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“民以食为天”，饮食是我们日常生活中不可或缺的重要组成部分，科学饮食与我们的身体健康息息相关，东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任，博士生导师孙桂菊教授，带来“科学饮食进万家”专题，精彩节目，敬请关注。QTV-2每晚18:30,敬请关注.
【本期开讲嘉宾】孙桂菊，东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任，博士生导师，中国营养学会营养与保健食品分会委员。
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中国营养学会给出的《居民膳食指南》一共有十条，首先第一条就提出要“食物多样、谷类为主、粗细搭配”。
粗细搭配有两层含义，第一层含义就是除了我们通常老百姓所吃的米和面这样的主食之外，多吃一点玉米、杂豆、小米这一类的杂粮。
粗细搭配的第二层含义是指我们现在吃的米和面加工都过于精细了，所以我们应该吃一些加工精细程度低一点的食物，特别是全谷物食品，专家建议每天杂粮、粗杂粮至少能够摄入一两左右。
要限制饱和脂肪酸的摄入量，适当地提高不饱和脂肪酸的摄取，同时要使能量的消耗和能量的摄入平衡起来。
单不饱和脂肪酸既有降胆固醇的作用，对心脑血管疾病有一定的好处，同时又避免了多不饱和脂肪酸摄入过多以后的缺点。
橄榄油当中单不饱和脂肪酸含量是非常高的，但它不能提供必需脂肪酸，豆油、花生油等里面则含有必需脂肪酸，所以家庭烹调用油最好换着吃。
我国居民的膳食结构决定了我们钙的摄入量是不足的，专家推荐，每天一个成人需摄入800毫克的钙，奶类是钙的最好的食物来源，它含量高同时吸收率也好，豆类也是一个非常重要的来源。
我国居民较多食用植物性食物，而植物性的铁吸收率比较低，造成我国居民缺铁性患病率比较高，我们还是应该适当地摄入一些猪肝、猪血、鸭血等铁含量较高的动物性食品。
维生素A有两大来源：植物性来源和动物性来源。动物性来源也主要是动物肝脏，尤其是猪肝、鸭肝等食物中维生素A的含量非常高，绝对不是其它食物所能够比拟的，所以要适当地摄取动物肝脏制品，补充维生素A的营养。
粗粮和蔬菜水果当中膳食纤维含量是比较高的，膳食纤维可以增加胃肠道内容物的量，促进肠道蠕动，增加排便，预防便秘，还有降低胆固醇、降血糖、控制体重等作用。
鸡蛋是营养价值非常丰富的一种食品，它的蛋白质含量相对比较高，其蛋白质营养价值是我们所有食物当中最高的，蛋黄里边微量营养素的含量也是非常高的，包括铁、维生素A、B2等，所以最好每天能至少吃一个鸡蛋。
薯类本身膳食纤维比较高，它的一些维生素的含量也不错，甚至很多维生素的含量要高于我们普通的米、面，尤其红心的山芋里面，β胡萝卜素含量是比较高的，所以我们应该适当的去吃一些薯类食物。
用身高的厘米数减掉105，就是标准体重数，最好不要超过10%，也不要低于20%。
瓜子、核桃、杏仁等坚果类的食物本身能量较高，一些微量营养素的量也比较高，它即使含有油脂的话，也是以多不饱和脂肪酸为主，所以也可以作为零食少吃一点。
水是一种人体的必需营养素，对维持身体的健康非常重要，中国营养学会目前推荐的是每天摄入1200毫升的水，最好的饮料是白水。
中国营养学会在“中国居民的平衡膳食宝塔”中主张每日每人油的摄入量是25到30克，盐是6克。
专家建议，日常生活中要多吃深色蔬菜，因为颜色越深的蔬菜，往往胡萝卜素和一些维生素的含量会更高一些；在吃土豆、芋头、莲藕等淀粉含量高的食物时，可适当减少主食的摄入量。
水果和蔬菜都是含维生素比较多的食物，但两者在一些维生素和矿物质的含量上是不同的，是不能够相互替代的；一些加工过的水果制品在加工过程当中会丢失很多营养素，也不能替代直接的水果摄入。
氢化油当中，反式脂肪酸含量相对是比较高的，反式脂肪酸主要的来源是加工食品，天然的食品比如牛肉、牛油当中也有一点，但是含量比较低，现在有一些研究认为如果真的是天然存在的反式脂肪酸，对人体危害并不是很大。
专家提醒，反式脂肪酸会引发动脉粥样硬化、升高胆固醇、升高甘油三酯等方面的危害。
含有氢化油的加工食品会在食品标签中标注为氢化油、氢化植物油或者起酥油，如奶茶中的植脂末主要也是通过奶粉加氢化油加工出来的，所以它的反式脂肪酸含量是比较高的。
氢化植物油本身有一种蓬松、酥化的作用，使食物的口感较好，也可以延长食物的货架期。
咖啡伴侣实际上也是植脂末，目前有研究认为，纯黑咖对人体健康是没有太多危害的。如想要增加口感，可在咖啡里加奶粉或牛奶，但不要加糖。
专家建议，日常饮食中要粗细搭配，少吃精制加工的食品，多吃加工粗一些的食物，如全谷物的面包等。
