侧躺练习、抬腿练习、踏空车三种运动可使膝关节相关的肌肉得到锻炼，从而保护膝关节
天气一降温落雨，膝关节先发出“预报”，您是否中招？作为人体最大最复杂、也是最“负重”的关节之一，膝关节的老化会给人们增添许多烦恼。专家指出，除了要避免膝关节受外伤，日常生活中还要学会从三个方面“节约”膝关节，并经常给它“充值”，才能让它少发脾气。
30岁后
膝关节开始老化
据中山大学孙逸仙纪念医院骨外科丁悦教授介绍，人体膝关节这个重要的“零件”就像一个机器的零件，用久了就会出现老化和磨损。“作为一个负重关节，膝关节在不同的姿势下的负重也不尽相同。”
丁悦指出，躺下来时，膝盖的负重几乎是0，站立和行走时，膝盖的负重大约是正常体重的1～2倍，而上下楼梯时，膝盖的负重大约是体重的3～4倍。下蹲时，膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大，对于膝关节的磨损也就越严重，到了老年时膝关节的问题就会越明显。
“作为一个‘铰链式’关节，是由髌骨、股骨下端、半月板、腓骨平台以及各种韧带构成了一个完整的整体，才保证了它只能在一个方向活动。”丁悦解释说，在肌肉的辅助下，让我们能“稳稳地”站住，并且能有力的做出“走、跑、跳”等动作。如果其中任意一个部分出了问题，就会影响膝关节功能，进而影响我们的正常生活。
在30岁以前，膝关节处于从成长到初生的“完美状态”，运作流畅，同时由于年轻人的活动较多，程度较大，这个时期主要面临的问题是外伤。而到了30~50岁期间，膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的，有时轻微到没有任何感觉，但也有部分人在运动后会感到“酸痛”。
大于50岁
膝盖疼别随便捶揉
50岁之后，随着膝关节内的软骨、半月板出现老化，关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩使得对膝关节的保护能力减弱，长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症。因此，不少人会感觉到明显的关节疼痛，若是半月板出现损伤而发生卡压时，除了疼痛更是会导致行动不便，甚至无法下蹲。
“膝关节疼痛的病因很多。”丁悦指出，例如膝关节韧带及半月板损伤如内外侧副韧带、前后交叉韧带损伤或半月板撕裂等，膝关节炎及滑膜炎疾病如骨性关节炎、痛风性关节炎等，而其他疾病侵犯到膝关节时，也会引发疼痛。因此，当膝关节疼痛时，最好及时就医，揪出致病元凶，以防止病情进展，而不要随便捶捶、揉揉，更不要屈膝忍之。
屈膝时别转腿
可“节约”膝关节
要想延长膝关节的使用寿命，就要善于“节约”和保养膝关节。别以为这是老人们的特权，年轻人也要注意节约膝关节，以免到年老时损伤积重难返。
首先，不做长时间、大运动量的运动，并避免上下楼梯以及搬重物等活动，当膝关节觉得不舒服时就应立即休息。
其次，由于蹲下时膝关节负重最大，平时要尽量减少和避免半蹲、全蹲或跪的姿势，尤其要注意，别在膝关节屈曲时做腿部的旋转动作，以降低半月板受损的风险。
再次，要注意膝关节的保暖，保证关节周围的血液循环，并选择一双合脚的鞋子，这样可以减少运动时膝关节承受的撞击与压力，从而起到保护膝关节的作用。
三种锻炼
有益膝关节
对于老年人来说，除了要注意“节约、保养”膝关节，还要给膝关节“充值、保值”。适当的运动可以使膝关节相关的肌肉得到锻炼，从而起到保护膝关节的作用，但是常规的锻炼通常都会增加膝关节的负重，因此，老年人不妨尝试以下三种锻炼方法：
1.侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。
2.抬腿练习：坐在椅子前1/3处，将腿逐渐伸直，并在空中维持，保持肌肉的紧张状态数秒，双腿可同时进行；
3.踏空车：平躺在床上，将双腿向上伸直并模仿踩单车的动作。但要注意的是，不管锻炼方式如何，都应当注意适量即可，若过程中出现膝关节酸痛，则应立即停止锻炼。
