百岁良医，指引乐活长寿！日野原重明在本书中阐述如何度过乐活的长寿人生，透过自身行医多年的经验，说明了关于「身体循环的重要」、「为了达到身心平衡所应注意的照护与预防措施」、「现代人生活习惯不良所导致的习惯病」、「临终安宁照护」、「认识医疗体系的现况、可能遭遇到的状况与应注意的要点」、「丰富心灵的生活方式」等，都是作者在行医多年的所见所闻及观察。读者更可从书出读到一位百岁良医的深刻观点与丰富经验。 低热量饮食、呼吸法、趴睡 这就是我的健康秘诀 除了医学相关的学会演讲，我一年还有一百五十多场以一般市民为对象的演讲活动。101岁（译注：写作当时）的我为何还声如洪钟、站立超过一小时，连杯水都不用喝也能持续演讲？大部分的听众似乎都很想知道我的元气秘诀到底是什么。 过了一百岁的我，现在会写入《十年日记》的事 在我刚满99岁的时候，有位粉丝送给我一本2011~2020年的《十年日记》。这位女士希望我即使到了一百岁依然能保持健朗，并且继续朝着有意义的人生目标迈进。 日本人的平均寿命每年都在往上攀升，目前一百岁以上的长寿者已多达五万人（厚生劳动省、2012年九月），日本已经迈入了超高龄国家，因此要如何创造出硬朗的长寿者，是当前的课题所在。 将与上帝间的誓约先写入日记中 101岁的我（译注：写作当时）是否能像现在这般健康地迎接110岁的到来，仍是个未知数。为了朝着这个目标前进，到目前为止以每个星期一次的频率彻夜撰写原稿，一星期安排二至三场面对五百至一千位听众的演讲，维持圣路加国际医院在经营面和财政上的最佳状态，确保医师、护理师的质量水平等，理事长相关业务以及门诊医疗的这些日常工作，也都必须在某种程度上有所调整与限制了。 因此，《十年日记》中没有随兴预定的事项，只有不能变更、无法取消的誓约才能被写入日记中。举例来说，我在满103岁、105岁、110岁的生日前后都不接受一般的预约行程，就是因为下定决心只能写入不能取消的誓约。 身为基督教国家的美国总统，在就职典礼时会将手放在圣经上，之后牧师会将自己的手按在总统的手上并宣读对上帝的誓约。这个仪式，就代表总统宣誓会为了美国国民的自由和独立奉献自己的生命。 在我的《十年日记》中，必须将我的生日十月四日的前后一星期都先腾出来。为了病榻上的妻子，也必须将妻子生日的那天给腾出来。我奉献了一生精力、拥有110年历史的圣路加国际医院创立纪念日那天，也不能排入其他行程，得先空出来才行。还有，接下来的几年为了要筹备成立模仿美国系统、以研究所为主的大学医学院（Medical School），也得将预定时程先记录下来。 维持三十岁的体重和腰围 长寿的秘诀虽有各式各样，但我想分享给大家的是最重要的「饮食」。与三十岁时的体重和腰围相比，我的身高从一六八公分减至一六○公分。但体重还维持在三十岁时的六○公斤前后，腰围则保持在八五公分。这可说完全是严格遵守饮食不过量，一天只摄取一三○○大卡的成果。 每个人若能维持三十岁时左右的体重和腰围是最理想的。我的体重必须控制在目前的身高减去一○○后所得出的数值，亦即不能超过一六○减一○○ = 六○公斤。换句话说，以我的身高，六○公斤就是最大限度了。若是变胖超出这个数字，就得增加运动量。若跟我一样忙到没有时间去健身房，调整每天的饮食就显得相当重要。一次用餐的热量大概有多少？外食的比例为何？肉、鱼和蔬菜是否达到均衡？每晚有无喝酒？……大家觉得如何？是不是要改善的地方还很多呢？ 与饮食生活同样重要的是平常要多运动。若是没有时间运动的人，至少一天要走上四公里，尽可能不搭乘电梯，并且改走楼梯上下车站。 在每日的生活中练习完美的呼吸法 要活得长寿还有一个重点，就是增强肺部机能、预防因误饮或感染所引起的肺炎。老年人口死因中以肺炎占最多数。在2011年的人口动态统计月报年度概况（厚生劳动省）中，肺炎已经超越脑血管疾病，上升至日本人死因的第三名。在死因第一名的癌症中，日本人罹患最多的是肺癌。为了预防肺癌，首先必须要做到禁菸，然后每年定期健康检查一次，若发现异样，就应该接受专科医生的诊断与治疗。 要增强肺部机能，就必须在每日的生活中练习完美的呼吸法。有丹田呼吸、禅式呼吸、瑜伽呼吸等方式，在平日生活中也能进行锻鍊。我会尽量做到不搭乘大楼和车站的电梯。