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导读：如果将交易的过程和运动联系起来，最为相似的应该是射击和搏击，射击讲究专注和心理控制，搏击讲究攻防运用和体能分配。目前市面上交易心理方面的书籍和资料尽管很多，但很多内容过于玄虚，实操性普遍不强。本文为射击心理训练教程，从控制力、注意力、应激训练等方面入手，对交易员的心理训练有很多可资借鉴之处。文章选自中国人民公安大学学报，原标题为《浅谈警用射击心理训练法》，作者来自公安大学战训部。此外，交易心理训练实操方面的书籍，我们推荐《每日交易心理训练》。【欢迎分别回复德州扑克 | 交易员 | 心理训练 | 交易理论 | 交易系统 | 风险控制 | 技术分析 | 交易心理 | 个人修炼 | 交易书单 | 交易故事 | 均线等关键词查看更多『交易』干货集锦】 文 | 邹继京 来自中国人民公安大学学报 警察在执行任务时,遇到的情况千变万化,而稳定的情绪、坚定的信念、敏锐的思维及高 度的自我控制力是顺利完成任务的基本保证。本文从人的身心统一观点出发,提出了在提高学员射击技能和身体素质训练的同时,对其心理能力训练的方法。良好的心理素质是警察履行职责的保障。在执 法过程中,要求警察保持冷静的头脑和清晰的思维,做到既不能轻易采取过激的行动,也不能丧失良好的战机。警用射击心理训练是依据警察执法用枪的心理特征,采用一定的方法和手段,有意识、有目的地对其心理施加影响,调整其健康的心理状态出现,培养其良好的临战心理素质,使其从容面对各类突发事件。 一、心理训练的目的 心理训练的目的是培养和发展学员在训练、比赛乃至实战中所必备的各种心理品质和个性特征,使其成长为一名优秀的射手,具备:坚定的政治信念和战胜困难的信心;准确的判断力和高度的自控力;顽强的意志力和心理承受力;灵活的应变力和抗干扰力;性格内向而豁达,外向而自治。 二、心理训练的作用 心理训练是合理安排技战术训练和身体训练,形成既有利于学员射击技能和技巧的掌握,又有利于学员个性发展的心理品质和情绪状态。要求学员在训练与比赛、成功与失败的实践中,发现自己的心理潜质,增强自身的耐受性和适应性,提高自信心和自身能力的极限,学会自我控制和自我调节,摆脱不能自助的困境,最终实现自我指导,以获得最佳的射击效果。 (1)掌握和完善技术动作。通过表象训练、自我暗示训练等,使正确的射击动作在学员头脑里反复重现,帮助其更好地掌握和完善技术动作,挖掘其内在潜力。提高学员的本体感受能力和大脑的调节支配能力,使其形成最理想的技术状态。 (2)加强自我控制能力。心理训练不仅能引导学员把注意力转向自身的内心世界,还能因势利导地使学员学会控制和调节自己的内心世界,形成和发展自己的个性心理特征,提高大脑对思维、行为和情绪过程的控制能力。 (3)克服心理障碍。有的学员在过去的实弹射击中,由于在某个技术环节上的失误,导致整个射击过程的失败,在大脑中留下很深的烙印,形成了心理障碍。若此时教官只是一再地要求学员强化规范技术动作的练习,忽视学员的心理反应,往往适得其反。通过增强自信心的训练,可以帮助学员逐步走出心理阴影,恢复正常的心理状态。 (4)消除疲劳和紧张情绪。人的大脑受到外界的刺激会引起兴奋反应,如果反应过分强烈,大脑就会出现疲劳状态,使神经系统控制的身体各部分发生变化。如心律加快、血压升高、肌肉紧张等。通过心理放松训练等,可以有效地缓解学员生理和心理上的紧张度,消除疲劳,恢复体力。 三、心理训练的主要方法 1、放松训练法 放松训练是指有意识地、专心致志地使自己身心放松的训练方法。它一方面以积极肯定的自我暗示套语,配合放松情景的表象,体会自身四肢的沉重和温暖,使肌肉得到充分放松,同时由于呼吸频率放慢和加深,可以增加血液中的含氧量,减轻心肺压力,对心率、血压等产生良好的影响;另一方面,当身体的局部肌肉群率先处于放松状态后,这种放松可以依一定顺序向全身扩散,而原来已经放松了的肌肉群仍可保持放松状态或继续加深放松,进而使大脑皮层的兴奋度降低,使意念更为集中到镇定、平静的感觉上,有效地缓解精神的过度紧张和焦虑状态。 