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本人从十岁开始学习舞蹈，至今有16年了吧。算不上什么老前辈，但是还是有点资格发表一下自己对这方面的见解和认识。 我和这个腰结缘是从学校起，当时什么都不懂，就感觉痛，还好不是特别严重，最后被体育医院的大夫治好了。真正的损伤应该是当了专业的芭蕾舞演员的第三年，自己也不注意演出前扭到腰了，一年后查出是腰椎间盘突出。至今这个东西一直伴随着我，会伴随我终身。加上中医的西医的治疗我都接触过，所以呢，对于这方面的伤病如何预防和保护我还是有一定的发言权的。叫做久病成医吧。 物理性的保护和恢复 牵拉 很多人不重视牵拉，觉得就是小时候的任务。长大了可有可无，这种想法就是给你受伤埋下祸根。（之前我也这么认为） 这个腰吧，没伤过的同学们可能不太懂他，真伤了就知道这个的重要性。就是那种生活不能自理的感觉，走路都费劲，就别提跳舞了。现在我先说说大家都做得到的保护腰的物理方法。 很多情况下腰出了问题，99%都是胯这一部分有原因。有部分的原因就牵拉动作做的不全面。 A胯部的前侧牵拉，说实话这个位置是我这次受伤从老外大夫那学的，之前一直都忽视了。这个部位的肌肉紧张也会直接牵拉到腰。下面上图更清楚。
B胯部的内侧，这个大家都会。 C 胯部的外侧，这个不一定会：） 这个动作我特喜欢，牵拉完了感觉人都会轻松很多
D 胯部的斜上侧，这个感觉和压小跨有点像，但是还是不一样，这个可以直接牵到腰。
这基本上你的胯都可以牵拉到，有的同学肯定还有别的方法，当然只要你觉得舒服好用就行。具体的幅度因人而异，最好时间稍微长一点，也有助于课前的热身。
现在还有个牵拉就是腿的。大家都会压腿，压的比我好的多的是。除了本生软度需要压腿，对于腰伤的恢复和保养就是至关重要的。因为腰腿是连着的，腿上很多穴位都是治疗腰部损伤的。这里有两个动作 A牵拉腿后侧。大家都会。我一般腰伤了，主要就做这个。哪边的腰伤了，哪边的腿会变的奇硬。
B腿的前侧。这个特别是在每天排完练你要牵拉开了，第二天不会感觉肌肉特别紧张和不好用。 牵拉的方法暂时就这些，大家自己也可以自己去找一些自己喜欢的方法。只要你能牵拉到，怎么都行。（一手拿手机，一手拉，有点难）
按摩 大家都被按摩过，但是如果只有你自己怎么办呢？可能有些同学知道，但有些同学不知道。 可以用网球，如果觉得力量不够可以用高尔夫球，去按摩。 当然你要有自己按摩师更好了，但是这个，你可以随时随地，自己掌握力量按摩。比如演出前活动就可以自己做。以后具体的怎么做，会详细介绍给大家。
针灸 这东西，是我实在没招了用的。最快最有效的就是这个。当然我自己也会了，最好还是别人扎吧。自己挺难给自己下手的。特别是腰，很难。不过呢，我也是试过的。等我以后把我自己研究明白了再聊这个。现在建议大家可以找专业的针灸大夫治疗，最好是专门治疗运动损伤的。
运动中的保护 跳舞受伤几乎对于专业舞者没有人没有过，如果腰不好的人。一定要加强腹部和腰部的肌肉训练，特别是腹部。在运动中最好从腹部发力和控制，这样可以减轻腰部压力。好多时候，我都是不舒服了才想起来。。。。。。 对于如何练，方法太多了。大家都能教我了。
物理方面讲到这里。现在分享一点和运动无关的，但是有时很重要的东西。 保暖。腰有问题的同学，一定要注意腰的保暖，否则就是作死的节奏。NO ZUO NO DIE.因为，一凉血液循环加慢，肌肉效率就下降，稍微哪下不注意可能就出问题了。 说到凉，有时候是需要的。比如刚扭到腰，48小时内要冰敷，防止毛细血管继续破裂。也别动他，按摩他。可以牵拉除腰以外的部位。等过了应急期，再热敷，或者按摩都行。针灸在48小时也行，但是不能扎患处，先静养，可以针灸其他的治疗腰部的穴位。 还有就是，不要久坐和久站。我特别怕演出完谢幕特别长。本来演完就挺累的，还要再站个20多分钟，想跳下去的心都有。
饮食也很重要，因为肌肉骨骼的恢复和成长的动力就是靠食物来的。饮食可以多些对肾有帮助的东西，这些网上都有，比我讲的好的多得是。
