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轉摘自 吃出健康的智慧:來自哈佛醫學院的健康新理念 作者：康景軒 第四章 「降火之宝」：抗氧化物 自由基是我们体内燃烧过旺的一把火，是引起「嘴裡起泡、嗓子发炎、皮肤乾燥、脸上长包、痔疮便秘」等「上火」现象的元凶。抗氧化物是中和自由基、减少体内炎症反应的「天然灭火器」，也是让你的身体内外都保持年轻的一个武器。 但是，现在人常吃的加工食品中抗氧化物变少了，常用的烹调方式也不利于抗氧化物的保持，自由基却在逐渐增多。这样，体内的「火」怎能不越燃越旺呢(见图4-1)? 本章提示 1. 氧化的副产品——自由基 2. 自由基从哪裡来? 3. 自由基与衰老 4. 自由基与人体免疫力 5. 自由基与心脑血管疾病 6. 自由基与糖尿病 7. 自由基与癌症 8. 自由基的天敌——抗氧化物 9. 抗氧化食品大「PK」 10. 专家健康问答 氧化的副产品——自由基 提到氧气，大家都会感到欣喜，甚至深吸一口气，因为氧气是维繫我们生命的重要物质。但是，氧化就不是那么可爱了，就像一把原本珵亮的小刀变得锈迹斑斑一样，这个生锈的过程就是氧化(见图4-2)。 我们人类也在时刻经历氧化。只有经过这个过程，才能製造出我们身体所必需的能量。但是，就像工厂排放的污水、废气一样，氧化的同时也会生产出新陈代谢的副产品——自由基(free radical)。 自由基是带有不成对电子而能单独存在的物质，旧称「游离基」，在身体裡起到传递能量、杀灭病菌的作用。但由于所带电子不成对，所以自由基很不安分， 就像它的名字一样自由散漫，不喜欢待在封闭的细胞裡，而常常逃离细胞对它的控制，游离在集体之外。 出来之后，自由基就像一个蛮横不讲理、又对什么都好奇的淘气小孩，在我们的身体裡到处乱窜并不停地捣乱，直到夺 走其他细胞分子的电子佔为己有才安稳下来。而这个夺取电子的过程就会使我们的身体受到「内伤」，埋下疾病隐患。同时，自由基还很容易和体内的某些细胞结 合，产生有害物质，直接威胁我们身体的健康。 其实，我们的身体也具有自清洁功能，有专门的系统、专门的物质来对付和中和体内的自由基，维持身体的正常运转。但如果自由基的数量过多，我们的身体就无法自行解决了，于是表现出「上火」和炎症不断，甚至引起器官病变，产生重大疾病，夺走我们的生命。 自由基从哪裡来 在现代的生活环境裡，自由基可以说是无所不在。从阳光辐射到空气污染，从汽车尾气到电脑电磁辐射，从吸烟到酗 酒，从炒菜油烟到水果、蔬菜上的残留农药，都会存在攻击性强的自由基。一般来说，我们体内自由基的大量增多主要有两种途径：一是在炎症等因素的刺激下，自 己在体内生成，这也被称为内源性因素;二是从外界(尤其是通过食物的方式)直接进入体内，被称为外源性因素(见图4-3)。 1. 内源性因素 在引起体内自由基产生的众多原因中，炎症感染是非常重要的一个。当你被病菌感染而患病(例如感冒)，或者身体受到「内伤」，或出现「上火」和炎症症状时，氧化高手自由基就会像沸水中的气泡一样源源不断地冒出，令你的「火气」更旺，炎症加重。 这是因为炎症本来是身体的免疫系统发现致病因子、派出白细胞等免疫警察「奋力杀敌」的过程。但这一作战的过程常 常会产生免疫的副产物——自由基。这样的结果往往会引发更为糟糕的事态。因为一旦离开细胞、失去控制，缺少电子的自由基便很有可能开始在身体裡到处游逛， 抢夺其他稳定分子的电子。