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Part 1 生命中不可或缺的7大营养素 一、蛋白质：机体生命的保护者 蛋白质是由氨基酸组成的，占人体占人体重量的16%~20%。它是生命的物质基础，人体制造血液、肌肉、皮肤、头发、指甲等人体器官，控制人体发育过程，修补和维持人体组织，等等，都是需要蛋白质的哈。构建人体这栋大厦，蛋白质就像是钢筋、水泥样，质量要高，数量一定要充足哦。 食物来源：除了大家熟知的肉、蛋、奶、豆类及其制品中富含蛋白质外，口蘑、松蘑、猴头菇、芸豆、绿豆、蚕豆、牛蹄筋、海参等食物中蛋白质含量都比较高。
推荐菜谱：双菇焖鸡 by老杨的厨房 鸡肉肉质细嫩，口蘑滋味鲜美，细腻软滑；二者均含有优质蛋白质，并且脂肪含量低，非常不错哦。
黑鸡腿6只、香菇6朵、口蘑6朵、胡萝卜1根、花椒1/2汤匙、姜1块、大蒜子6瓣、豆豉辣椒酱1勺、料酒2汤匙、蚝油1汤匙、老抽1/2汤匙盐、1茶匙、冰糖2粒 步骤 1.原料图。 2.鸡腿洗净切块，花椒和水放在一起煮开焯水，捞出洗净控干。 3.口蘑和香菇洗净一切二。 4.膳魔师焖烧锅内锅放在电磁炉上，倒1/2汤匙食用油，小火煸炒豆豉辣椒酱。 5.放入鸡肉和蚝油老抽，兑水淹没食材。大火煮开。 6.把焖烧锅的内锅放入外锅，盖上锅盖，焖1小时。 7.焖熟的鸡肉转电磁炉上，放入盐调味。 8.然后大火煮收汁到满意的程度即可，喜欢带汤汁的就多留一点。 剁椒蚕豆炒鸡蛋 by红豆厨坊 鸡蛋作为优质的蛋白质来源就不用多说了，蚕豆中含有大量钙、钾、镁、维生素C等，并且氨基酸种类较为齐全，常吃有增强记忆力的健脑作用。 蚕豆300g、鸡蛋3个、橄榄油、盐、剁椒20g、糖1g、香油 步骤 1.鸡蛋蛋散，蚕豆洗净，葱姜切碎。 2.炒锅加入适量的的橄榄油。 3.倒入蛋液炒熟盛出备用。 4.再加少许油爆香葱姜。 5.放入剁椒炒出香味。 6.倒入蚕豆翻炒片刻。 7.加入少许的盐。 8.倒入炒过的鸡蛋翻炒均匀。 9.淋入香油。 10.翻炒均匀关火。 牛奶鸡蛋炒虾仁 by笛子 这道菜所用的三种主食材虾仁、牛奶和鸡蛋都富含优质蛋白质，而且人体对其所含的蛋白质吸收率非常高。这道菜营养丰富、风味独特、入口细腻，非常值得一试哈。 鸡蛋4个、牛奶160g、虾仁20只、熟豌豆、盐、白酒、糖、干淀粉、水淀粉、油 步骤 1.准备原料 2.虾仁去除沙线、清洗干净后，用适量盐、几滴白酒、一小勺水淀粉抓匀腌制20分钟 3.鸡蛋打开，分开蛋清蛋黄 4.只留蛋清备用（蛋黄可以拿来做蛋挞，不能浪费） 5.在蛋清中加入牛奶，适量盐、几滴白酒 6.加入一茶匙的淀粉和少许的糖搅打均匀 7.锅里放一勺油，烧热后将虾仁入锅翻炒，虾仁一变色就捞出 8.将搅匀的牛奶蛋液入锅，小火加热 9.等蛋液底部出现凝固的状态，开始用铲子推 10.直到蛋液全部凝固后加入虾仁和豌豆翻炒均匀即可 二、糖类：热能最主要的来源 糖类又称碳水化合物，是人体的主要能源物质，人体所需要的能量，70％以上都由它提供。相信大家对糖类是最熟悉了吧，像我们日常食用的蔗糖、粮食中的淀粉、植物体中的纤维素、人体血液中的葡萄糖等均都属于糖类哈。 食物来源：除了纯糖外，以植物性食品为最多，谷类、豆类、薯类、根茎类(马铃薯、红薯、芋头、藕)等是淀粉的主要来源；动物性食品中乳类是乳糖的主要来源。 三、脂肪：身体的能源库 人体内的脂肪是能量的“储备仓库”，当人体需要能源时，会优先消耗糖类，然后是脂类，So，需要减肥瘦身的亲们要知道这个原理啦。脂肪不仅可以功能，它还可以保护身体组织、关节等，避免机械摩擦，起着保温、固定作用哈。 食物来源：烹调油和动物性食品中的肉类、脏器等。 四、维生素：预防疾病的重要物质 维生素对人体正常生长发育和调节生理功能非常重要，需要量虽然很少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄取。