准备Preliminaries 坐下，呼吸Seatand breath 1. 找一个舒适的座位，让你的背脊挺直,腿必须是舒适的。如果感觉比较舒服，你也可以坐在椅子上，或者把靠垫放在座位下或是膝盖下。 Find a comfortable seat. Your 2.轻轻闭上眼睛。 Gently close your eyes. 3.感觉你的双膝自然放松于地面。感觉坐骨慢慢地融入大地，从坐姿里拉伸你的脊椎，让它延伸到头顶。 Feel both knees resting on the 4.向内凝视你的心。 The inner gaze falls towards 5.放松你的肩膀。 Relax your shoulders. 6.让你的下巴与地面平行。 Rest your chin level with the 7.舌头轻碰口腔上颚从而放松你的唇和齿。 Relax your teeth and lips with 8.把注意力放在鼻尖的每一个呼气和吸气,随着呼吸从一数到十。一呼一吸代表一次，如果你分心了，轻轻地把注意力带回到呼吸上，然后再从一开始数。 Focus on the breath at the tip
一、感受并带走他们的痛楚
1.设定一个你的动机——我们这样做是为了在我们的心中创造一个强大的种子，让我们能用一个真正有效的方式去帮助他人。
2.头顶到脚趾清空你的身体，你整个身体不再由血肉等组成，而是全部由清澈的蓝天一样的光芒充满了你的整个身体，完全的放松你的身体，感受到你的心充满光芒而纯净。
3.把注意力放到你的心轮上，感受到你希望其他人获得快乐的愿望，这个愿望是我们每个人都有的，用这个美好的愿望去充满你的内心。以一个小小的白色璀璨的钻石象征着你的这个愿望，出现在一朵小小的红玫瑰花中间，这朵玫瑰在心轮上，靠近背部，在你的蓝天光身里面。
4.现在想到你认识的一个充满痛苦或者烦恼的朋友——他可能是你的父母或者一个亲近的朋友或者某个你擦肩而过的人。他们的痛苦可能是肉体上、精神上或情绪上的，可能他们感到寂寞，可能他们饿了，可能他们没有安身之所，可能他们即将死去并且活在痛苦和不安当中。
5.感受一下你对他们的愿望，对他们脱离痛苦的愿望，做出一个强有力的决定，决定你会做任何事去达成这愿望。
6.现在想象一下你已经坐在他们面前。他们看不见你，但是你能看见他们。你能看见这具体的痛苦的问题，看它是精神上的还是肉体上的，确认它们。比如，他们可能在背上有疼痛，有可能他们对自己的家庭或者工作感到焦虑。
7.现在想到他们无论是情绪上的还是身体上的所有痛苦，都被聚集到他们心中的一小团黑暗中。看起来就像一小团黑如墨汁的云，这黑云如图一个硬币的大小。
8.在这里停止一下，想象他们的痛苦对他们来说感觉是怎么样的。想一想现在正在出现在他的心中的不同忧虑，必须很具体。你的心可能会跑到别的事物上——发现了以后把心重新带回他们的问题上。
9.毫不犹豫地下定决心，你要将他们的痛苦带走。我们通过深呼几口气来完成这个想法。我们每吸一口气，黑云就会被这个吸气吹得远离他的心一点。它慢慢地移动到他们的喉中，然后从他们的鼻子中形成一个黑色细流飘然而出，就像烟雾从点燃的香飘起一样。
10.这个黑暗的细流重新汇聚成一个硬币大小的黑云，在你的鼻尖面前。停止它并平静地做几个呼吸，准备好最后一下的吸进。这是会真正把所有的痛苦通过你的呼吸把它带走，勇敢一点并再次下定决心，哪怕是由你来背负这个痛苦远胜于由他们去背负。