在炎症等病症的「帮助」下，原本稳定的细胞分子很容易地被自由基夺去了电子，于是也开始变得不安分起来，成为第二个、第三个自由 基，引发自由基的「多米诺」效应，迅速产生大量自由基。而大量的自由基会引起「上火」，加剧炎症反应，并产生炎症与自由基的恶性循环。 除此之外，在下列因素的刺激下，我们的体内也会突然大量增加自由基，危害我们的健康。 １ 疲劳例如睡眠不足、过度劳累等; ２ 应激性刺激例如精神高度紧张、压力过大等。 现在你明白，为什么睡眠不足、长期高度紧张或者劳累时容易「上火」的原因了吧。这其实就是身体向你敲响的警钟! 2. 外源性因素 除了在炎症等因素的刺激下，自由基会在体内大量产生外，自由基还直接来自于我们吃的食物，尤其是食用油。因为大 豆油、玉米油等日常食用油富含Omega-6 至于有些商贩出售的煎炸食品(例如油条、薯条、炸鸡等)，由于他们一整天都在用同一锅油，其中的自由基数量更是无法估计，甚至可能存在致癌物质多环芳烃。这也是为什么说「粗茶澹饭，健康长寿」和「能生吃的瓜果蔬菜最好生吃」的原因之一。 不过要注意的是，即使生吃蔬菜瓜果也一定要清洗乾淨。从前面第二章「『病从口入』新解」中，我们已经知道了农作物的生长环境中多了农药和化肥，所以在这种环境中长大的果实难免会有农药残留。倘若吃了下去，虽不至于马上引起生命危险，但却会立刻引起体内自由基的增加。 另外，在加工食品中还添加了防腐剂、香味剂等多种「剂」，我们的基因难以适应这些新型物质，也容易产生大量的自由基，引起「上火」和炎症。而「上火」和炎症又会加剧自由基的产生。 自由基与衰老 儘管我们的身体中存在专门对付和中和自由基的系统，但随着年龄的增加，这种专门系统的处理能力却在日趋下降，无法阻挡衰老的脚步。从古至今，关于衰老的学说众多，各执一词，但其中为医学界研究最多的学说之一就是自由基衰老理论。可见自由基与衰老有着千丝万缕的联繫。 那麽，衰老的标志是什麽?恐怕最显而易见的就是皮肤的变化。活跃的自由基同身体裡的Omega-6 这些只是我们从外表可以看出来的衰老特徵，更多衰老表现是存在于我们的身体内部、无法用肉眼看到的。自由基对我 们身体的攻击是从细胞膜开始。由于器官组织细胞的细胞膜中存在Omega-6 例如，控制动作和记忆的脑部神经元细胞在自由基的破坏下变少，造成我们感知觉与记忆力下降，动作迟钝，甚至产生智力障碍，引发老年性痴呆症;自由基对眼睛内的晶状体的袭击可能造成视网膜病变，诱发老花眼、白内障等老年性视力障碍。 自由基与人体免疫力 同炎症一样，自由基对于我们的免疫系统也不可或缺，因为在免疫系统冲锋陷阵、奋力杀敌的大军中，不难见到自由基的身影。但是，也如同炎症存在时间不可过久一样，自由基也有它物极必反的一面，过多的自由基反而变成破坏我们免疫力的一分子，甚至大肆杀伤我们的健康细胞。 这就要从身体免疫力的失衡讲起。不管年老与否，倘若我们的细胞膜受到了自由基等致病因子的破坏，细胞不但无法吸 收外界的营养，也不能排出内部产生的废物，变成一个形同虚设的「空壳」。更重要的是，受到破坏的细胞(如胰岛细胞、关节细胞、肾脏细胞或者心肌细胞等)会 产生一些异常物质，诱导自身的免疫反应。而这时的免疫系统很可能「敌友不分」，错杀、滥杀无辜，造成局部免疫功能的失控。其中，参与错杀、滥杀无辜的就有 自由基。而这场战争的最终后果，就有可能产生红斑狼疮、类风湿关节炎、重症肌无力等全身性免疫性疾病。 另一方面，如果受到例如花粉、螨虫等外界因素的刺激，也会引发免疫系统过于敏感而发动「攻击」， 这也就是常见的「过敏」。