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还是那句老话，时间过得好快，真的就像网上说的那样，再不疯狂，就老了。一晃眼匆匆又一年月。 最近去锻炼越来越多人问我许多问题，还有许多朋友也有想去健身的冲动，没想到自己也能感染一些人， 感觉这真是件不错的事，以下就初学者尽以自己最详细的解释，给大家算是一些关于健身的建议吧。 大家健身的目的很简单，有的是想减肥、塑造体形，有的是想增加肌肉、打造完美比例，有的是想强健体魄、提高耐力。 但目的都是一样的，想要通过锻炼使自己变的更完美。但不过你出于什么样的目的，健身都有几项基本原则，这点是共同的。 其重要之一就是坚持。 先就想变强壮的朋友一些建议，我们都知道肌肉的生长需要的三个必要的条件， 锻炼、营养、休息、。 我解释下肌肉生长大的过程，通过一定强度的锻炼，调动肌肉细胞使肌肉疲劳，再通过合理充分的营养补充使疲劳肌肉重新重组，然后还有规律充足的休息让肌肉在睡眠中茁壮成长。这样大家就知道肌肉生长的一个大概规律了吧，但这三个方面只是一个宏观条件，每一个方面都还有一些要注意的，和一些基本原则。 先从锻炼说起吧，呵呵，多么令人振奋啊。每次投入的完成每一个动作，完美的身材让旁观者羡慕，相信你一定很想成为这样的人吧。 但这绝非一朝一夕，慢慢来，使用正确的方法，努力和时间会给你一个满意的答案。 说到初学者的训练，首先需要制定一个适合自己的健身计划（这很重要）和明白自己的训练水平。就算是菲尔西斯（2011奥赛冠军）每天的训练也是严格按照自己的健身计划去进行的。健身计划能够让你清楚自己的强、弱区域，帮助树立目标，区分训练区域，渐渐的提高训练水平，打造更好的肌肉。你也需要时刻知道自己的训练水平，俗话说就是有多大嘴吃多少饭，根据自己的状态选择训练动作的重量和组数，不要好高骛远，和他人攀比，这样伤着的只会是你自己。这是一个循序渐进的过程，至于进步的快慢，取决你的训练计划的强度和完成度。如果你列出了详细的计划，却没有完成它，要不就是你偷懒了，要不就是你的计划不是处于你现在的训练水平。这是关于训练前的一些建议，制定好计划后，我们开始投入训练，先别急，训练之前热身也很重要，千万不要忘记，放松和拉伸我们当天所训练的肌肉群，使肌肉充分充血，可以有效防止肌肉拉伤，保持泵感（肌肉持续紧张的一种状态）。训练中要保证动作的准确，除了整体复合性的一些动作，最好把每块肌肉孤立起来训练，也就是不要借力，比如俯身划船，如果你的身体立的太直，手臂向后划船的时候原本该作用在下背的力，就会被肱二头分担，这样一来，如果前一天已经训练过肱二头了，会造成二头训练过度得不到更好的休息，而背阔肌受力不够没有训练到位。得不偿失哦。有些朋友可能不理解，但我想要表达的意思就是，动作的准确很重要。 可能大家都注意到，每家健身房的器械区域都有一面大镜子，呵呵，其实健美就是一个展示身体美的远动。区别于其他运动，人们第一印象就是凭肉眼去感觉，我们首先要了解自己身体，熟悉自己的身体，认可自己的身体，才能更好的发展每一块肌肉，达到更好的效果，还有一点训练的意志力和专注度直接影响你的训练效果，我始终相信意志控制身体这一偏邪的理论，呵呵，在做一个动作时把你的意志放在你运动的肌肉上，专注的完成它，越多越好，越重越好，前提是在不借力，动作标准的情况下。训练始终想象撕裂你肌肉，这是为了让它重生，且更强壮！当然你做任何动作以任何重量都不可能撕裂它，因为肌肉受大脑支配，当你更本承受不起这个重量时，肌肉就会罢工，所以我们要克服身体疼痛，刺激大脑神经和肌肉，逐渐增加我们的承受力。 针对减肥的朋友，我的建议是可以增加有氧的训练时间，但器械训练也要有！如果你是一个女孩，你每天一小时跑步，半小时有氧操等等，全是有氧运动，我也不说什么了，毕竟你是个女孩，不喜欢器械也是正常的。但我只是建议你可以增加一些简单的，轻重量的器械，协助有氧运动同时减肥，这是一个很好的方法，加入器械可以使你的体形更加有线条感，肌肉与皮脂更紧密，防止瘦身后的皮肤松弛， 女孩别怕会长出肌肉来，呵呵，肌肉的生长需要大重量的刺激等多方面的条件，不是你想长就会有的。小重量多次数的器械动作，只会让你的身材更美。