差不多了吧，希望大家都健健康康的。别受伤，这是最关键。要在受伤前就把它治愈，别等伤了再注意就晚了。就像《黄帝内经》里说的“不治已病治未病”。还有对于那些不是专业的人来说，腰有问题的这个也是有一定帮助的。 我自认为是我自己最拿手的也是最为重要的一部份-----按摩 一说按摩，算了。很多人觉得让我说什么按摩啊，我又不是按摩师，腰痛了找大夫按去，用我在这里废话。你说的没错，如果你有个非常好的按摩师，随叫随到，并且100%掌握的了你自己所需要感知的力度，那没得说了，请您就不用往下看，就没必要要浪费时间了。但是，对于我来说，我没这个条件随时找按摩师，在国外你也懂这都很贵，有时还真不如自己搞呢。自己按？你开什么玩笑，没错就是自己。今天讲的就是自己按。下面上图。 大家看到了，球。从左往右依次是最硬的到最软，根据不同的状况来选择不同的硬度来去做按摩。比如，你用最软的网球按摩觉得力量可以，那就行就用它，如果觉得力道没到，没关系换一个更硬一点的。对于高尔夫球，我是实在按不开了（因为有时是深层的肌肉，你根本触碰不到）会用高尔夫球（很刺激，出汗的节奏）现在具体讲如何做。请看图
大家看到了吗。沿着脊椎的两侧的三条线全是穴位。你都可以去按摩。（也许腰没治好，肾虚治好了）还有一个穴位叫“阿是穴”，这个穴位哪都是。就是哪里是痛点，哪里就是穴位。你也可以直奔主题，就对着你的患处施压。 现在介绍几个，对腰特别好的穴位。在屁股上。（这个也结合了上一篇文章的理论，腰不好的人，问题基本都集中在屁股上，就算不是主要因素，也是表现因素） 他们是“环跳”“环中”“会阳”。在哪呢？我语言表达能力有限，上图吧。
后两个穴位在上一张穴位图你可以看见。那怎样按摩呢?通过自己的实践和学习，有几个小方法。上图
一条腿盘着，另外一条腿当支撑腿。双手撑住。中心点放在球上。别笑照片里的我，你试你就是知道了，绝对的高大上。这三个穴位都可以用这儿姿势完成。 还有一个姿势是专门环跳的。绝对让你跳起来！
还有个就是，腰腿不分家的。这个很简单，就是把球放在穴位上。上图吧
看到那几个穴位了吧，就在那。整起来吧。 最后要介绍一个独门配方，也是一位很厉害的针灸大师教我的。在这里转述给大家。其实很简单，就是把球放在膝盖的窝里，然后双跪坐。什么？不懂双跪坐。上图吧。
嗨，非找个老外给你做示范不可。还有个偷学的不成？这个动作，第一次做的人，基本上都坐不上脚上，基本上牙都会露出来。什么？点到穴了？对不起我不会葵花点穴手，那是痛的龇牙咧嘴。 这个动作，最好能坚持五分钟以上。做的时候，要心无杂念，放松身心。一会你就热，啊？疼的出汗了。行也算吧。只要你够安静，你会感觉到你的腰的。同时，这个对膝盖也很好，因为它把你的膝盖两边的肌腱放松了，就给你的滑囊多一点空间，保护了你的半月板和骨膜。看，这哥们又偷着练去了。
最后我要补充上一遍文章漏掉的一个牵拉姿势，因为很好，所以在这里补发一下。
我怕有的同学看不懂，我还是稍微介绍一下。左手抱右膝盖，两腿交叉盘坐，右手和左手相扣。然后放松，注意你的两个屁股要在地方，和你的右脚全脚掌，要不就是自己骗自己了，什么效果也没有。当然你换一面也行啦。 最后最后，要再说下如何按。我自己有两个方法，一个就是把球搁在那里不动，一种就是上下或左右自己弄挪动身体，其实就是让球滚动了。具体的位置和力道全都能自己掌握，觉得舒服多待会，不舒服的更要多待会。要是你全身都舒服就不用按了对吧。 常按摩的同学知道，按到地方了或者病患处，那叫一个痛啊。不过这种痛的很过瘾，比你受伤了在那生痛强太多了，最关键的是这个可以真让自己得益处。 按摩和牵拉配合起来，用在练功之前的活动，或者排练当中的休息，都是极好的。对于上班族来说，放学回家，不对下班回家。找个垫子，整个十几分钟，对于没病的来说也是预防和放松，对于有问题的也能缓解。 最后还是希望大家健健康康的，身体是一切的本钱对不。对于以上的方法大家可以自己发挥，只要你按得高兴，随你，没有固定的姿势，就看你想的想不到了！ 如需知道上一篇文章，可以加kinghealth这个公众账号里面有。如果你觉得好就分享给大家，让更多人了解和尝试。反正都免费对不。 作者：邢亮 加拿大温尼伯皇家芭蕾舞团首席 |
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来自： 昵称20217738 > 《舞蹈》
把球放在腰底的肌肉上，然后把自己的重心放在球上。这时你可以感觉到在球与身体的接触的地方会有压力，就相当于按摩师给你加压按摩。力量的多少取决于你给球施加多少压力，也取决于球的软硬。两个动作，一个抱双膝，一个抱单膝，取决于你想按两边还是一边。具体位置可能不太懂，继续上图。