在这个错杀、滥杀无辜的过程中，自由基仍然是一个重要的「帮凶」。于是，困扰人们的过敏性哮喘、过敏性鼻炎和皮炎等疾病的发生就难以避免了。 自由基与心脑血管疾病 从第一章「小题也可大做：从『上火』到癌症」中我们知道，血管内壁细胞受到的「内伤」是冠心病发生的源头。而「内伤」的始作俑者不仅有大家熟知的胆固醇和甘油三酯，还有自由基。 一方面，自由基氧化血液中的脂质，然后再一同破坏血管的内壁细胞，引起内壁细胞的肿胀和破损，从而给心脑血管疾 病的发生埋下隐患。另一方面，某些脂质会在自由基的作用下堆积在受伤的血管内壁上，最终形成动脉粥样硬化，给心脑血管造成直接威胁。而这些被自由基氧化的 脂质还会吸引有助于凝血的血小板的聚集，这不仅会减慢血流的速度，还会再产生大量的自由基，加速动脉粥样硬化的发展。 此外，自由基的突然大量增多会引起血管痉挛、收缩，从而造成血流不通、器官缺血，引发心肌梗死或者脑卒中等心脑血管疾病。这也是为什么血压和血脂高的人要特别注意保持心态的平和，不要大喜大悲，因为情绪过于激动会造成自由基的瞬间增多，威胁生命的健康。 自由基与糖尿病 倘若自由基等致病因子引发的「内伤」发生在胰脏的胰岛细胞上，致使胰岛细胞无法成熟或过早死亡，就会使胰岛素的分泌变得不正常，糖尿病的发生也就成为可能。 其实，在胰岛细胞中有专门清除自由基的系统，这也是正常细胞很难受到自由基侵害的原因。但如果免疫系统失去了平 衡，胰岛细胞就很容易受到损伤，它们清除自由基的能力也会明显降低。于是，大量的自由基聚集在胰岛，进一步破坏胰岛细胞，影响胰岛素的分泌，最终引起1 自由基与癌症 大家都知道多环芳烃、亚硝胺等是致癌物，但你知道吗，这些致癌物并不会直接导致细胞的癌变，而要经过在身体裡的代谢活化，变成极其活跃的自由基后，才会真正对人体起作用。 首先，自由基会同正常细胞中的DNA 分子结合，破坏它们的正常功能，诱发细胞的癌变。 癌细胞产生后，也需要营养和能量才能长大，否则就会死亡。为了获得足够的食物，它们露出贪婪和好战的本性，开始 进攻：选择器官组织，通过相连的血管包围并占领该器官组织，然后大量癌细胞聚集在一起形成肿瘤，阻断这个器官组织的营养吸收和正常工作。这个过程中，自由 基会同血管中的某些细胞结合，将其中一些原本在「睡觉」的不良因子「叫醒」，帮助癌细胞吸取能量，促进癌细胞生长。 由于癌细胞发展迅速，当已经佔领的地方不再满足它们的需要时，它们就会设法转移，扩散到身体的其他部位。但癌细 胞的转移不是凭空飞跃、为所欲为的，它们需要借助血管搭建路径。没有「路」了，自由基便会刺激血管再生，给癌细胞搭桥铺路，增加它们的转移途径;「路」不 通了，自由基便会增强血管的通透性，使原本紧密排列的血管细胞变得稀疏，便于癌细胞的通过。于是，癌细胞向身体其他部位的侵略、进攻就变得很容易了。 自由基的天敌—— 抗氧化物 这样看来，自由基似乎无孔不入：生病的时候，吃饭的时候，它都会不请自来;与衰老、免疫性疾病、心脑血管疾病、 糖尿病甚至癌症的形成也关係密切。那么，自由基就真成了大闹天宫的孙悟空，无人能降了吗?当然不是。在化妆品广告中，大家经常会听到 抗氧化物是能够清除自由基的物质，因此可以捍卫我们的青春和健康。如果把引起我们「上火」的罪魁祸首自由基看做体内燃烧过旺的一把火，抗氧化物就是帮助我们的身体熄灭这把火、回复平衡状态的灭火器。 抗氧化物不仅被提取出来用于化妆品中，帮助肌肤对抗自由基所实施的氧化;更可喜的是，它们就在我们身边。