11.最后一次去看到那颗你心中玫瑰里面的钻石。它在闪闪发亮，散发着强大的光芒和力量。他可以摧毁掉任何碰触到它的东西。
12.在这个你准备吸进那一小团黑云的同时，你要先想好钻石的力量怎么样去消灭所有的黑暗，这是一个关键时刻。这是因为我们要背负别人的痛苦而且要永远的消灭这个痛苦的双重强烈意愿。绝不要有一刻去想有任何的黑暗会残留在你的心中。
13.轻轻吸一口气，看着黑暗如同细流一样流进你的鼻孔，它在钻石前重新凝聚成一个黑云，它碰触到钻石——这全部在一个吸气内完成。
14.这一刹那黑云的边缘碰触到钻石的闪光边缘的那一个瞬间，一个金光从你身体内部迸发而出，就像一个非常强烈的相机闪光一样从你的心里爆发而出。
15.闪光后，你唯一能看到的东西是钻石在玫瑰里面闪闪发光。你看到一缕白烟消散在空气中，所有的痛苦尽散。看到所有的痛苦全部消失是非常重要的，它不会再碰触到任何人。
16.安静地坐在那里一会儿直到时间结束。再一次看到你坐在你的同一个朋友或者家人面前，你依然是他们看不到的。在这里平静地休息一下，欣赏一下他们面上的表情。突然他们所有的痛苦和问题都烟消云散。他们不知道为什么，但他们不介意，享受他们的快乐，并为你自己有勇气去带走他们的痛苦而骄傲。
二、给幸福
17.想一想上次练习时你带走他痛苦的朋友。去再次坐在他们面前。现在我们已经带走了他们的痛苦，我们看到他们希望能够拥有美好和快乐，并且我们可以给予的任何可以使他们快乐的东西。这需要你心中的玫瑰和钻石发出一束温暖的光，它碰触到你的朋友并进入他们的心中。
18.给他们一些事物：可能是钱，可能是一个伴侣，或者远离恐惧的保护，甚至最好的礼物智慧。使之成为一些真实的东西，就如他们病时的医生，需要工作时的工作，或者教师。你每呼出一口气，都有暖人的馥郁异香从玫瑰中飘出，这异香从你的心中一束光通过鼻孔散发出来。它柔柔地飘进另一个人的鼻子里面，他们吸进了这道光芒，这个光芒一路往下走，到了他们的心轮的位置，在他们心中有另一个钻石和红玫瑰，来自你心中的光在冲刷他们心中的玫瑰和钻石，他们借着你的礼物而过渡。你看见他们在微笑，快乐并且被积极的光所充满。
19.如果你看到他们累了，他们现在就是被唤醒并被青春的活力充满。如果他们伤心了，他们现在就会被快乐所充满。如果他们生气了，他们现在就会被爱所充满。以此类推。
20.快乐地享受着你现在看到的眼前的这个朋友，直到一个微笑从你的脸上流过。
21.接下来谢谢你的朋友给你这个机会，并把暖暖的光束收回你的心中。光从你的心里散发出来，用这美妙的感觉，美好的事物和积极的心态填满了你的身体。
三、回向
22.籍由我去帮助他人的愿望以及我练习时所获得的力量，愿我和更多的人可以活在不再有苦难和充满快乐的世界当中。 感恩如此多的朋友发来信息说因为这些分享而改变生活 诚心祈求人人皆喜乐，开慧明智， 远离苦难！ 如果你觉得对你有帮助，就转给你周围的朋友和亲人吧~ 点击右上角按钮即可分享到朋友圈和微博，一个动作改变别人的一生。 传播智慧，助人助己，福德无量，感恩常在! 中国最大智慧分享平台 ——智慧之光公众微信号zhzg2013（智慧之光，爱你一生） ◆告知你身边的朋友，关注“智慧之光”最快速的2个方法 ①点击右上角的按键》查看官方账号》关注 ②点击首页的朋友们》添加朋友》搜号码：>>输入zhzg2013》关注 ◆如何查看智慧之光的更多内容：点击右上角的按键》查看官方账号》查看历史消息 |
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