽量使用下肢力量，由于杠杆原理，手上的重量通过力臂，作用到腰上将是几倍到十几倍的的应力，腰椎很容易受到伤害。所以，持物重心必须尽量靠近身体。总之，坐、卧、立、行总结到一起，最佳姿态还是那句老话“站如松，坐如钟，走如风，卧如弓”。

对于颈腰痛康复期患者如何针对性训练呢？

颈椎：仰头能看天，低头看鞋尖，扭颈锁骨中，摆头耳拘肩。

肩胛运动：端坐，双肩同时向前后摇转各5-6次，再接扩胸运动5-6次即可。目的间接松解颈椎关节，改善局部微循环。

腰椎：仰身正视天花板，俯身半尺够地面，转身余光90度，侧弯指尖膝上缘。

慢骑马运动：端坐，上身挺胸挺腹到极限位，然后放松，下沉胸腰椎到极限位，10-20次为一组，每天4-6组，此动作酷似骑马时腰椎随马背颠簸的动作，主要训练腰椎关节的屈伸运动，因为可以坐着训练动作幅度较小，开会时也能悄悄做，专为常开会的领导量身定制。

以上只是很简单的动作，请大家在百忙之中，给我们的脊柱一点点关爱，只有这样才能葆我们健康的身姿，让我们从自身做起从脊柱做起，挺起我们的脊梁，迎接健康的未来。在过于蜷曲和静止休闲的脊柱力学状态下，直立人类的生命优势正在逐渐颓废，甚至逐渐失去了直立生存的进化动力。如果我们仍然按照懒惰思维去“光大”发展现代化，人类将会由于自己的懒惰付出更大的代价。现在，我们或许真的应该反省一下我们目前的“幸福生活”和为这些“幸福生活”所发明的机器！我们要大声疾呼“关爱我们的脊梁”。

其实，脊柱健康的确是一个庞大的系统工程，但最基础的程序就寓于我们每天的日常生活中，只要我们每天都给脊柱一点点关爱，并影响我们身边的每一个人，我们就可以真正挺起我们的脊梁。