其中，维生素C、维生素E、 -胡萝卜素以及硒被推举为抗氧化能力卓越的「四员大将」，它们的主要食物来源如表4-1 所示。 维生素C 又被称为抗坏血酸。之所以得名如此，一个原因就是维生素C 维生素E 主要分佈在细胞膜裡，保护细胞，维持细胞的正常功能。于是，白细胞等免疫警察才能正常工作，不会使体内「着火」;Omega-6 等不饱和脂肪酸才能不被自由基氧化;阻止血脂积聚在血管内壁的破损处，避免血管发生堵塞或硬化，从而预防心脑血管疾病。 要注意的是，维生素C 很多人知道要经常补充 -胡萝卜素，但却不知道为什么要多补充它。其实也是因为它具有很好的抗氧化能力。 -胡 萝卜素不仅可以中断不饱和脂肪酸被氧化所带来的连锁反应，避免心脑血管疾病及癌症的发生;同时也能阻止眼睛中的细胞氧化，对抗白内障等眼科疾病。并且它还 会转化成维生素A，减少夜盲症等维生素A 缺乏症，更消除了单独补充维生素A 过量后可能引起的噁心、脱髮、嗜睡等中毒症状。 硒则是一种矿物质，它并不能直接帮助我们体内细胞挣脱自由基、实现抗氧化，但却是我们体内原本就存在的抗氧化物——超氧化歧化酶(SOD )进行抗氧化大战时的有力武器。 除此之外，大豆、茶叶和葡萄中还含有一种叫做黄酮类化合物(flavonoids )的酚类物质，也是抗氧化的好手。这也是为什么常说宜多吃豆类、多喝茶和红酒的原因。 有了这些对付自由基的抗氧化卫士，就可能让你的身体从外表到内在都远离自由基，减少「内伤」和炎症的生成，避免身体的「失火」，恢复平衡状态。 抗氧化食品大「PK」 美国农业部对100 种常见水果和蔬菜中的抗氧化物的含量安排了大「PK」，其中脱颖而出的前20 名见表4-2 。 【烹调须知】烹调方式对食物中抗氧化物(尤其是维生素)的影响不同的烹调方式对食物营养的影响也不同，具体如下。 . 蒸：这是最有效保存食物营养素的方法，不论是食物的颜色还是营养结构，都会得到最为完善的保护。 . 煮：这种方法也能较好地保存食物的颜色，不会给食物增加太多自由基。 但是，长时间煮后，蔬菜中很多营养素(例如胡萝卜中的维生素A)就会流失到水裡去。而且煮的方式也会破坏维生素，例如B 族维生素会下降40%，维生素C 会下降70% 。而且煮时食物切得越碎， 即食物与水的接触面越大，营养素的破坏与流失就越严重。 因此，煮食物时不宜将食物切得过碎，煮的时间不宜过长，且最好连水一起食用。 . 炖汤：结合上述煮的方式，可以知道炖汤的一个好处是很多营养素都会进到汤裡;同时，蛋白质、纤维素等营养素会被分解得容易被消化。但是它也存在煮的方式的缺点：时间长了，会破坏B 族维生素和维生素C。因此，宜选择慢火炖汤而避免高温炖汤。 . 煎炸：这种方法做出的食物口感好，很香，因此广受中国人喜爱。 但是，煎炸会破坏食物中的抗氧化物，增加自由基甚至致癌物质。一方面因为煎炸时用油较多、温度很高，高温会将食 用油氧化， 产生自由基甚至致癌物质;另一方面，高温会破坏食物中的抗氧化物， 各种维生素在食物中的含量会下降，例如肉类中存在较多的B . 炒：这是中国人最常用的烹调方法。它与煎炸的方式不同，用油没有那么多，温度也没那么高，因此要比煎炸的方法好。如果能控制用油量，多翻炒食物、使得食物的受热面均匀，那就更好了。 . 微波炉加热：由于微波炉加热时产生的温度极高，所以对短时间加热的食物产生的影响不大，但对加热时间较长的食物—— 尤其是含油量大的食物，会产生大量的自由基，因此应该避免长时间加热。 . 烧烤：同煎炸的方式一样，烧烤也具有口感好的优点，但它也会严重破坏肉类中的B 族维生素。