维生素分为水溶性（维生素B族、维生素C）和脂溶性（维生素A、D、E、K等）两大类。它们广泛存在于各种食物中，只要我们饮食均衡，一般不会引起维生素缺乏。最常见的维生素缺乏症主要是维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等。 食物来源： 维生素A：动物肝脏和蛋奶类食品，它对维持人的正常视力和暗视力非常重要 维生素B1：谷类食品，其次是动物肝脏、杂粮和绿叶蔬菜类；缺乏它可能会引起脚气病哦 维生素B2：动物肝脏和豆类食品；缺乏它，可能会引起口唇炎、口角炎、舌炎、脂溢性皮炎等 维生素C：蔬菜与水果；维生素C有抗坏血病、抗缺铁性贫血、增强机体抗病能力的作用哈。 推荐菜谱：黄瓜拌猪肝 by蝶儿之家 此菜含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素C和铁等营养成分，有滋阴补血的功效哦。
卤猪肝150g、黄瓜200g、黄彩椒50g、洋葱50g、花椒1茶匙、盐3/4茶匙、香菜5g、生抽1汤匙、酱油1茶匙、芝麻油1茶匙、辣椒油1汤匙、白砂糖1/2茶匙、味精1/4茶匙、陈醋1汤匙、大蒜15g 步骤 1.准备好卤猪肝。 2.把猪肝切薄片。 3.黄瓜、黄彩椒、香菜、洋葱洗净。 4.洋葱和黄彩椒切丝，黄瓜切半圆形片。 5.花椒放入烧热的锅内，焙干。 6.放到案板上晾凉后擀碎。 7.香菜切段，大蒜切末。 8.把黄瓜、洋葱、黄彩椒放入大碗中。 9.再放入切好的猪肝。 10.然后放入蒜末和香菜段。 11.把盐、白糖、陈醋、味精、生抽、酱油、香油、花椒碎放入小碗中。 12.再放入辣椒油调匀。 13.把调好的味汁倒入大碗中拌匀即可。 酸奶水果沙拉 by泽瑞妈妈z 葡萄发现但是朋友不爱或懒得吃水果，这可不是个好习惯了，不如选择多种水果做成这样的沙拉吧，一定会爱上水果的哦。
原味酸奶100g、芒果1个、龟苓膏1盒、蜂蜜、樱桃、火龙果、香瓜 步骤 1.准备好原料， 原味酸奶、蜂蜜、香瓜、樱桃、火龙果、龟苓膏、芒果 2.樱桃清洗干净 3.香瓜、火龙果、芒果分别切丁 4.龟苓膏也倒扣在盘中切丁 5.所有的食材放入容器中 6.加入酸奶，再加入蜂蜜即可 五、矿物质：身心调控员 矿物质又叫无机盐，它们是构成人体各组织的重要材料，如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的重要成分，钠、钾能维持体液的渗透压平衡，铁是造血不可少的。总之，人体内的新陈代谢，每天均有一定量的矿物质参与，如果矿物质摄入不足将给人体造成很多疾病，如骨质疏松、消化不良、贫血、恶性肿瘤等。 食物来源： 钙：奶、虾皮、绿叶蔬菜和大豆及其制品。奶及其制品是钙的最好来源 铁：动物肝脏、动物血、瘦肉、蛋黄、黑木耳、芹菜、油莱等 锌：谷类特别是粗粮、豆类、动物肝脏以及肉类，海产品是锌的最好来源。 推荐菜谱：麻油猪血汤 by心清似水淡若云 这是一道家常的菜，猪血含有非常丰富铁质，对于贫血、明目、抗衰老非常有功效，很适合老年人和儿童食用。
猪血1块、油、盐、雪里蕻、小葱、生姜、胡椒粉 步骤 1.生姜切末，小葱切末，雪里蕻切末，辣椒切段 2.猪血买回来后过热水淖掉多余的血水，切块备用 3.锅内放油，下姜末，辣椒段，雪里蕻炒香 4.放入适量的水烧开，调入1勺 蚝油 5.1勺胡椒粉，煮约2分钟 6.加入猪血煮开，在煮3分钟 7.调入适量的盐关火 8.碗内放入麻油，葱花 9.倒入煮好的猪血汤即可 干贝海鲜粥 by挪红 此粥含有丰富的蛋白质、维生素A，钙、锌、硒等多种营养成分，做法也简单，差不多是一锅煮，零厨艺也能搞定。
