当你这样吃，7天就瘦3公斤 撰文者 江部康二 「限糖饮食法」是我在1999年任职京都高雄医院理事长时，首创的饮食疗法。这是一种不吃米饭、面包、面类、榖物或薯类等富含糖类的食品，改而积极摄取肉类、海鲜、豆腐、叶菜或海草等食物的饮食疗法，虽然对糖类有所限制，却能摄取充足的脂质与蛋白质。 在已开发国家里，大家每天摄取大量精制的碳水化合物，例如米饭、面包、面条还有糖水饮料等，我认为，这就是造成肥胖、糖尿病及各种生活习惯病的元凶。 为什么过多的糖类食物有害身体健康呢？因为摄取糖类会让身体暂时呈现高血糖状态，导致荷尔蒙「胰岛素」分泌。血糖会因此进入肌肉细胞成为能源，以肝糖（葡萄糖的聚合物）的形态储存于体内，但存量毕竟有上限，多出来的血糖怎么办呢？ 多出来的血糖会藉由胰岛素转变成脂肪，而脂肪堆积就会造成「肥胖」。胰岛素在缺乏食物的年代，是储备脂肪以避免挨饿的必要元素。但对于现代人而言，可说是「肥胖荷尔蒙」。 此外，反覆让身体形成高血糖状态，也会伤害血管。长期下来会让血管变得脆弱，引发动脉硬化等问题。也就是说，糖类进入体内会导致肥胖或动脉硬化，因此我们更该重视限糖饮食的重要性。 饮食清淡却仍得到糖尿病，「不吃主食」后才找回健康 我在52岁时发现自己罹患糖尿病，因为双亲都有糖尿病史，自以为已经很小心。当然，身为医师我也相当注重健康，但依旧得到糖尿病。 说起我患病前的生活，应该比一般人还健康。平时吃糙米、鱼肉和蔬菜，尽可能避免油腻的食物，且很少吃肉，多以鱼类为主。运动方面也会积极活动身体，每周和朋友打2、3次网球，还会上健身房。 我的饮食以健康的日式料理为主，再加上定期运动，同时避免摄取过多热量，但年过40后，我的肚子却慢慢变大。 我的身高有167公分，学生时期的体重是56公斤，但是，年过40后，我的体重逐渐上升，50岁达到66公斤，已符合代谢症候群的标准。在这种情况下，我在52岁时罹患糖尿病。某次在饭后测量血糖，居然高达240mg / dl（标准是未满140mg / dl），让我大吃一惊。隔天刻意在吃完糙米后再量一次，结果血糖依旧居高不下。 不吃主食后，瘦了10公斤，身体也变好了 如果过着糜烂的生活导致这种下场，可说是自作自受。不过，我每天过着如此健康的生活，却仍然得到这种结果，我想读者们应该能体会我受到的打击有多大。 因为糖尿病发作，让我开始执行限糖饮食，结果呢？身体出现大幅度改善，令我自己也瞠目结舌。半年居然就减轻10公斤，回到学生时期的最佳体重。我以亲身的经历，确实感受到限糖饮食法的惊人成效。 限糖饮食分3种，建议从「晚餐不吃主食」开始 「限糖饮食法」是尽可能从菜单中剔除含糖食品，采用「限糖饮食」的生活方式，并分为「初级限糖饮食」、「标准限糖饮食」和「超级限糖饮食」，共三种饮食类别。 1.初级限糖饮食：一天3餐中，只有一餐不吃主食。 我建议最好选在晚餐，因为晚餐过后活动量会降低，消耗的能量少。通常能量在睡眠时的消耗量会进一步降低，脑部也开始休息，而体内以脑部消耗的糖类最多，所以容易残留多余能量，最后便转化成脂肪。 2.标准限糖饮食：3餐中有2餐不吃主食，可选择早餐与晚餐，或午餐与晚餐。 重点在于「一定要包含晚餐」。因为我们通常不会在吃完早餐或午餐后倒头大睡，身体与脑部便有消耗能量的时间，比较容易消化刚吃下的糖类食物。 如果采取标准限糖饮食，对上班族来说，会较容易执行，因为在家吃早餐和晚餐的机率较高；相反地，午餐多半会吃外食，所以必须更加留意。 3.超级限糖饮食：3餐完全不吃主食，严格禁止糖类食物。 基本上，对减肥有效的顺序依序是「初级」、「标准」、「超级」，但如果一开始就采取「超级限糖饮食」，容易遭受挫折，请先从「初级限糖饮食」开始。在亲身感受成效后，慢慢提高门槛，便能持之以恒。 只要7天，除了瘦3公斤，精神也变好了！ 限糖饮食共分三种类型，但是，如果想变得更健康，我建议直接挑战「超级限糖饮食」。感受到显著成效的同时，也会发觉自己的身体越来越好。 只要不吃糖类，血糖就不会急速上升。换句话说，「超级限糖饮食」可以让身体整天都不会分泌有「肥胖荷尔蒙」之称的胰岛素。只要身体不会大量分泌肥胖荷尔蒙，原本容易堆积脂肪的体质，会变成容易燃烧脂肪的易瘦体质。 首先，大多数人的体重会在短期内减轻2～3公斤，虽然每个人状况不同，但大部分都是费时数天至两星期。随着体重减轻，也能感觉身体状况好转，许多人表示体力变好，早上不会赖床，精神也很稳定。 体重开始下滑后，不久会降到适宜的数字，接着便维持在最佳体重。当减重目标达成后，就可转换成标准或初级限糖饮食。这就是利用「超级限糖饮食」改变身体状态，再用「标准」或「初级」维持体重的方式。 