舒尔茨放松法 练习姿势可自选坐、躺、站立,以全身放松舒适为原则,轻闭双眼。 (1)调节呼吸。采用慢而深的腹式呼吸,并暗示自己“我非常安静”。 (2)四肢产生沉重和温暖的感觉。暗示自己“我的右(左)手或脚感到很沉重”“我的右(左)手或脚感到很暖和”,可从右臂开始体会沉重和放松感,然后是左臂→右腿→左腿。 (3)调节心率。暗示自己“我的心跳平稳和有力”。 (4)调节呼吸节奏。暗示自己“我的呼吸安静而有节奏”。 (5)腹部产生温暖感。将注意力移到腹腔,暗示自己“我的腹部很暖和”。 (6)入静。全身放松、温暖和舒服。暗示自己“我很安静,很放松,我的前额感到凉丝丝的,很舒服”。 渐进放松法 此方法是通过紧张和放松两种不同状态的对比体验,达到全身放松的目的。即:欲放松某部位肌肉,先让该部位肌肉紧张起来。如:先用力将手腕屈曲,由于部分肌肉收缩,便能产生紧张感。然后,将手腕恢复到自然状态,肌肉放松,逐步体会到放松的感觉。通过不断地肌肉放松与紧张的变化,比较动态感觉过程,体会肌肉紧张与放松的差别。 (1)自选舒适的姿势,深吸一口气,并随着呼出的同时,慢慢闭上眼睛。 (2)将注意力转移到双脚上,拉紧脚上的肌肉,弯曲脚趾,拱起双脚。注意此时的张力感觉,然后放松。 (3)紧缩双腿与臀部所有的肌肉,然后完全放松,缓慢而深沉地做一次呼吸,使自己感到进入了更深的松弛状态之中。 (4)紧缩腹部与胸膛,停止片刻,然后放松。 (5)紧握双拳,拉紧二头肌与前臂,将双臂从坐着或躺卧的平面上略微提高,停止片刻,然后放松。 (6)皱起额头,噘起嘴巴,咬紧腭,让整个面孔紧缩一团。耸肩与拉紧颈部肌肉,停止片刻,体会其张力,然后放松。 (7)同时拉紧全身的肌肉,停止片刻,体会其紧张感,然后放松。待完全放松后,呼吸平稳,休息1至2分钟。 应该注意:放松训练要达到的效果是使人入静,这时人的大脑处于抑制或半抑制状态。在这种状态下,学员不宜立即投入实弹射击,因为此时大脑的激活水平较低,不利于技战术的发挥。所以,还必须对大脑有个发动和动员过程,使其振奋。发动可以是语言刺激或暗示,也可以通过身体活动来进行。 2、表象训练法 表象训练是指有意识地、积极主动地利用自己过去训练的感知在头脑中再现的训练方法。训练时,要求学员先进行呼吸放松练习,使整个身心安静下来,排除各种内部及外部干扰,然后在大脑中反复地、清晰地再现已形成的正确的或新的技术动作的全过程或某一动作的细节,并不进行明显的身体动作。 (1)在安静的环境和身心放松的状况下练习。取舒适的坐姿或卧姿,闭住双眼,做几次深呼吸,想像自己身临熟悉的轻松自在的活动场景。 (2)表象动作时,要激发起获得成功时的情感体验,唤起身体各部参与射击活动的感觉。 ①唤起视觉感觉。仿佛看到了赛场、目标、枪支的形状甚至扳机、准星等。 ②唤起听觉感觉。仿佛听到了关键的技术要领语言;或听到了训练场或赛场乃至枪战中出现的各种声音等。 ③唤起触觉感觉。体会到手中武器的状态、重量和冷热;或扳机的轻重;或击发后枪身后坐等。 ④唤起本体感觉。感觉到运枪时的枪身晃动;或据枪时的身体姿势和技术动作形态;或瞄准时枪的指向调整,各部肌肉状态与动作之间的协调配合;或击发瞬间的食指用力方向,扣扳机的动作节奏,呼吸频率控制等。 (3)表象清晰性练习。表象动作要尽量生动,尽量与原始内容相接近。表象一套动作所用的时间和节奏要与实际完成动作的时间和节奏尽量一致或稍微短一些。要对技术动作多过几次“电影”,细致复述,从准备姿势想到动作结束的全过程,并不断补充 细节。甚至可以在关键之处暂停一下,以便加深印象,在头脑中确立正确动作的完整表象。表象的动作越细致,动作的形象就越清楚,实际做起动作来就越加准确和轻松自如。这样才能及时发现自己动作的细微误差,才能对枪的指向进行精确调整,才能做到每枪动作的准确和一致。 (4)表象控制能力训练。