更严重的是，由于烧烤多用明火，并产生烟，因此高温产生的自由基和致癌物质会黏附在烧烤的肉上，并随之进入人体内。 . 生吃：蔬菜、水果、果仁之类，能生吃的就尽量生吃，以最大限度地获得它们的营养。 专家健康问答 1. 凉茶为什么能「降火」? 大量的自由基是引起「上火」的直接原因，而凉茶中所含的金银花、甘草等草本药物中含有大量的抗氧化物，从而能清除体内过量的自由基，起到降火的作用。 2. 为什么会发生老年性痴呆症? 神经系统的慢性炎症是引起老年性痴呆症的一个重要原因，而这种慢性炎症很可能是由自由基这种致病因子所导致的。慢性炎症同自由基再进一步破坏脑神经细胞，造成细胞功能受损，记忆和智商下降。 随着年龄的增加，人体自己清除自由基的能力也在下降，这就增加了细胞受到自由基破坏、神经系统发生慢性炎症的风 险。这也是为什么老年性痴呆症常发生在老年人身上的原因。但并不是说老年人一定会患上老年性痴呆症，所以，为了预防和减缓这种情况的发生，老年人尤其应该 多多预防自由基。 3. 蔬菜一定要生吃才好吗? 对于这个问题的回答并不能简单地回答是或否。不过，营养学界对食品做过生熟前后营养成分的比较，比较的结果非常 明确：蔬菜在做熟后会损失两种非常重要的维生素——叶酸和维生素C，一般会减少10%~75% ;另外，维生素A 例如根据美国农业部的材料，洋葱做熟了以后，其中的维生素C 和叶酸都会下降20% ;做熟的胡萝卜中维生素C 但番茄和菠菜有些例外。在做熟了的番茄中，维生素A 和维生素C 的含量不但不会下降，反而有所增加。而做熟了的菠菜中维生素A 含量会增加22% ，不过其中的维生素C 和叶酸会大幅下降——维生素C 下降65% ，叶酸下降25% 。 所以，儘管一般煮熟后的蔬菜会损失维生素，但做熟后的食物又会有利于肠道的吸收;而且有些蔬菜(尤其是红色的蔬菜，如番茄)中，还含有一种只有经过加热才能释放出来的物质(不过如果加热的时间过长，还是会损失这些有益物质的)。 4. 要不要专门补充复合维生素? 关于复合维生素有很多争论，有人说很需要补，有人说通过饮食就够了，根本不用补。其实，关于补还是不补都不能走极端，而要根据自己的情况来定。但整体来看，我认为补要比不补好。 为什么要专门补充复合维生素呢?因为，虽然我们通常的食物中都含有多种维生素和矿物质，但并没有一种食物能够包 含人体需要的所有维生素和矿物质，这也是为什么我们要强调饮食多样化、什么东西都要吃点的原因，这样要比只吃单一的食物好得多。但不论是饮食注重多样化的 人还是吃东西比较挑剔的人，都很难达到绝对的样样维生素都足够——儘管前一种做法可能离这个目标更近。 所以，为了健康安全起见，补充复合维生素对增加人体所需主要方面的维生素含量还是必要的。但注意有个前提：补充不要过量。 5. 补充完维生素后，饮食就可以毫无顾忌了吗? 有人认为，既然已经补充了多种维生素，吃东西就可以很随便了，不用再讲究饮食的多样性而可以想吃什么就吃什么，反正所缺的营养可以通过维生素得到补充。 其实，这种想法并不正确。因为复合维生素只是将一些主要的、已经明确人体所需量的维生素提取了出来;而人体实际 所需的很多微量元素并没有被包含在那小小的胶囊或片剂中。因此，还是要尽量做到多吃不同种类的食物，补充人体需要的不同营养。服用复合维生素只是起到加强 的作用。 6. 我需要专门补充维生素吗? 一般人不会出现比较明显的维生素及矿物质的缺乏症状，但有些人群比较容易缺乏。