爷们也是一样，想想如果你是一个胖子，瘦身下来也只不过是一个瘦子，天下瘦子出奇多，你还是普通的你，这也只是我自己的观点，原本我也很胖，但当我减肥到体脂20%多的时候，我也意识到了，我需要的是更强壮，更有自信，我开始减少每天有氧的时间，现在甚至一周只有三次，我所理想状态不是一个瘦子。我现在体脂确实还是有些超标，我也有意识的控制，不过我会最大程度的保证肌肉的生长，所以增肌减脂同时进行是不大现实的，增肌需要摄入，减脂需要控制摄入，你说怎么搞？？？？别信网上说的减肥增肌不矛盾，我是被骗过来的。不过对于健美运动员减重又是见很平凡、频繁的事，一般健美运动员赛季体重都比非赛季轻10KG，呵呵，增肌与减肥不是一个概念，一个健美运动员站上赛场至少需要2、3年，而赛前减脂一个月就够了。所以减肥其实是一件很简单的事，寻找一个有比赛经验的私人教练帮助你减肥会事半功倍哦，也许以后需要的朋友也可以请我嘛。 说来人类也是一个神奇的物种，一台1.4的发动机无论怎样使用永远也不会变成2.0的发动机。但是一个只能深蹲50磅的人经过努力可以深蹲300磅。这也是个简单的道理，东西是死的人是活的嘛。只要锻炼，就会有所收获，一个不去完成的好健身计划，也不如一个坚持到底的一般的计划，你说是吗？好了关于训练我就说这么多了。这是最痛苦与快乐的一个过程，一起共勉。 说到营养，我又深深地吸了一口气，呵呵，在营养补剂方面，花销确实蛮大的，一个月5K丢下去都花的光。这个不能比较，根据自己的经济状况来吧，先不强调补剂方面的，我们还是从正常饮食来说吧。有点健康常识的都知道少食多餐。这对于健身爱好者显得更为重要，先说下少食多餐的基本原理，肌肉的发展需要营养的消化和吸收，我们把一日三餐分开来，多次进食，这样可以持续保持给及肌肉补给营养，使肌肉长时间处于充沛的状态，以便更好的生长。如果多食少餐，一次过多进食使肌肉的吸收很快的饱和，这样过多的食物就会累积成脂肪，堆积在体内。当肌肉消化完再次需要营养时，造成营养短缺，长此以往，训练效果大打折扣。关于吃的频率当然是分的越细越好咯，不过这也要根据自己工作生活来，健身的本质就是美化生活质量，没必要因为健身使自己原本的生活变得麻烦，健康最好，也是最重要的目的不是吗，这里也分享两句我比较欣赏关于吃的话：1 少吃不会让你感到懊悔。2 吃什么你就是什么（施瓦辛格）。 如果想靠日常的饮食使自己变成肌肉达人，好像有点困难哦，如果你正处于健身阶段，每天每1KG体重需要补充1.5g蛋白质，我们饮食中还是不够的，这就需要额外的补剂了。 健美爱好者最基本的补剂就是乳清蛋白粉了。但若果想让肌肉全方位更好的发展最好使用四种基本补剂1肌酸 2蛋白粉 3谷胺酰胺 4支链氨基酸。想减脂再加上左右肉碱，市面上补剂品种繁多，若在这发面花销，绝对也是一笔不小的数目，我建议有针对性的使用。量力而行，根据训练强度，训练目的选择营养补剂。 最后最基本的一点，没有放在前面说，因为这一点也最为为重要，忌烟 忌酒。这两样不健康，是人都知道吧，我就解释它对健身的影响吧，香烟降低耐力，香烟含有尼古丁可短暂使人兴奋，影响心肺功能，酒精，第一热量高，刺激心肺功能，麻醉神经，降低训练质量，白酒的酒精需要肝脏和血液供氧稀释，损坏你的血液系统，你的训练需要大量的血液供氧。 营养是一门学问，我们都还要去慢慢的了解，但它的真谛我们都知道，那就是健康。 越说道后面越简单了，但往往越简单的是越重要，一个很好休息常常被我们忽略，其实肌肉生长的过程恰恰实在休息的时候，规律的休息和训练、营养的重要性是一样的，我想相比训练的辛苦，饮食的繁琐，休息算是最享受的吧，这点我写不出来的什么了，如果一个连休息都不会的人，也没有必要去健身了，因为一切都是徒劳。 好了就说到着了吧，2012年2月29号开始健身到现在，这是第十一个月了，这些都是平时训练积累的经验和大家分享 没有借鉴任何信息 如果说错了什么请谅解，相关知识有限，帮我纠正。上传一张努力的就会有结果的证据，2011奥赛冠军，菲尔西斯我的偶像。原来是个篮球后卫。 记于家中的床上 2012 11 01 32:47 |
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