快步登上一阶一阶的楼梯，连续三个吐气后吸气，然后再三个吐气后吸气，边重复这个循环边往上爬楼梯。 这与「长时间吐气后短时间吸气的发声法」呼吸法是相通的。我很喜欢音乐，也常担任合唱团的指挥，在排练时就会先用这个发声法做发声练习。利用这种发声法式呼吸，能让嗓音变得嘹亮，连远处都能听到清晰的音色，听众会觉得我的声音听起来很年轻，也就是这个缘故。 趴睡可让肠胃蠕动顺畅 另外一个重点，则是睡觉时要采俯卧睡姿。俯卧睡，也就是所谓的趴睡。一般的脊椎动物都是采俯卧睡姿，横膈膜升降的腹式呼吸会在夜间睡眠时反覆进行，同时也让肠胃蠕动变得顺畅、促进排尿。 首先，在肚脐附近放置一个宽大的枕头，然后以俯卧在上方的姿势睡觉。支撑头部的枕头尽量选择轻薄羽毛的材质，将两个或三个堆栈起来后，头部向右或向左倾斜约15%让耳朵和侧头部平贴羽毛枕，肚子朝下、双脚稍微弯曲。 以这个姿势躺下后，我不用五分钟就能进入深层睡眠状态。即使半夜因为如厕而醒来，只要像这样趴着、双手稍微弯曲向上，就能完全放松并再度进入熟睡。就算熬夜，只要以俯卧睡姿睡满8个小时，早上醒来就能拥有神清气爽的饱睡感。 高龄者的低体温情况也很常见。低体温与健康的关系为何？ 根据2010年一月藤田紘一郎教授（人间综合科学大学）在专业杂志上发表的报告中显示，近年来日本人的体温有降低的倾向，日本人的平均体温在这半世纪已经下降了摄氏0.7度。 该报告中还指出，将降低的体温提高，就能增加免疫力的论点。若低体温的状况持续，会造成自律神经的紊乱、免疫力下降；若体温上升，就能促进血流顺畅、刺激肌肉、活化内脏，所以能够增加免疫力。低体温一般是指未达摄氏三六度的体温。 健康却低体温的高龄者也很常见 可是根据我的调查，八十岁以上的高龄者中身体健康却为低体温的人其实很多。 这个结果引起我的关注。 高龄者从晚上到隔天清晨的体温大多落在摄氏34.8度至35.6度之间。因此若老年人的清晨体温在35.5度以上，即可视为有发烧。人体温度在婴幼儿时期以37.2度为正常体温，37.5度代表低热，38度以上为高热。 由此可知人体温度在婴幼儿时期偏高，高龄者则逐渐降低，所以老年人的清晨体温若在36度以上就代表低热，36.5度以上就代表中热。 健康的人也会有下肢水肿的问题。可藉由走路提高帮浦作用 过了成年期迈入老年，常会出现下肢水肿的现象。这种下肢水肿，学名上又称为起立性浮肿。 四只脚步行的动物，不论是睡觉还是清醒的时候，一般都处于爬行的状态，亦即等同于俯卧的状态，因此血液和淋巴液的循环能够顺畅无碍。可是，人类虽然同为哺乳类的脊椎动物，白天却以站立姿势活动，所以血液和淋巴液的循环会产生问题，一到下午就常会出现下肢浮肿的症状。 爬行时下肢的静脉血液能够顺利地回流至心脏，但站姿时心脏距离脚踝的高度会形成压力，导致静脉血液必须在抵抗这股压力的状况下回流心脏。在青少年时期还没有问题，但年纪愈长，就算身体健康的人，也多少会出现些症状，到了傍晚就会有下肢水肿的现象。 喝酒后，由于酒精的缘故，会使得末梢毛细血管壁的渗透性增强，抗利尿荷尔蒙被抑制，导致尿量增加、喉咙干渴，所以会想要喝水，夜间如厕时的尿量增加。但是，就结果来看，身体却是处于水肿的状态。因此，隔天早上脸部和手脚都会感到浮肿，一直到下午，浮肿的情况才会慢慢减轻。 静脉血液回流心脏时，脚部的帮浦作用很重要 从心脏打出到动脉中的动脉血液，会行经毛细血管后进入静脉系统，然后再回流至心脏。起立时脚踝的静脉压为120 mmHg，但当下肢往前踏出步行后，静脉压就会马上降至40 mmHg。因此，若要排除囤积在皮下组织的过多水分，就必须要藉由走路运用到下肢的小腿肚，让静脉功能活性化。有起立性低血压症的人，光是起身就会造成血液往下半身流动，所以容易有下肢水肿的情形。 一般而言，由于高龄者都不太常走路，小腿肚的肌肉帮浦作用衰弱加上弹性度也降低，所以常有下肢水肿严重的问题，也被称为废用性水肿。这也可套用在看起来健康的成人身上，比如说罹患心脏病、心脏衰竭的人就称为心性水肿，还有因肾脏病所造成的肾性水肿、肝脏病引起的肝性水肿等病名。 透过睡觉时将下肢抬高、按摩淋巴来消除水肿 如前所述，日常生活中的水肿问题，由于浮肿液会往下半身、尤其是下肢移动，所以睡觉时可在小腿肚的下方放置枕头等物让下肢抬高，或按摩下肢（淋巴按摩）以减轻浮肿。