妇女、儿童和老人这三大人群特别需要补充维生素。 (1)怀孕或哺乳期的妇女这时，她们需要大量的维生素来供给婴幼儿，如叶酸、铁、钙等。 (2)新生的婴儿母乳喂养的婴儿要额外补充的最主要的营养素是维生素D 和铁，也可适当补充一些其他维生素。如果不能母乳喂养、而用代乳品的话， 并不需要额外补充维生素，因为在代乳品的配方中已添加了丰富的维生素。当然，这要根据所选择的代乳品来定，而且代乳品并不能简单地用鲜牛奶来代替。不过，万万不可因此认为代乳品比母乳好，因为在母乳中还含有更多代乳品中没有加入的其他营养素。 (3)断奶之后的幼儿幼儿断奶之后，从他们吃奶到不吃奶的这一段时间裡，很难很好地进食，导致营养跟不上。所以，应该在此时给他们适当补充一些维生素。 (4)老年人因为代谢、进食、消化等各方面都在改变，所以需要补充一些钙、B 族维生素等，它们对大脑都非常有好处。 (5)有消化吸收等问题的病人这裡要提醒这些病人及其家人，这类人群需要及时补充维生素，而临床医生会告诉具体需要补充什么维生素。 当然，健康的成人可以专门去做维生素方面的检查，以更有针对性地补充维生素。不过，不做这样的检查也没关係，因为维生素多点或少点并不会对成人的健康产生太大影响。 7. 维生素补充过量会中毒吗? 需要特别指出的是，维生素A 和维生素D 的含量过高会造成身体中毒。比如维生素A 中毒可能会出现容易烦躁、发热、骨痛等症状;维生素D 严重中毒时可能导致胃口不佳，并由于它是在肾脏代谢，可能会造成肾结石或者对肾功能有不良影响。 不过不用过于担心，只要摄入量不太多或没有误吃的话，并不会产生这些中毒症状。所以我们补充维生素的原则是：以足量或者偏多为好，但并不是越多越好。 本章回顾 1. 自由基是带有不成对电子的物质，是身体裡氧化过程的副产物。 2. 我们体内自由基大量增多的原因主要有两个方面：一是内源性因素，即自由基在炎症等因素的刺激下，自己在体内生成;二是外源性因素，即自由基从外界尤其是通过饮食的方式，直接进入体内。 3. 自由基对细胞和DNA分子的损伤及其与炎症的恶性循环，使得免疫系统失去平衡，心脑血管疾病、糖尿病甚至癌症等重大疾病的出现成为可能。 4. 富含于新鲜水果和蔬菜中的抗氧化物是自由基的天敌，其中维生素C、维生素E、 -胡萝卜素和硒是功效卓越的抗氧化物代表。 5. 在抗氧化食品大「PK」中，赤小豆、野生蓝莓和红芸豆成为抗氧化物含量最高的果蔬食品。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 66种蔬菜水果抗氧化活性大比拼各国膳食指南均将摄取蔬菜、水果列为重要内容，美国2000年修订最新版膳食指南，更是将“选择富含谷物、蔬菜、水果的膳食”这一条改为“每日选择多种蔬菜与水果”。蔬菜、水果被如此看重的原因是，它们不仅提供人体所需的一些维生素、矿物质和膳食纤维等，而且尚含有许多植物抗氧化物质，比如一些蔬菜、水果含有丰富的 多酚类物质，包括类黄酮、花色素类等，这些物质在体外具有较强的抗氧化活性，有些甚至强于维生素C、E、胡萝卜素。因此，蔬菜、水果在防治人类一些与自由 基损伤相关的疾病以及抗衰老过程中可能起着十分重要的作用。 但是，各种蔬果的抗氧化作用的强弱并不完全相同。找出抗氧化作用比较强的蔬果品 种，其意义不言而喻：理论上，可以进一步确认抗氧化作用与防治自由基损伤相关疾病的关系；实践上，可以进一步研究其有效成分，研发保健食品或药品，用于疾 病预防、延缓衰老等 ——— 增加蔬果的摄入量，可以起到防治心脑血管病、肿瘤及抗衰老的作用。