预包装食品就是指预先定量包装，或是制作在包装材料或者容器当中的食品；食品包装上所有的文字、图形、符号以及其它说明物都称为食品标签，包括生产日期、保质期等。
预包装食品标签上专门讲营养问题的、向消费者提供一些营养信息或者特性说明的标签叫营养标签，它主要的一种形式是营养成分表。
营养标签当中强制地要求标“4+1”：蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠4种核心营养素，1是指的能量。
所谓营养素参考值，是在《GB28050》里面专门用于食品标签的，用于比较食物成分、含量的参考值。
食品生产企业只要在食品标签中声称了除“4+1”之外的其它营养素，就必须标注这些营养素的含量；如果配料表当中加了起酥油、氢化油或者部分植物氢化油，就必须标注反式脂肪酸的含量。
营养成分表中的“百分之营养素参考值”是指的占了我们一天所需要量的百分之多少。
根据中国国家统计局和北京食品行业的年报，在城市每日食品当中大约有50%是定性包装食品，在小城镇也占到了30%左右，所以对于预包装食品的标识的规范化就非常重要。
推行营养标签对于企业来讲，可以规范它产品的稳定性，消费者也可以根据营养标签的标注对自己每天主要的营养的摄入有一个大体的掌握和把握。
企业对于产品的营养功能声称，必须使用国家《GB28050》里面规定的话语，任何企业不能够自己删减、不能更改，必须按《GB28050》标。
国家《GB28050》里面规定的，营养标签中“1+4”是必标的，如果再标其它营养素的时候，必标的4种营养素要比其它营养素醒目。
营养标签中营养素的标注不能随意标注，要按国家规定的表格中的顺序标注。
国家《GB28050》要求，每100克固体的产品能量必须小于等于170千焦，才能说是低能量产品；如果钠含量小于等于5毫克，就可以说无钠或不含钠。
国家《GB28050》里面明确规定，饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇、钠和其它的糖类，检测值只要小于等于120%标识值就可以；维生素A和维生素D的检测值只要落在80%到180%之间就可以。
专家提醒，要注意食品标签上标注的储存方法，遵循产品要求的储存条件和方法进行储存，才能确保在其规定的保质期内食用。
按照食品标签国家的规定，生产企业和经营企业以及生产企业的联系方式都必须在食品标签上标注出来，也就是说，消费者拿到这个食品以后，可以看到企业的信息，甚至可以电话咨询。
我们国家目前的法规规定辐照食品和转基因食品都必须在食品标签上标注出来，消费者可以在食品标签上看到相应的字样或提示。
食品添加剂是在食品加工过程当中，由于工艺的需要或者生产过程整个的需要而加入到食品当中的一些人工合成的或者是天然的一些化合物质。预包装食品的食品标签通则明文规定，食品添加剂是必须写进配料表的。
专家认为，如企业能按照国家标准《GB2760-2011》严格控制食品添加剂的使用范围和使用量，食品添加剂对于我国食品工业的作用是功大于过的，如防腐剂的使用防止了细菌的污染，使得很多产品不容易腐败变质，货架期延长。
【健康小常识】鱼最好和豆腐一起炖着吃，因为鱼体内含丰富维生素D，豆腐则含有较多的钙，若单吃豆腐，人体对钙就不能充分吸收，若将其与鱼一起食用，借助鱼体内丰富维生素D，可使人体对钙的吸收提高20倍。
【健康小常识】在各种维生素中，叶酸与DNA的生成有关，怀孕初期，叶酸对细胞繁殖与修复很重要，它帮助胚胎神经系统的良好发育，预防孕妇贫血。
【健康小常识】含有叶酸的水果有：苹果、香蕉、芒果、木瓜、猕猴桃。
【健康小常识】可乐里的咖啡因对中枢神经系统有较强的兴奋作用，是小儿多动症病因之一，而汽水降低小儿胃液消化力杀菌力，影响正常食欲。
【健康小常识】人体的面部天天暴露在外，受空气中有害物质的损伤和紫外线的照射，使毛细血管收缩，皮脂腺分泌减少，皮肤变得干燥脱水。香蕉、芒果、哈密瓜、草莓、橙子、苹果等水果含有丰富的抗氧化物质维生素E和微量元素，可以滋养皮肤。
【健康小常识】多吃猕猴桃、葡萄、橙子、苹果等水果，可降低患乳腺癌、前列腺癌和肺癌的几率。
【健康小常识】核桃含有精氨酸、油酸等抗氧化物质，有益于保护心血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等，但一次不宜多吃。核桃仁表面的褐色薄皮有营养，不要剥掉这层皮。
【健康小常识】常食杏仁者患冠心病、心绞痛的几率减少50%。杏仁有调节胰岛素与血糖的作用，是糖尿病患者的食疗佳品。杏仁对预防更年期妇女骨质疏松也有一定益处。
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