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大家都知道增肌就是要多吃。这就是必须要做的事情。然后要努力锻炼，适当地增加补品，还要给身体休息的时间。但是为了成功地增肌，你还需要一样东西：一个能说服自己增重的理由。只是告诉自己“我想增肌”是不足够让你坚持下来的。你要思考一下为什么要这么做。是因为你的男/女朋友或者医生告诉你你的体重低于正常水平吗？你是否想变得更强壮，更有活力？或者你只是想看上去没有那么瘦？无论什么原因，想明白为什么要这么做会让你更容易遵循整个增重过程。 高强度抗阻力训练 训练动作的选择和你做几组动作一样重要。强度大的推举运动，包括深蹲，卧推，硬拉，划船和杠铃肩推都是练习大部分肌肉组织很好的动作。因为穿越的关节多，刺激的肌肉多，消耗大。但是你也可以做单关节动作，即使是腿伸展和腿卷曲都可以提升力量和肌肉大小，虽然没有复合动作效果显著。如果你复合和孤立的推举动作都做，先做那先练习大肌肉组的动作，孤立动作后做。 是否需要有氧训练？ 许多人担心有氧运动会减少他们增加的肌肉。除非你是一个真的很难长胖的消瘦型体质者，新陈代谢非常快，你不需要担心这件事。或者很担心有氧掉肌肉，你可以在训练前中补充支链氨基酸。你的计划里留有适度的有氧运动，大概每周2-3次，每次20-30分钟。这不仅可以保值你的心肺强壮，还可以帮助你增进你的营养转化和吸收——帮助你燃烧掉更多体脂。 吃健康食物 增肌要遵循热量盈余，也就是摄入大于消耗。但增肌增重并不表示你可以吃任何你想吃的，从披萨，油炸食品到冰淇淋和蛋糕，欺骗自己都是为了增重。这种方法实质是“吃进去的是垃圾，长出来的也是垃圾”。或者说“吃有质量的食物，才能的到有质量的效果。” 绝大多数的垃圾食品和快餐食品营养价值很低。吃了这些食物之后，摄入了大量的糖分、饱和脂肪和钠，不仅不会帮助我们增加肌肉，反而会让你长一些你不想要的脂肪。 建议经常食用水煮鸡胸肉，吞拿鱼，瘦牛肉，低脂酸奶，低脂或脱脂牛奶，全麦面包。 适量摄入补剂 增肌期，摄入比日常饮食要多，很多朋友会因此发生胃胀，影响消化和吸收。那么这类朋友就可以使用相应的补剂来达到热量摄入需求。通常为增肌粉，蛋白粉等。当然也可以搭配一些其他功能性运动营养补剂。增肌粉通常还有很多蛋白质，碳水化合物和脂肪，这样你可以快速摄入大量的卡路里。有些产品一份就可以让你摄入1000卡路里。好的增肌粉会含有高品质的碳水化合物，很适合训练前后加餐使用。肌酸可以提高你在健身房里的表现，让你举起更多重量，然后转化出更多肌肉。肌酸还会让更多水分进入细胞中，帮助能量营养物质更好的输送。 增肌要持续多久？ 给你增肌期设置一个结束日期，不然你就有很大的风险会成为一个“永久的增重者”，一直增下去，效果反而不好，后期很有可能你增加的是脂肪。增肌周期大概持续16-20周比较合适。在这之后，启动减脂或者维持阶段，开始消减或者小小地消减饮食量，开始重置你的节奏。很多人都想经历一个漫长的增肌期会增加更多的肌肉，。这种方法的问题在于，最后我们的身体会对一个长时间执行的计划麻木。在我们摄入了过量食物后的几个月，你的身体会失去把卡路里转化为肌肉的能力。最后都变成了脂肪。因此你需要做一个增肌计划，遵循它的周期和要求，然后结束，再继续调整去尝试一些新东西。反复刺激你的身体。 |
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