许多体内外试验证明，这与蔬果的抗氧化作用即清除自由基的作用有关。但是各种蔬果的 抗氧化作用的强弱并不完全相同。近年来国内外有较多关于蔬菜、水果抗氧化活性的研究，但是方法、结果不尽一致。比如：国内张佃志等采用黄嘌呤氧化酶法测定 了10种蔬菜、4种水果对O 2－·（超氧阴离子）的清除能力，清除能力排序为茄子＞豇豆＞柿子椒＞四季豆＞香蕉＞土豆＞油菜＞芹菜＞韭菜＞苹果＞黄瓜＞番茄＞桃＞葡萄。 潘碧霞等采用类似的方法测定了24种蔬菜、11种水果对O2－·的清除能力，结果表明山楂、蒜头、柿子作用较强，黄瓜、番茄、绿豆芽最弱。 国外学者采用氧自由基清除能力（oxygenradicalabsorbancec 本实验采用铁离子还原法（ferricreducing／antioxidantpow erassay，FRAP法）对我国常见的66种蔬菜、水果的抗氧化活性进行了测定比较，并且分析了抗氧化活性与维生素C含量的关系。 ■实验材料 测试所用蔬菜、水果，均购自天津当地市场。 36种蔬菜：藕、姜、油菜、豇豆、芋头、大蒜、菠菜、甜椒、豆角、西兰花、青毛豆、大葱、白萝卜、香菜、胡 萝卜、卷心菜、土豆、韭菜、洋葱、西红柿、茄子、黄瓜、菜花、大白菜、豌豆、蘑菇、冬瓜、丝瓜、蒜薹、莴苣、绿豆芽、韭黄、南瓜、芹菜、山药、生菜。 30种水果：山楂、冬枣、番石榴、猕猴桃、桑葚、草莓、玛瑙石榴、芦柑、无籽青皮橘子、橙子、柠檬、樱桃、龙眼、菠萝果、红香蕉苹果、菠萝、香蕉、李子、荔枝、金橘、玫瑰葡萄、柚子、芒果、久保桃、杏子、哈密瓜、水晶梨、白兰瓜、京欣一号西瓜、柿子。 将所有样品用自来水、蒸馏水反复冲洗干净后，称取日常食用部分1～5份，在研钵内按1牶9比例加入蒸馏水，研磨制备匀浆液，1000 0转／分钟离心10分钟后，取上清液按FRAP法测定抗氧化活性，每份样品重复测定5次。 ■实验结果 ▲ 蔬菜水果的抗氧化活性差异很大 36种蔬菜中，抗氧化活性以藕为最强，姜、油菜、豇豆、芋头、大蒜、菠菜等次之，芹菜、山药和生菜最弱，最强与最弱之间相差76．0 倍；30种水果中，抗氧化活性以山楂为最强，冬枣、番石榴、猕猴桃、桑葚、草莓、玛瑙石榴等次之，白兰瓜、京欣一号西瓜和柿子最弱，最强与最弱之间相差 95．9倍。 将本研究结果与上述有关报道进行相关分析，没有发现明显的相关关系，原因首先可能是测定方法的不同，另外，蔬果的抗氧化活性可能还受品种、产地、储存等因素的影响。 ▲抗氧化活性与维生素C含量的关系不尽相同 不同蔬菜中维生素C所占的抗氧化活性差异很大。一些报道称，蔬菜、水果的抗氧化活性并不与它们的维生素C 的含量相关。本实验也表明，除了甜椒、西兰花、香菜、卷心菜、冬瓜、南瓜、芹菜、山药、生菜、荔枝、金橘、白兰瓜和柿子以外，大多数蔬菜、水果的抗氧化活 性来源于维生素C以外的抗氧化成分。 ▲有效成分值得进一步研究开发 本研究中抗氧化活性最强的蔬菜为藕，有关其抗氧化物质的组成目前尚没有相关报道；山楂为30种水果中抗氧化活性最强的水果，有关报道表明山楂富含黄酮，而 且山楂黄酮具有显著的调节脂质代谢的作用，因此，大多数蔬菜、水果的有效成分值得进一步研究开发。 以前采用高效液相色谱结合电化学检测的方法 测定一些蔬菜、水果中的抗氧化成分，发现抗氧化活性较强的蔬菜、水果含有许多种抗氧化物质，如菠菜、草莓分别含有60～70种抗氧化成分。因此，进一步研 究蔬菜、水果的抗氧化物质的本质及其作用，对于研发天然抗氧化物质具有十分重要的意义。 ...................... 抗氧化的食物 茶 茶中的有效成分茶多酚是一种抗氧化剂物质，凡经 常饮茶的地区，其居民患癌症的比率较少。由此可见茶多酚能消除自由基防止癌症的发生。 菠菜 其含有的大量β胡萝卜素和铁，能提供人体丰富营养。菠菜中的大量抗氧化剂，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防止大脑的老化，防治老年痴呆。 山楂 所含有的黄酮类物质和维生素C、胡萝卜素等能阻断并减少自由基的生成，增强机体的免疫力，还有防衰老、抗癌的作用。 红葡萄酒 葡萄中含的原花青素和白黎芦醇都是强力抗氧化剂，可抗衰老，并可清除体内的自由基。吃葡萄应尽量连皮和籽一起吃，因为葡萄的很多营养成分都存在于皮和籽中。 胡萝卜 胡萝卜不仅能够增强人体免疫力，有抗癌作用，它更含有丰富 的胡萝卜素，胡萝卜素可以清除致人衰老的单线态氧和自由基，减缓人体衰老的过程，防止皮肤老化。 黄豆 含有异黄酮，是一种天然抗氧化剂，同时具有弱雌性激素作用。常喝豆浆可以明显减弱妇女更年期症状，而且还有防癌和预防老年痴呆症的作用。对女性有很好的美容养颜的功效。 番茄 番茄红素是目前为止发现的抗氧化功能最强的营养素，抗氧化活性是维生素E的100倍。每天摄入10毫克番茄红素，对于清除体内自由基、消除疲劳、提高身体免疫力有明显的促进作用。 番茄红素属于脂溶性类胡萝卜素的一种，它的吸收和转运必须溶于油或脂肪中才能利用，所以，食用烹炒的番茄或者番茄酱会有利于番茄红素的吸收。番茄红素的热稳定性较高，加热可使番茄细胞裂解，比生食更易被人体吸收利用。 蜂蜜 现代研究表明，蜂蜜有清除自由基的功效。美国伊利诺斯州立大学的 昆虫学家布林伯教授对蜂蜜进行化学分析后发现，蜂蜜中含有数量惊人的抗氧化剂，它能清除人体内的“垃圾”——氧自由基，起到抗癌、防衰老的作用。研究表明，蜂蜜中所含维生素C、维生素E、黄酮类化合物及酚类物质、超氧化物歧化酶(SOD)等具有抗氧化性，可以清除在人体代谢过程中积累的过多自由基。女性、小孩和老人，可以每天早上喝一杯积安堂枣花深色蜂蜜水，或是面包上放蜂蜜。蜂蜜是清除自由基、维持健康和抗衰老的理想营养保健品，食用蜂蜜可以延缓人体的衰老，保持女性年轻态。 坚果 富含维生素E的坚果类食物(腰果、核桃、榛子、花生等)除了具有抗氧化功能之外，还能修护皮肤组织。不过，又因为坚果类食物含有高油脂，如果摄取过量，不但有致胖的危险，由高油脂所造成的氧化反应还会损害维生素E的抗氧化作用。 因此，营养师建议人们要摄取此类食物，但又要适量，否则过犹不及。 草莓 莓类水果富含胡萝卜素以及维生素C，而这两种成分是抗氧化物里最为医学界所肯定的物质，所以外形小巧、美观的草莓、蓝莓、小红莓你要大啖特啖。 另外它含有的钾及水溶性纤维，还能降低血胆固醇浓度及减少患高血压的几率呢！ 燕麦 富含蛋白质、钙、核黄素、硫胺素等成分的燕麦是五谷杂粮中惟一荣登抗氧化食物排行榜的。 每日摄取适量的燕麦能加速人体新陈代谢，加速氨基酸的合成，促进细胞更新。坚持每天喝一碗燕麦粥吧，它能使你容光焕发呢！ 黑枸杞 黑枸杞（汇），最突出的成分为花青素，花青素是一种强效的抗氧化剂；可防止过早衰老，增强血管弹性，抑制过敏及炎症，改善关节柔韧性。 |
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来自： johnney908 > 《读医札记》