白天坐办公桌时，也可将下肢伸直放置椅子上，或将浮肿的下肢抬高至膝盖上以减轻症状。常可见到欧美人在舞台上也会以轻松的盘腿坐姿。 下肢容易水肿的人，在白天穿上弹性长袜是有其效果的。但是，请大家记得，最重要的还是要在工作的休息时间到走廊稍微走动一下或上下楼梯，才能减轻下肢的水肿症状。 退化的嗅觉、味觉 但可别让人生也变得「无味」了 2004年度诺贝尔自然科学奖项中的生理医学奖，颁给了解开哺乳类五感中「嗅觉」系统运作机制的美国哥伦比亚大学理查德?阿克塞尔（Richard Axel）教授和美国福瑞德哈金森癌症研究中心的琳达?巴克（Linda B. Buck）博士。世界上拥有气味的物质多达四十万种以上，据说人类的嗅觉能够分辨出约一万种类的气味。 五感中的嗅觉研究，相对于实验容易的视觉和听觉是比较落后的。有气味的物质，首先会被鼻腔上方嗅觉细胞表面纤毛的嗅觉受器（Receptor）侦测到。感受气味的嗅觉细胞与带有相同受器的细胞会在大脑嗅球里的「嗅小球区」汇整所有信息，接着将讯息传递至大脑，然后才辨识出气味。人体内约有三百五十种类型的受器，但一个嗅觉细胞只具有单一类型的受器。 若丧失嗅觉可能会让生活陷入危险 前面概略说明了嗅觉的运作机制。但是，若长时间持续闻到同样的气味就会造成「习惯」的现象，让身处在该气味房间内的人变得闻不出味道来。但从外头进到屋内的人就能敏感地闻到特定的气味，所以会对原本就待在房间内的人提出「好像有股奇怪味道」的忠告。还有，若待在温室或玫瑰园一段时间，感受花香和果实气味的嗅觉也常会变得迟钝。 不过，高龄者的嗅觉迟钝与「习惯」无关，会逐渐对玫瑰花的香气、蔬菜或药等等的气味愈来愈钝化。老年人的食欲变差，经常是这个原因导致。 更恐怖的是因不知气味而引发的意外事故。我想起了在担任家庭医师时曾经遇过由于瓦斯漏气吸入过多一氧化碳而不幸过世的十六岁双胞胎女孩。好像是晚上在开着瓦斯暖炉的密闭房间内读书，其中一人在去厕所时脚绊到了，结果造成管线松脱。完全没发现的两人熟睡后，一直到隔天早上母亲进入房内，才发现两人已经瓦斯中毒身亡了。 如果是对气味反应迟钝的老年人，即使家里发生火灾，也很难会闻到木头冒烟的味道，都要等到浓烟密布时，才会意识到是火灾，但通常已经来不及逃出了。 嗅觉低下也有可能是服药的影响 老年人若罹患感冒，鼻腔蓄脓，嗅觉会变得更差。若原本就有鼻子方面的疾病，就得即早治疗，以防变成嗅觉障碍。 丧失嗅觉的原因，以鼻窦炎引起的呼吸性嗅觉障碍最为常见。从鼻子吸入的气味物质一旦受到黏膜肿胀或息肉的阻碍，气味神经就会变得迟钝。这被称之为呼吸性嗅觉障碍。还有，若鼻黏膜感染病毒，也会造成嗅觉神经的障碍。 另外，嗅觉低下也常常是因为医生开立的处方药造成的影响。老年人常会同时接受内科、耳鼻科、泌尿科、整形外科等多个科别的治疗，在每位医师各种处方药的加乘效应下，常会引发嗅觉麻痺的症状。即使询问家庭医师，却碍于缺乏其他科别的用药知识，所以建议还是向药剂师咨询为佳。 「味道」是味觉和嗅觉的合成物 一般我们所感受到的「味道」，其实是味觉和嗅觉的合成物，加了松茸或香菇等食材的料理即使只有一丝丝的香气，就能让味道充满新鲜感并促进食欲。 若捏着鼻子用餐，就算能吃得出料理中的咸味、甜味等味道，但却无法辨别出是何种食物。只要出现嗅觉障碍，就会改变食物的味道，这称之为风味障碍。 医院的门诊中，有时会碰到闻不出味道、或闻起来是别种气味（嗅觉倒错或是嗅觉异常）的患者。另外，也有自述觉得味道变淡了或是味道变得奇怪之类的味觉问题的患者。一旦嗅觉变差，味觉也或多或少会跟着衰退，但味觉受到退化的影响还算是比较少的。这是因为舌头表面侦测味觉的神经与嗅觉神经是不同的，纵使嗅觉变差，也不会直接造成味觉的障碍。 年轻的时候，曾经听过「人生变得无味」的这句话，当时还完全摸不着头绪，不知道到底是什么样的感觉。但随着年龄渐增，也慢慢理解生活变得无趣的意思了。不只是生活，若一旦丧失了感受食物味道的能力，自然就会变得吃不太下而失去元气了。 |
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