干贝15g、虾米20g、大米120g、木耳50g、香油、盐、胡椒粉、小葱、姜、荷兰豆 步骤 1.备好食品材料：大米、葱和姜，还有提前泡好木耳、干贝和虾米。 2.将大米、木耳、干贝和虾米清洗干净入电压力锅。 3.姜切成末也入锅。 4.注入清水，约1200毫升。 5.盖锅，调到粥的档位，接通电源。 6.解压后，打开锅盖，加些青色的蔬菜，我用了葱和荷兰豆，再次启动，见锅开就断电。 7.加点盐和香油调味。 8.盛入各人碗里，根据各人喜爱加胡椒等调味。 六、水：人体的运输网
水大约占人体重的60％～70％，是人体的重要组成部分。水有构成体液、输送营养、调节体温、排除废物、保持各器官正常新陈代谢之功能。建议大家每天至少和1200ml水哦。
七、膳食纤维：人体的清道夫
膳食纤维是植物的可食用部分，它虽然不能被人体小肠消化吸收，但对人体健康具有重要的作用，例如：预防便秘、降低胆固醇、血糖等，有益于肠道健康哦。 食物来源：谷类、薯类、豆类、新鲜水果和蔬菜都是膳食纤维的良好来源哦。 推荐菜谱：糙米燕麦南瓜粥 by红豆厨坊 糙米、燕麦均富含膳食纤维，南瓜中所含的果胶可保护肠胃，这道粥能预防便秘，降压降血脂哦。
南瓜500g、糙米30g、燕麦片50g、白糖 步骤 1.准备好所有的食材。 2.糙米用清水浸泡20-30分钟备用。 3.南瓜去皮切块。 4.把南瓜放入电压锅内胆再加入泡过的糙米。 5.加入燕麦片。 6.加入适量的清水，然后内胆放入电压锅。 7.加盖按下营养饭-煮粥健。 8.滴声提示后即可开盖，食用的时候可随意加入白糖。 红薯炒玉米 by红豆厨坊 这道菜色彩亮丽营养也很丰富，富含膳食纤维、维生素及多种矿物质，对缓解便秘有一定的辅助作用。
红薯200g、熟玉米粒200g、红椒30g、青豆30g、橄榄油、盐、白糖2g、胡椒粉、水淀粉、鸡精 步骤 1.准备好所有的食材。 2.青豆煮上2-3分钟备用。 3.再把红薯丁煮上2分钟沥干水分。 4.炒锅倒入橄榄油。 5.爆香葱花。 6.倒入红薯丁翻炒片刻。 7.加入少许糖。 8.然后加入青豆，玉米粒淋入少许清水继续翻炒片刻。 9.加入少许胡椒粉翻炒。 10.加入红椒，少量鸡精。 11.淋入水淀粉翻炒均匀关火。 Part 2 评价食物营养不要走偏 1、人的营养需求不能只靠单一食物
在营养学上，我们把食物分为五大类，每一类食物所提供的营养素不同，对于我们的身体健康起的作用也不同，例如： 1）谷类及薯类：主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素； 2）动物性食物：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D； 3）蔬菜、蔬果和菌藻类：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素等； 4）奶类、豆类和坚果：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E； 5）纯能量食物：油脂，主要提供能量，动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 由上就可以知道，除了6个月以内的婴儿，仅靠母乳就能满足所有的营养需要外，这些单一食物中所含的营养素都不能满足人体所以的营养素的需要。所以，那些挑食偏食的小朋友，一定要改掉这个不好的习惯哦。
2、膳食评价一定要全面 一日三餐，我们吃进去多种食物，因此，需要对吃进去的所有的食物进行全面评价。各种各样的食物各有其营养优势，多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，也就是从食物中获取营养成分的种类和数量既能满足身体的需要又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。这样才能达到合理营养、促进健康的目的。所以我们在评价膳食时，一定要全面，不能只盯着某一个或某几个食物哦。 |
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