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一个很靠谱的减肥方法

2014-12-23  pccngs

我知道,为了减肥,你肯定尝试过节食。

苹果减肥法、香蕉减肥法、过午不食减肥法、不吃任何主食减肥法、不吃任何肉类减肥法,不吃不吃不吃,总之,就是近乎绝食的节食。你发现体重开始往下掉了,于是非常欣喜!

接着?你开始掉头发、姨妈不规律了、脾气越来越暴躁,甚至发现体重不再往下掉?!

终于有一天,你控制不住如火山爆发般的食欲,开始了第一次暴食,你懊恼万分,开始催吐,自我惩罚般地进行下一轮节食。然后再暴食,再绝食......如此循环往复。

好,肥没有减成,反倒把自己弄得灰头土脸,心态失衡,患得患失。

终于有一天,你意识到了运动的必要性,于是你开始疯狂跑步,因为你听说有氧运动才能减肥。你跑了很久很久,但是又遇到了跟节食时一样的问题,陷入了瓶颈,甚至开始反弹。运动的动力越来越少,最后放弃,再次进入恶性循环。

问题到底出在哪里?

且听人马君给你分析,之前的你,陷入了什么误区?

你曾在健身房遇到过教练搭讪吗?他是不是跟你说过一味跑步是不行的,要做力量训练。力量训练?就是器械区的男人们做的那些训练吗?那都是给男人练肌肉的啊!一听到肌肉,你又吓得不行,因为你只想瘦,根本不想要任何肉,不管是肥肉还是肌肉。

你的教练让你进行力量训练,并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实,力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。

现在关于有氧运动的知识已经比较普及了,大多数人都认为有氧运动是减肥利器,且基本人人都知道几个tips:比如,心率不能太低,也不能太高;时间一定要长,否则没用;每周至少要三次......等等。最常见,也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。

总而言之,在你的认知中是不是:

力量训练(无氧运动)=增肌

心肺训练(有氧运动)=减脂

事实上,这种认知是形而上的,如果偏执于这种观点,甚至是有害的。

减脂的本质是产生热量差,即:摄入<消耗,身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。

所以最好的减脂方法就是双管齐下,既减少摄入(管住嘴),又增加消耗(迈开腿)。

(管住嘴是另一个话题,这里暂时不表,总之绝对不能绝食或者过度节食,应该合理健康地饮食,热量适中,营养搭配着吃。)

来谈消耗。

热量消耗一般由三个部分构成:

基础代谢(维持身体基本机能:如呼吸)

+

日常消耗(无意识的日常运动:如家务、工作)

+

运动消耗(有针对性的额外运动)

现在要告诉你的是,力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。

首先,如你所知,力量训练是锻炼肌肉的,它的本质是撕裂肌肉,补充营养,充分休息,肌肉得到生长。肌肉多的人,基础代谢高;做同样的事,消耗更多;运动效率更高。

这点其实不难理解,比如,为什么说腿部训练最累,最消耗?除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外,还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群,所以力量训练中,腿部训练最累,而大多数有氧运动都是腿部运动,比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多,运动消耗越大】的明证。

其次力量训练本身,能刺激身体分泌激素(甲状腺功能),增加你的基础代谢。

再次,肌肉体积小,紧美弹;脂肪体积大,松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重,但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线,只有力量训练能做到。(看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外,野模和超模的区别也在此,前者是虽瘦但松,体脂并不低,甚至有橘皮组织,俗称skinny fat;后者是既瘦又紧,体脂较低,俗称fit beauty)

再看:

山寨维密VS正版维密

减重=减脂吗?

错。

为什么?

因为体重≠脂肪。

事实上,减重这个概念,并不是针对健身和减肥提出来的,而是专业竞技运动员,比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等,在比赛前,为了使自己符合某个斤量级的最低要求,而进行的竞技性的短时间冲刺,它包括掉肌、脱水等环节(因为肌肉密度很高,而水分在身体中占比很高)。某种程度上来说,减重甚至是不健康的,因此,我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。肌肉密度大,体积小,脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢?

(这确实是个很难更改的认识误区,说到嘴皮子干了,大家还是要纠结于体重这个数字,若不是亲身经历,都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。)

P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条,就是俗称的马甲线,这是体脂低的最好表现。(男性由于天生低脂低于女性,因此可以练出更精瘦的人鱼线)所以体重低不代表瘦,这点你要牢记。图中女孩肌肉多,脂肪少,所以体重高,体型瘦,线条感好,紧实饱满有弹性。

脂肪君在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时,是一个狡猾的坏蛋,它东躲西藏,常常会拉着小伙伴帮它垫背,这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉,如果你还在进行过度的节食(连自己的基础代谢量都吃不到),那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快,其实那都是肌肉君在哭泣,而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状,如果你同时还在节食,那么此时你哪怕多吃一点点,它们都会立刻加入脂肪君的阵营,从此进入恶性循环。

而无氧运动中,肌肉君正在被蹂躏,等到你的糖原耗尽时,脂肪君则开始变软和分解,也就是说,脂肪君牺牲了自己,来帮助肌肉君被蹂躏,训练结束后,你吃下高蛋白的食物,它会变成什么呢?会变成肌肉君,也就是说:脂肪君死伤了,肌肉君强大了,于是,你的基础代谢变快了,你就更加吃不胖了,然后就进入了良性循环。

我曾经自己亲身实践过,在做力量训练的同时,为了加强减脂效果,每周做三次有氧运动。结果,十天后,体重掉了两斤,但通过身体检测,发现其中1.8斤都是肌肉,于是,体脂率反而上升了。

而大家一定要牢记的一点是:同样体重的人,体脂率越低,基础代谢越快,越不容易肥胖,看上去越瘦。

因此,建议所有想要减脂塑形的妹子们:

1、按照以下公式计算一下自己的BMI

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