表象某一动作瞬间的情景或身体某一部位的感觉,并“定格”或“特写”聚焦于此,可以提高控制力。在表象中不要同时去想过多的客体,使思维强烈地聚集于自己想要表象的目标上。 ①在正常节奏练习后,可缓慢地表象技术动作或分解技术动作,加深体会关键动作的肌肉控制状态。 ②表象举不同重量的枪支,体会射击动作与据枪用力的协调配合,找出合理的控制用力感觉。 ③对射击过程中抑制枪身晃动、瞄扣配合等技术细节,进行有控制的表象练习。 应该注意:表象训练的效果往往取决于表象的正确、鲜明和完整的程度。如果射击技术动作概念不正确,表象训练只能加深错误动作的体验。如果表象是模糊的或残缺的,也达不到预期的训练效果。 3、模拟训练法 模拟训练是指针对比赛或实战中可能出现的情况和问题进行的练习。目的是使学员适应不同的气候、时间、场景、对手及射击形式,尽量去感知射击中可能遇到的困难及容易引起精神紧张和动作失调的各种刺激,提高学员在千变万化的特殊情况下,正常 发挥技战术水平的能力。模拟训练还能够唤起学员创造优异成绩的欲望,激发其射击技术潜能。 模拟训练的要求 (1)逼真。严格按照实弹考核或比赛的射击规则、条件进行模拟训练,不要提高或降低规则标准。 使学员在身体、心理和环境方面去感知、去适应类似实战的感觉。如:目标、场地、通信设施、指挥方式等都要按照实弹考核、比赛的规定实施;或利用贴近实战的设备,各种逼真、恶劣环境,提高学员在复杂环境下的心理承受能力和技战术水平。 (2)主动。学员在模拟训练过程中,不要认为只是一种训练手段,而不积极加入。要把每次模拟训练当作赛场或战场,主动去适应这种环境,体验情绪感受。 模拟训练主要方法 (1)语言模拟。语言模拟主要是利用语言或形象的表象在头脑里描绘未来考核或比赛的情景;或每一个具体的技术动作;或可能出现的问题和自己的对策。学员经过语言提示,使思维、情绪和注意力都进入实弹射击状态,对比赛情景形成先期适应。语言模拟训练不需要场地、器械,也不需要他人的帮助和其他物质条件的提供。 (2)实景模拟。实景模拟是创造一些与比赛场地近似的条件和设施对学员进行训练,锻炼学员临场的适应性和战斗力。如:利用断壁残垣等地物,进行迅速转移的隐蔽射击及交替掩护的追击射击训练;或进行突入房间、楼内的瞬间识别和正确判断的 快速准确的抵近射击训练;或利用声、光、电等高科技的手段,模拟恶劣天气或黑夜,利用起倒靶、移动靶、隐现靶等模拟敌方的技战术,进行“敌我”对抗、 先发制敌的快速抢点射击训练。 (3)沙盘模拟。沙盘模拟是将实弹场地的基本设施、目标位置、靶场朝向以及射击方位、行进路线等通过沙盘的造型展示给学员,让其了解和熟悉赛 场情况,加强实战心理准备。 4、自我暗示训练法 自我暗示训练是指用自己的思维和语言信息对自己的心理施加影响。目的是调节自己的心境、情绪、意志过程及工作能力,消除焦虑不安、烦躁、心悸 等身心疲劳。暗示语言是简化、具体、有情景的,不需要发出声音或写在纸上,是靠脑内的暗示信号,自己向自己发出刺激,以影响自己的情绪和意志,加深对某一技术动作的认知。 (1)实弹前,根据自己的情绪状况适度调整。如:对情绪紧张产生的心悸、手抖、腿软等现象,用“我不紧张,我很轻松”等语言,暗示自己平和心态,稳定情绪;对自信心不足,用“我的技术状态很好”、 “我能成功”等语言,唤起自己的斗志。 (2)实弹中,对技术状态有针对性地进行自我暗示。如:用“我的技能状况很好,我一定是最好的”对自己的技能充分肯定。据枪时,“挺住手腕,握力适中”;瞄准时,“平正准星缺口”;击发时,“食指单独、正直、均匀向后用力”并连贯协调,形成动力定型,保证射击技能正常发挥。若出现心理状态不稳定或注 意力分散时,可采用“镇静、放松”,“我感觉很好”等积极的暗示语言,指挥自己身体各部位的肌肉放松,稳定自己的情绪,从容应对射击过程。 (3)实弹后,用“我的心情很平静”等暗示语言进行放松练习,使心理活动水平受到抑制,恢复平静。 