有节俭基因的身体最难瘦，连吃7天的限糖饮食即可改善 当然，若身体状况允许，一直持续执行「超级限糖饮食」也可以。不过有些人是例外，超级限糖饮食对他们而言没什么效果，我认为这样的人具有「节俭基因」。「节俭基因」是指容易囤积脂肪，抑制热量消耗的基因。这种人的特征是「基础代谢率很低」。因为基础代谢率是指身体在什么都不做的状态下消耗的热量，一旦基础代谢率低，消耗的热量就少，因此吃下肚的热量很容易超标。如果持续一星期的超级限糖饮食，体重依然没有下降，很可能就是具有节俭基因的人。 这时候除了执行超级限糖饮食外，还必须限制热量摄取，体重就会开始下降。 让身体重新以「脂肪」为能源，就能变成易瘦体质 为什么执行限糖饮食法，可以摄取较多脂肪呢？原因在于，限糖饮食法能把身体变成容易燃烧脂肪的体质。那无法有效消耗脂肪的身体，又是什么状态呢？ 人类的身体会把脂肪与葡萄糖作为能源，主要的能源原本是脂肪，葡萄糖则是脑部、红血球、视网膜等特殊细胞的能源。不过，心肌、骨骼肌等大部分的身体细胞，会将葡萄糖当作预备能源。 换句说话，葡萄糖的定位是「战斗、逃跑等紧急状况专用的能源」。但是，现代人因为在饮食中持续、频繁且大量摄取糖类食物，所以变成优先使用葡萄糖作为能源，这就是身体无法有效使用脂肪的原因。 让身体回到以脂肪为能源的状态，就不容易胖 常态性使用紧急能源（葡萄糖），储存原本应该使用的能量（脂肪），对身体来说，非常没有效率。举例来说，就像用手推着加满油的机车前进一样。 限糖饮食生活可以大幅改善这个状况，让身体优先使用原本该用的能源，也就是脂肪。这么一来，脂肪整天都在燃烧，想变胖也很难。 二周内体重可少2～3公斤，血糖也大幅降低！ 从古至今，出现过各式各样的健康法，你是否也试过几种呢？大部分的结果或许都是感受不到成效而放弃。因此，限糖饮食法的优点就是「能立刻感到有效果」。对于尝试过各种健康法却饱受挫折的人来说，比较容易持之以恒。 举例来说，饱受高血糖所苦的患者，只要开实行限糖饮食法，血糖值就会有惊人的改善。因为糖类是造成血糖上升的原因，如果不摄取糖类，血糖自然会下降。此外，只要实行数天，就有瘦身的效果。 开始限糖饮食法后，大多数人可以在一到二周内瘦2～3公斤，之后体重也会持续降低，减到最适合自己的最佳体重，效果惊人。刚开始减重的前二周，体重之所以会快速下降，是因为水分和脂肪一起排出体外，这是身体改以脂肪为能源时的现象。转换后减轻的体重，是直接减去体内长久储存的脂肪。 因此，不要满足第一、二周减少的体重，坚持到让体质开始转变吧！只要身体转换并稳定后，就不容易复胖。 开始限糖饮食后，变瘦、自愈力提升，连心情都变好了 每个人身上存有的多余脂肪量都不同，因此减重的所需时间也不尽相同。限糖饮食法之所以能立即见效，在于体重的减轻与血糖浓度的改善。只要持续实行，可以改善血液循环、提升自愈能力并稳定情绪等，实际感受到各种效果。 请注意！这些人不适合进行「限糖饮食法」 本书中所使用的「限糖饮食法」并非适合所有人，若您有下列疾病或问题，进行前请先询问医师，避免病情加重。 （1）服用降血糖药物、注射胰岛素者，若采取限糖饮食可能会造成低血糖发作，实行前请一定要询问医师。
（2）肾功能衰退、肝硬化、活动性胰脏炎、长链脂肪酸代谢异常者，也不适合进行限糖饮食法，进行前请先询问医师。 一定要知道！实行「限糖饮食法」的10个原则 1.不妨多吃海鲜、肉类、纳豆与起士等蛋白质与脂质食物。
2.避免食用含有淀粉与甜味的食品。
3.若不得已要摄取主食，只能吃少许糙米等未精制的食物。
4.牛奶、果菜汁无益身体健康，请饮用无糖咖啡、茶、开水或原味豆浆。
5.请多吃蔬菜、海草与菇类食物。
6.多摄取橄榄油和鱼油。
7.料理食物时，可多用美乃滋和奶油调味。
8.可喝烧酒和威士忌，但不推荐啤酒、日本酒和偏甜的白酒。
9.请以起士或坚果当点心，或选择用零卡甜味剂调味的食物。
10.在能力范围内，多吃纯天然的食物。 书籍简介 书名：我想跟着名医这样吃，半年瘦10公斤：日本独创限糖饮食法，吃饱饱、不运动，还能降低体脂肪！
作者：江部康二
江部康二 1950年出生于日本京都府，目前担任京都市右京区高雄医院理事长。职业为医师，毕业于京都大学医学部。 从丰富的临床经验中，创立「限糖饮食法」，并运用在减肥与糖尿病上，带来惊人的成效。此外，作者亦每天在部落格「江部医师的糖尿病徒然日记」（koujiebe.blog95.fc2.com/）持续更新有关糖尿病与限糖饮食法的最新信息。 著作众多，包括《京都名医的「吃到饱减重法」》、《不吃主食糖尿病就会好》、《不吃主食救健康》、《逐渐改善糖尿病的限糖饮食》、《克服糖尿病与肥胖的高雄医院「限糖」员工餐》、《吃到饱轻松瘦的「吃到饱减肥法」》等。 | 