应该注意:无论是起兴奋作用,还是起抑制作用,暗示语言都应该是积极的,是根据学员对射击活动的需要,对心理状态的积极调节。如果暗示语言使用不恰当,很容易引起相反的作用。 5、集中注意力训练法 射手的注意力集中是指在一定时间内关注于某一确定的目标,将自己带入一个稳定、和谐的射击环境,不被气候、噪声、人员等意外事件干扰。射击中,要求学员具备高度稳定和集中的注意力。注意力越集中,就越能摆脱外界条件及自身杂念的干扰,技能动作就能得以最大限度的发挥。平时训练时,学员的注意力主要集中在完成正确的动作技能上,以提高完整动作的质量。考核或比赛时,学员的注意力范围要根据要求适当扩大,以适应射击规则及周围环境等要求。 引起学员注意力分散的主要原因 (1)身体原因。伤病、疲劳、认知异常等。 (2)心理原因。急躁、轻敌、想赢怕输等。 (3)环境原因。对变化的场地不适应;或对手中武器不习惯或发生故障;或天气恶劣、声音嘈杂;或领导和战友的期望值过高等。 集中注意力训练的主要方法 (1)利用视觉培养集中注意力。一是视觉守点法。如:静坐看树或地上的小石子,对其仔细观察几秒。然后闭上眼睛,在头脑里重现被观察对象,越逼真越好。当感到重现的形象有些地方不清楚或出现杂念时,再慢慢睁开双眼,继续观察一会,然后再闭上眼睛回忆,如此反复进行,直到被观察的对象各部分都能回忆得非常清楚为止。二是视觉追踪法。可选择一个活动的目标,如:手表秒针。先集中精力看1分钟,然后再延长到2至3分钟,等到注意力不再离开秒针后,再重复3至4次,每次间隔10至15秒。 (2)利用听觉培养集中注意力。听到或想像一种声音。如:树林中鸟叫,潺潺流水,钟表嘀嗒声,用听觉或想像始终守住这个声音。如果发现声音不响了,再从意识中重新唤起。 (3)利用呼吸培养集中注意力。人在精神过度紧张时,往往感到胸闷气短,呼吸急促,进而引起注意力的分散。此时,可让学员放慢呼吸节奏,把注意力引向呼吸过程,进行呼吸调节,会摆脱紧张,恢复注意力。一是心中计数法。首先,用鼻子慢慢地吸气,边吸边计数,从1数到6为止,屏住呼吸2秒。然后,边用嘴呼气边计数,从1数到6时,停止呼气。如此反复几分钟。二是意守丹田法。先放松入静,然后进行深呼吸,吸气时想像气从丹田部位向上,慢慢到达头顶的百会穴。然后呼气,想像气从头慢慢往下,直达丹田。注意力集中在一吸一呼以及气沉丹田的整个路径上,反复进行10次左右。 (4)利用干扰条件培养集中注意力。如:看书时打开收音机;或在训练时播放射击实弹中的枪弹声及人呐喊的噪声,培养学员的专一能力。 (5)利用意念培养集中注意力。如:“稳、静、放松”等对关键动作求稳的意念;或想像完美的射击动作;或只考虑现在,不想过去或将来。 注意力转移 当情况突变,心理紧张时,一是有意识地改变和调节注意的指向性,使注意力集中到具有积极情绪作用的事物上。如:当学员面临实弹射击而害怕怯场时,要自我调整注意力指向,回忆自己某次技战术成功发挥的经历,以增强自信心。二是将注意力指向技术动作,不看、不算自己和他人的环数,把思维从外界干扰和内心压力上转移开。 应该注意:集中注意力训练,一是要有所侧重。要选择可能会产生严重后果的刺激物进行注意,抑制和排除那些无关紧要或后果不很严重的刺激;二要保持注意。对一定刺激物的活动内容在意识中尽可能地保持注意,直到彻底认识或完成自己所实施的行为动作:三要专注积极,而不是消极。 6、应激控制训练法 紧张是人的一种情绪状态。射手的紧张多是由于在考核或比赛中受到某种强大刺激,形成了心理压力,而产生的心理应激状态,即心理紧张。适度紧张可以使射手处于高度的警觉状态,使身体释放较多的能量,来应付机体当前的需要。表现为:反应速度加快,动作灵活,头脑清醒等。过度的紧张可以使射手大脑兴奋和抑制过程失掉平衡,降低思维效能,产生分析障碍。应激控制训练是指对导致射手技能下降的情绪应激,采取有针对性的控制技术,进行心理诱导与调节的方法。 环境控制 (1)减少不确定性。要求学员重视射击动作全过程,不要死盯环数。明确实弹射击的时间、地点和规则,做到有备无患。 (2)适应性训练。实弹前,充分感知可能遇到的引起紧张的各种刺激条件,尽量缩小学员心理准备与实弹环境之间的差异,提高学员对环境的适应能力。 身体应激控制 (1)学会识别身体应激的征兆。如:疲劳、心跳 加快、失眠、出汗等。 (2)运用放松技能。当识别自己心理紧张时,运用自我暗示的方法进行放松练习,控制身体紧张的发展;或运用控制呼吸节奏、表象练习等,放松身体不同部位肌肉。 (3)对身体应激控制,要掌握适时、适度、及时、有效的原则。 认知应激控制 (1)思维替代。消极思维是产生紧张情绪的主要来源。当头脑中充满消极与令人焦虑的想法,会给学员的情绪、身体和行为带来消极影响。当学员意识到自己在进行某种消极思维时,应采用“思维刹车”的方法,阻止消极思维的延伸,然后以积极的思维取代。如:用“今天能见度很低,我的成绩受影响,别人同样也受影响”的思维取代“今天能见度低,会影响我的技术发挥”的思维,以积极的思维唤起积极的情绪反应。 (2)自我安慰。这是进行心理自卫,求得心理平衡的有效方法。学员要把可能出现的问题和解决问题的方法联系起来,学会对自己进行耐心的说服,缩小心理上的希望值与现实结果之间的差距。如:出现远弹时用“这发不打远,有可能下一发会出现远弹”,“没关系,我要继续努力”来安慰自己,求得心理上的认可,控制心态。 (3)积极肯定。在任何时候、地点和情况下,都要采用积极的思维方式,绝不能采用消极的思维方式;用肯定的语言,不能用否定的词汇。如:在比赛中最后3发子弹仍落后对手3环时,不能用“只剩下3发子弹了,可还落后3环”的思维,而应用“还有3发子弹,只落后3环”的积极思维,激励自己抓住最后3枪的机会,战胜对手。 (4)思维转移。学员由于比赛任务的压力而情绪紧张时,不妨转移思维指向,使紧张的精神得到暂时的放松和调剂。如:引导自己去考虑一下与比赛无关的事情;或去想大自然的美好景象;或过去自己愉快经历的体验;或听听轻音乐等。 四、心理训练应注意的问题 (1)避免盲目。进行心理训练时,首先从认知训练和启发诱导入手,使学员认识到心理训练的重要 作用,再对其实施具体的心理训练手段,这样才能避免盲目性,预防厌烦情绪的产生。其次,必须使学员认识到心理训练是长期的训练过程,只有坚持训练,才能收到预期的效果。 (2)注意实用。心理训练的方法形式多样,应根据学员存在的心理问题,选择其容易接受的、可行的方法和手段,并与技战术训练相结合,增加心理训练的实用效果。 (3)强调个性。心理训练是一项个性很强的工作,不同个性特点的学员,同一学员在不同时期,都会出现不同的心理问题。因此,必须具体情况具体分析。针对学员遇到的不同问题采用不同的训练方法,根据学员的不同需要采用不同的具体措施,因材施教。 (4)有机结合。心理训练、技战术训练和身体训练共同构成了射击教学训练体系。技战术训练和身体训练是学员全面掌握射击技能的物质基础,心理训练决不能代替技战术训练。但是,如果没有适宜的心理训练相配合,长期艰苦的技战术训练的效果就难以提高,也难以在比赛或实战中发挥应有的水平。心理训练是一个长期的训练过程。平时所进行的一般心理训练是考核或比赛前心理训练的基础。学员平时的情绪稳定是考核或比赛时情绪控制的基础。心理能力必须靠平时系统的训练才能逐步提高,而提高了心理控制能力才能在实战中应付各种干扰和复杂多变的情况。心理训练能够积极有效地促进技战术训练的提高,技战术训练又能从多方位合理地推动心理训练的不断完善,而身体训练则是技战术训练与心理训练的有效保障。 实践证明,接受过系统心理训练与未接受过心理训练的射手,在对抗射击中的综合能力表现是大不一样的。因此,在射击教学中要不断研究探索、改进创新教学方法,将心理训练融合于射击技能及身体素质训练的教学实践中,促进学员技战术的发挥与提高,以适应公安工作的需要。（转载请标注扑克投资家.com |
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